Секреты сна: почему спят именно ночью и чем грозит недосыпание?

Что влияет на наш сон?

Физиологический процесс, именуемый сном, влияет на физическое здоровье человека. При хроническом недосыпе возникает масса проблем:

• заболевания сердечно-сосудистой этиологии;
• головные боли;
• нарушение работы пищеварительного тракта;
• снижение зрения и слуха;
• повышенная раздражительность;
• чувство постоянной усталости.

Недосыпающий человек больше подвержен атаке вирусных инфекций.

Прежде чем выяснить, во сколько лечь спать, чтобы выспаться, нужно знать о примерных нормах сна. Зависит это от особенностей организма. Например, пожилым людям требуется меньше отдыха. Поэтому они чаще всего просыпаются на рассвете, когда у молодежи только начинается самый крепкий сон.

Фазы сна: виды, описание

Чтобы понять, что же такое сон, нужно разобраться со структурой. Обязательным требованием становится учёт особенностей каждой его фазы: медленной и быстрой. Это положено в основу всех онлайн калькуляторов сна, в том числе и нашего.

Фаза медленного сна наступает сразу после того, как мы засыпаем. В это время человек способен только на дремоту, но впоследствии сон становится глубоким.

Существует четыре стадии медленного сна:

1. Дремота. На этой стадии головной мозг остаётся активным по инерции. Затем активность снижается. Человек проваливается в глубокий сон под влиянием усталости. Несмотря на то, что мы засыпаем всё глубже и сильнее, риск периодических просыпаний все же сохраняется.
2. Вторая стадия позволяет человеку успокоиться. Одновременно с этим сознание отключается. В это время человек обладает повышенной чувствительностью к звукам и сниженной мышечной активностью.
3. Третья фаза сна напоминает вторая, но разница всё-таки существует. Она заключается в разной интенсивности работы головного мозга (многие ученые вторую и третью фазы объединяют в одну).
4. Четвертая фаза становится самой глубокой, и человек может видеть спокойные, приятные сны.

Фаза быстрого сна отличается соответствующей продолжительностью. В это время головной мозг становится активным, глаза при этом могут «бегать». На этой стадии человек может проснуться и чувствовать себя активным.

Четыре стадии фазы медленного сна и фаза быстрого составляют один цикл. За ночь может быть от четырех до шести циклов. Онлайн калькулятор сна показывает все шесть временных промежутков, которые соответствуют концу быстрой фазы, когда просыпаться наиболее благоприятно для организма.

Во сколько лучше просыпаться

Человеческий организм следует циркадному ритму, зависящему от последовательности. Привязка времени бодрствования — сигнал для тела, когда необходимо отдыхать. Пробуждение в одно и то же время ежедневно поможет понять мозгу, что нужно проснуться

Фиксированное время важно для людей с трудностями засыпания, хронической бессонницей

Выбрать оптимальное время для пробуждения помогут полезные приложения — калькуляторы для подсчета длительности каждой фазы сновидений. Полученного времени достаточно для хорошего самочувствия утром. Люди делятся на 3 хронотипа:

1. Жаворонки чувствуют прилив сил, энергии проснувшись в 6:30, 7:00 утра.
2. Совам характерно позднее пробуждение (9-10 часов). Это позволяет им сохранять энергичность до позднего вечера.
3. Голуби не зависят от режима сна, легко приспособляются к окружающим условиям. Оптимальное время для пробуждения — 7 часов.

Если спать легли ближе к полуночи, то раннее пробуждение будет опасным стрессом для организма, может стать причиной хронической бессонницы.

Сколько нужно спать

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся.

Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. Если вам не составляет труда сконцентрироваться, вы эмоционально уравновешены и вам не приходится весь день бороться с приступами сонливости, то вы спали достаточно.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов. Взрослые могут обойтись 7–11 часами сна, а пожилым людям старше 65 хватает 7–8 часов.

Осознанные сновидения

Довольно интересным направлением изучения снов являются осознанные сновидения. Это такое измененное состояние сознания, когда человек во сне понимает, что он спит. И это дает очень интересные возможности. Ведь практически каждый человек когда-нибудь во сне летал или мгновенно переносился в другое место или делал еще что-то, чего не может делать вне сна. Но обычно мы понимаем, что это был сон лишь после пробуждения. И лишь тогда мы удивляемся тому, что происходило во сне. А в самом сне все это воспринимается само собой разумеющимся и принимается как должное. Люди, которые научились во сне понимать, что они спят, умеют управлять происходящим во сне. Это и есть осознанное сновидение. При этом самое сложное именно понять, что все вокруг – сон, и тогда можно делать практически все, что пожелаешь.

Есть несколько приемов, позволяющих научиться осознанным сновидениям. Такие техники направлены на то чтобы человек либо осознавал в самом сне, что он спит, либо контролировал сам момент засыпания, что позволит в определенной степени сохранить сознание. Например, действенным приемом является частое повторение направленного к себе вопроса «сплю ли я сейчас?». Когда человек привыкает во время бодрствования задавать себе этот вопрос, в какой-то момент он задаст его себе и во сне и осознает, что спит. Также можно приучить себя постоянно наблюдать все происходящее и анализировать его.

Как понять, что мы во сне?

• Искать отличия окружающей обстановки от привычной.
• Задать себе вопрос «как я здесь оказался» – ведь наяву мы всегда можем ответить на этот вопрос, а во сне часто декорации сменяются моментально, но удивляет это лишь при пробуждении.
• Попробовать дышать с закрытыми ртом и носом. Во сне это реально.
• Следить за информацией вокруг. Во сне она часто меняется. Например, стрелки на циферблате часов спустя несколько секунд после первого взгляда могут показать время с разницей в несколько часов. А надписи на вывесках или обложках могут измениться.
• Посмотреть на себя непосредственно или в зеркало. Не исключено, что вы начнете меняться.
• Посмотреть на знакомого человека. Он может выглядеть совсем не так, как должен выглядеть, или вообще будет похож на другого человека. Но при этом во сне это не будет удивлять.

Но не забывайте, что все же это измененное состояние сознания. Если слишком увлечься осознанными сновидениями, можно несколько «оторваться» от реальности. Также можно потерять контроль над сновидением и провалиться в гиперреалистичный неконтролируемый кошмар. При этом нужно либо усилием воли заставить себя проснуться, либо восстановить волевой контроль над сновидением. Также нужно не забывать, что все же полезен и обычный сон, и позволять себе просто высыпаться.

Влияние на организм

Что происходит с человеком, когда он спит?

• Мышцы расслабляются, происходит процесс восстановления сил.
• Восстанавливается иммунная система, столкнувшаяся за день с вирусами и бактериями.
• У детей вырабатывается гормон роста.
• Мозг анализирует произошедшие события, фильтрует, обрабатывает, раскладывает по полочкам нужные сведения.

Описанные процессы весьма сложны, одновременно проходить не могут – поэтому природой предусмотрена циклическая структура:

1. Быстрая фаза – работает мозг.
2. Медленная фаза – остальной организм.

Отсутствие любой из фаз означает, что организм не может полноценно отдохнуть.

Влияет ли режим сна на здоровье? Да. Взрослому человеку нужно 4-5 полных, двухфазных циклов длиной 90 минут. Это 8 часов. Если норма не выполнена, последствия могут быть такими:

• Диабет.
• Повышенное давление.
• Болезни сердечно-сосудистой системы.
• Разрушение нервных волокон.
• Частичная потеря иммунитета (уязвимость для инфекций).

Влияет ли режим сна на вес? Да. Отсутствие полноценного отдыха может привести к ожирению. Как и привычка спать свыше 10-12 часов каждый день.

Определить, что именно произойдет, если у человека отсутствует режим сна, невозможно. Организм каждого индивидуален, поэтому «где тонко – там и рвется».

Если есть генетическая предрасположенность к диабету, всего лишь двух недель отсутствия полноценного отдыха достаточно для полученя преддиабетического состояния. А несколько месяцев или лет постоянного недосыпа приведут к тому, что организм не сможет контролировать уровень глюкозы в крови. Как итог – диабет второго типа.

Как решить этот вопрос? Поговорим о нормах.

Во сколько нужно ложиться спать

      Во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо? Этот вопрос хоть раз, но каждый задавал себе. И в самом деле, во сколько ложиться спать?

      А можно попробовать самим это выяснить. Да собственно и выяснять то особенно не придётся. В век компьютеров и телевизоров многие ложатся спать поздно, иногда далеко за полночь. И меня такая участь постигает частенько. И что в итоге?

       А в итоге тяжёлый подъём, головные боли утром, чувство разбитости во время рабочего дня, снижение работоспособности. Утреннюю зарядку делать нет никакого желания. Какое желание, если руки — ноги не слушаются и еле двигаются. Знакомо это Вам? Уверен, что знакомо.

      Хотите так жить постоянно? Долго не протяните. Нервы, истощение, болезни — вот, что Вас ожидает. Сон влияет на здоровье человека, вернее его недостаток очень негативно сказывается на здоровье. А что делать? Спать нужно ложиться пораньше! «А во сколько пораньше? Во сколько нужно ложиться спать?» — спросите Вы. На этот вопрос учёные давно уже дали ответ.

      Спать нужно ложиться около десяти часов вечера. По мнению учёных, с десяти часов вечера до трёх — четырёх часов утра наш организм и отдыхает, набирается сил. Причём в период с десяти вечера до полуночи отдыхает головной мозг, нервная система. После полуночи приходит черёд всех других органов и систем организма.

      Не верите? А Вы попробуйте лечь спать в это время несколько дней подряд

И неважно, сова ты или жаворонок, утром проснёшься с ясной головой и отдохнувшим телом. Причём проснёшься вероятнее всего рано утром

При этом удивишься, что уже выспался. Испытано на себе!

      Один небольшой совет — когда проснёшься, сразу вставай, не лежи. Покажется, что ещё рано, захочется понежиться, ещё полежать. В итоге уснёшь ещё раз и проснёшься не выспавшимся, вернее переспавшим! Вот такой парадокс! Но ведь в десять часов ещё рано ложиться спать, сон не придёт! Ничего не рано. Ложитесь и отдыхайте.

      Не можете уснуть? Прочтите статью Как правильно ложиться спать. Многие вопросы отпадут сами. Ведь, чтобы лечь и спокойно уснуть, нужно всего лишь соблюсти нехитрые и не сложные правила. И ещё совет от меня. Если не можешь уснуть, то переверни подушку другой стороной. Она прохладная и приятно охладит Вашу горячую голову.

Что важно, чтобы правильно

Прежде чем увидеть калькулятор сна, который рассказывает во сколько лучше ложиться спать и просыпаться (в зависимости от фаз и циклов), разберем важнейшую часть знаний о сне. Это поможет вам понять работу собственного организма и так организовать свой распорядок дня, чтобы всегда чувствовать себя хорошо.

Мелатонин

В нам организме существует особый гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов, мелатонин — наше естественное снотворное. Он действует так, что днем мы чувствуем себя в хорошем тонусе, а ближе к вечеру чувствуем усталость и желание спать.

В темное время суток во сне происходит восстановительная работа внутри клеток — естественный и приятный курс омоложения.

Максимально вырабатывается мелатонин в молодом возрасте, затем происходит его сокращение, а к старости (годам к 50 — 60) он почти не образуется. Так что запасите его в молодости

Именно ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина – гормона, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0 до 4.00 утра и с рассветом падает.

Мы погружаемся в сон, а мелатонин принимается за работу – восстанавливает, ремонтирует, укрепляет… Ведь он – один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов, наиболее мощный поглотитель свободных радикалов – нестабильных молекул, которые, разрушая ДНК, клетки и ткани, способствуют развитию рака и сердечных заболеваний.

Засиделись далеко за полночь у компьютера, читали до утра книгу или веселились на вечеринке? Вообще привыкли спать с ночником или под свет огней ночного города сквозь незадернутые шторы? Будьте уверены: нужного количества мелатонина вы не получили.

Кстати, мелатонин можно получиться с пищей. Например:

• черешня является натуральным источником гормона сна;

• бананы не имеют в себе мелатонина, но активно стимулируют его производство;

• миндаль, хлеб, приготовленный из цельных сортов пшеницы и орехи кедра.

Циклы в человеческом теле

Также важно знать о сменах циклов сна:

• 6:00 — повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;

• 7:00 — прекращается выработка мелатонина;

• 9:00 — пик производства сексуального гормона;

• 10:00 — пик умственной активности;

• 14:30 — лучший уровень координации движений;

• 15:30 — время лучшей реакции;

• 17:00 — лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

• 19:00 — самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;

• 21:00 — начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;

• 22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;

• 2:00 — самый глубокий сон;

• 4:00 — самая низкая температура тела.

Поза «на боку»

Именно в таком положении засыпает большинство людей. Более полезной считается левая сторона. Проведенные исследования доказывают, что сон на правом боку может усилить изжогу. А левая сторона, наоборот, снижает неприятные ощущения.

Сон на боку обладает следующими приемуществами:

• Приносит пользу пищеварительной системе. Улучшается работа кишечника, уменьшается кислотный рефлюкс и изжога.
• Безопасное положение при беременности. Женщина и ее плод получают необходимое количество кислорода.
• Позвоночник находится в вытянутом положении, что позволяет избежать дискомфорта в спине и шейном отделе.
• Меньше проявляется апноэ.
• Положение позволяет тканевым жидкостям мозга очиститься. Это благоприятно влияет на его работу и является профилактикой развития болезни Альцгеймера.

Интересный факт!

Но из-за особенностей позы, одна половина лица на протяжении всего сна прижимается к подушке. Это может спровоцировать появление морщин. Давление подушки вызывает неприятные ощущения в области челюсти. Некоторые испытывают боли в плечах.

Чтобы сократить вероятность проявления перечисленных минусов, необходимо придерживаться простых рекомендаций:

• Правильно подобранная подушка. Ее высота должна быть такой, чтобы не появлялось изломов и дискомфорта в шейном отделе и вцелом в позвоночнике. Тело должно находиться в положении на одной линии.
• Вторая подушка для колен. Выпускают специальные изделия для беременных, но их можно использовать всем. Такую подушку помещают между коленями. Это позволит расслабить нижние конечности, стабилизировать ровное положение позвоночника, улучшить кровообращение. Подушка не позволит человеку перевернуться и сменить положение. Полезно использовать ее, если мучают боли в поясничном отделе.
• Для сохранения естественного изгиба позвоночника под поясницу следует подкладывать тонкую подушку.
• Руки должны находиться на уровне лица параллельно друг другу.

Переворачиваясь, необходимо делать это всем телом сразу. Постепенный переворот спровоцирует перекручивание корпуса. Удобно подтянуть колени к грудной клетке, чтобы сгруппироваться и удобнее перевернуться.

Левый бок более «полезный» для сна. Но провести в такой позиции всю ночь бывает неудобно. Это также может спровоцировать развитие сколиоза. Поэтому достаточно засыпать в таком виде. В течение сна положение можно менять с одного бока на другой.

Интересный факт!

Необходимость полноценного отдыха

Команда исследователей из Гарвардского университета изучала циркадные ритмы магистрантов в течение месяца. Результаты показали, что добровольцы с нерегулярными циклами сна и бодрствования чувствовали постоянную усталость. Способность мозга функционировать во время бодрствования зависит от того, своевременно ли человек ложиться спать.

Адекватный отдых в течение дня — возможность избавиться от сонливости. Если человек недосыпает, возникает риск развития воспаления, ожирения, диабета. Дефицит сна может мешать работе, учебе, вождению и социальному функционированию.

Медицинские тесты показывают, что дефицит сна изменяет активность в полушариях мозга. Возникают трудности с принятием решений, контролем над эмоциями и поведением. Недосып становится причиной депрессий, самоубийств и автокатастроф. Постоянный дефицит полноценного отдыха связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, патологий почек, высокого кровяного давления и инсульта.

Ученые доказали пользу и необходимость дневного отдыха. Он улучшает работу мозга, памяти, повышает бдительность и способность воспринимать новую информацию, нормализует обмен веществ. Эксперты сошлись во мнении, что спать днем полезно для людей, испытывающих повышенный психический стресс.

Гигиена сна

На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.

Приоритеты

Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.

Свет

В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна.

Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.

Тишина

Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.

Температура

Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.

Еда

Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.

Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.

Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.

Расслабляющие ритуалы

Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.

Кровать

Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.

Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.

Добавки и бады

Мелатонин

Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм  и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.

Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.

Снотворные препараты

Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.

Магний

Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.

ГАМК и 5HTP

Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).

Травы

Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.

Сколько нужно спать детям. Сколько должен спать ребенок?

Для детей, как и для взрослых, нормальное количество сна является индивидуальным. Кто-то из детишек спит больше, кто-то меньше. Цифры, приводимые медиками, являются средним показателем. В общем-то, к ним и нужно стремиться.

Приведенные цифры отражают общее количество сна в сутки, то есть с учетом как ночного сна, так и дневного.

Сколько часов спит ребенок? —Новорожденный ребенок спит в среднем 18-22 часа в сутки.-Ребенок от 1 до 3 месяцев спит 18-20 часов.-Ребенок в 3-4 месяца может спать 17-18 часов.-Ребенок в 5-6 месяцев должен спать не меньше 16 часов.-Ребенок от 7 до 12 месяцев спит от 14 до 16 часов в сутки.-Ребенок от 1 года до полутора лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 3-4 часа днем. В целом не менее 14 часов в сутки.-Ребенок от полутора до 2 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-3 часа днем. В целом не менее 13 часов в сутки.-Ребенок от 2 до 3 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-2.5 часа днем. В целом не менее 12.5 часов в сутки.-Дети 3-4 лет должны спать не менее 10 часов ночью и 2 часа днем. В целом не менее 12 часов в сутки.-Дети от 5 до 7 лет должны спать не менее 9-10 часов ночью и 1.5-2 часа днем. В целом не менее 10.5-11 часов в сутки.-Ученики начальной школы могут не спать днем. Ночью они должны спать не менее 9 часов, лучше – 10 часов.-Подростку нужно обеспечить не менее 9 часов сна в сутки.-Старшеклассники должны спать в среднем 8 часов в сутки.

Недосып убивает. В буквальном смысле

Хроническое недосыпание очень негативно влияет на здоровье, а иногда оно просто смертельно опасно, считают специалисты Американской академии сна (American Academy of Sleep Medicine), Каждый человек, который по каким-то причинам мало спит, очень быстро замечает изменения в своем состоянии и настроении: повышается раздражительность, тревожность, снижается концентрация. Чем опасен недосып для водителей и пилотов, мы все хорошо знаем.

Более того, даже если вы начнете восстановите свой сон после длительного периода хронического недосыпания, не факт, что вы сможете полностью восстановить все нарушенные когнитивные функции. Хронический недостаток сна не только ухудшает когнитивные функции человека, но и может привести к необратимому повреждению и разрушению нейронов.

Кроме того, расстройства сна негативно влияют на пищеварительную систему и вес, ослабляют иммунитет, могут обострить хронических заболеваний, в том числе почечные, повысить риск диабета, гипертонии, сердечных приступов и инсультов.

У взрослых, которые спят слишком мало или слишком много, может повышаться вероятность сердечного приступа или инсульта. Плохой сон также может увеличить риск заболевания артритом и определенными видами ракаи. Если вам до сих пор кажется, что хронический недосып — это норма жизни, самое время отказаться от ложных убеждений.

Поза эмбриона

Это видоизмененное положение на боку. Руки нужно согнуть перед собой, а ноги сгибаются в коленях. Это поза особенно пользуется популярностью у женщин.

Важно!

Для беременных положение подходит благодаря снижению давления матки на печень. Поза полезна тем, кто страдает от межпозвоночной грыжи.

Но если свернуться в позиции эмбриона слишком сильно, это вызовет проблемы с дыханием. У страдающих от артрита часто возникают боли утром.

Рекомендуется не прижимать подбородок к груди, а стараться выпрямлять туловище. Согнутые колени не должны подниматься высоко. Можно дополнительно положить между коленками подушку.

Причины бессонницы и проблем со сном

В среднем, человеку для засыпания достаточно 15 минут. Если вам требуется гораздо больше времени, или уснуть вовсе не получается – задумайтесь, нет ли у вас бессонницы. Это расстройство сна, когда вы не можете заснуть или постоянно просыпаетесь ночью. Бессонница бывает острой (длится менее 3 месяцев) и хронической (длится более 3 месяцев). Вот несколько распространенных причин плохого сна:

Стресс и психологическое напряжение

Самая частая причина бессонницы. Появляется при смене работы, проблемах в личной жизни, рождении ребенка, переездах. Перед сном постарайтесь оставить все тревожные мысли и занять свой мозг другими, более спокойными задачами: послушайте любимую музыку, почитайте книгу или соберите пазл. Как только почувствуете сонливость – ложитесь спать.

Шумовое загрязнение

В большинстве крупных городов уровень шумового загрязнения превышает допустимые нормы. Основные источники шума – машины, самолеты, поезда. Высокий уровень шумового загрязнения, полученный человеком в течение дня, повышает уровень адреналина, вызывает головные боли, учащает сердцебиение и, в последствии, нарушает сон.

На рабочем месте, в комнате отдыха и спальне должно быть тихо. Если вечером на вашей улице шумно, закрывайте окна, повесьте плотные шторы – они будут работать как дополнительная шумоизоляция и затемнят комнату. В течение дня устраивайте перерывы, находясь в полной тишине.

Кофеин

Кофеин – психостимулятор: он бодрит, повышает психическую и физическую активность, снимает усталость и сонливость. Исследованием Висконсинского Университета США было доказано: большое количество кофеина значительно повышает тревожность. Заснуть в возбужденном состоянии очень сложно, поэтому сократите дозу кофе до 1 чашки в день и не употребляйте кофе, крепкий чай, энергетики во второй половине дня.

Алкоголь

Распространено мнение, что алкоголь помогает заснуть. Это действительно так, но качество сна при этом страдает – алкоголь не дает перейти в глубокую фазу сна. Кроме того, даже небольшое количество алкоголя перед сном подавляет выработку гормона роста на 75%. Алкоголь можно употреблять умеренно, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Питание

Виновниками некачественного сна могут быть: дефицит витаминов группы В, недостаток кальция и магния. Кроме того, заснуть мешают голод и переедание. Поэтому, желательно ужинать не позднее, чем за 2 часа и не ранее, чем за 4 часа до сна. После раннего ужина перед сном можно устроить легкий перекус из легкоперевариваемых продуктов.

Синие экраны

Смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры мешают засыпать. Свет их экранов обладает синей длиной волны (яркий, холодный свет). Мозг ошибочно воспринимает этот свет как дневной и препятствует выработке мелатонина – гормона сна.

Фото: digitaltrends.com

Проблемы со здоровьем и прием лекарств

Риск заработать бессонницу есть у людей с хроническими болями или у тех, кто страдает депрессией. Часто бессонницей мучаются люди с проблемами щитовидной железы: это связано с повышенной или пониженной выработкой гормонов.

Если уровень гормонов щитовидной железы повышен, это называется гипертиреозом. Чувствуется повышенная активность, раздражительность, кажется, будто у вас много энергии – но это чувство быстро сменяется усталостью. Возникают проблемы с засыпанием: человеку трудно расслабиться, постоянно находясь в возбужденном, нервном состоянии.

Если гормонов щитовидной железы вырабатывается недостаточно, человек весь день чувствует апатию и сонливость. Даже если он проспит достаточное количество часов, чувство усталости и разбитости никуда не денется.

Сбой циркадных ритмов

Из-за стрессов, тяжелых рабочих дней, ночных смен, перелетов и других причин в организме происходит сбой циркадных ритмов. Прежде всего, на ритмы влияет освещение, поэтому трудно засыпать при дневном свете и бодрствовать ночью. К тому же, когда светло, организм не вырабатывает гормон сна мелатонин, который способствует качественному сну. Чтобы настроить циркадные ритмы, попробуйте засыпать и просыпаться всегда в одно время и соблюдать остальные рекомендации, о которых написано ниже. При необходимости используйте добавку мелатонина к пище.