Гликемический индекс

Гликемический индекс продуктов полная таблица

Ниже представлена таблица гликемического индекса продуктов питания, рейтинговых показателей основных потребляемых продуктов:

Гликемический индекс
Низкий	10-40 единиц	Капуста, лук, помидоры, перец, грибы, редис, огурцы, салат, маслины, чечевица, малина, яблоки, груши, абрикосы, персики, сливы, клубника, вишня, черешня, апельсины, чернослив, перловая крупа, молоко обезжиренное, йогурт, творог, брынза, сметана, сливки, оливковое масло, растительное масло, яйца, рыба, томатный сок, квас, шоколад черный, грецкие орехи, арахис.
Средний	40-50 единиц	Фасоль, горошек, киви, виноград, изюм, отруби, хлеб с отрубями, печень, красное вино.
Высокий	Свыше 50 единиц	Кукуруза, кабачки жаренные, варенный картофель, варенная морковь, жаренный картофель, чипсы, тыква, свекла, дыня, манго, бананы, ананас, арбуз, финики, каша геркулес, пельмени, спагетти, печенье, торты, булочки, сгущенное молоко, мороженное, пиво, соки в упаковке, фанта, кока-кола, мед, шоколад молочный, сахар, варенье, халва, хотдог, продукция фаст фудов.

Полезные советы: Как правильно питаться чтобы похудеть

Например, ГИ индекс апельсинов составляет 40, а гликемический индекс моркови – 47.

Однако, планирование рациона питания и нормализация обмена веществ в организме  больного диабетом должно основываться не только на таблицах гликемического индекса.

Эта система не полностью оценивает продукты, не содержащие углеводы. Кроме того, не все продукты питания здоровы, некоторые из них содержат рафинированные сахара и насыщенные жиры, которые крайне вредны для организма человека, а тем более больного сахарным диабетом. Поэтому, когда речь заходит о диете, нужно учитывать срок хранения пищевых продуктов, метод приготовления пищи, что может очень повлиять на ГИ. Также нужно помнить, что меню должно учитывать возраст, образ жизни и общее состояние здоровья человека.

Так же очень важно рассчитывать соотношение ежедневных потребляемых килокалорий с жирами и углеводами. То есть, не всегда правильным будет, к примеру, завтрак, состоящий из овсянки, белого хлеба с шоколадным маслом и апельсинового сока

Это будет несбалансированный завтрак, в котором присутствуют много лишних калорий и простых углеводов.

Гликемический индекс продуктов, что это такое?

Если следовать классическому определению, то гликемический индекс (обозначается как ГИ, GI) – это относительный показатель влияния углеводов из продуктов питания на повышение уровня глюкозы в крови.

Впервые он был введен в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом из университета в Торонто в ходе исследований, в которых определялось влияние углеводов на повышение уровня глюкозы в крови у людей, страдающих диабетом.

Но перед тем, как перейти к непосредственному рассмотрению гликемического индекса, давайте разберемся с углеводами.

Они появились в результате процессов фотосинтеза в растениях и являются трансформированной формой солнечной энергии.

Углеводные вещества являются одними из важнейших веществ для живых организмов. Например, в человеческом организме углеводы играют роль САМОГО ПРОСТОГО И ДОСТУПНОГО источника энергии!

Так, растения состоят из углеводов более чем на 70 процентов, животные и человек имеют более низкий процент углеводов, который достигает 2-5 процентов от общей массы тела.

Каждый углевод, вне зависимости от сложности его структуры, расщепляется под воздействием гидролиза на элементарные составные части, которые называют мономерами или сахаридами.

Надо понимать, что насколько сложносоставным не был бы углевод, организм ВСЕГДА расщепит его на простейшие составляющие.

Сейчас чуть ниже я дам вам немного терминологии, а именно на что расщепляются углеводы, не пугайтесь, ничего страшного в этом нет. Постараюсь объяснить элементарным языком.

Если пользоваться научной терминологией, то, в зависимости от количества сахаридов в составе углевода различают:

• моносахариды;
• дисахариды;
• полисахариды.

Моносахариды, как следует из их названия, состоят из одного элементарного структурного элемента – МОНОМЕРА.

В естественной среде наиболее распространены:

1. D-глюкоза, которая является составным элементом более сложных соединений.
2. Фруктоза – моносахарид, содержащийся в фруктах и придающий им сладость.

В дисахаридах углевод состоит из двух мономеров. Упрощенно можно считать, что дисахариды – это хорошо растворимые вещества со сладким вкусом, к ним относят:

• сахарозу – известный нам сахар из тростника или сахарной свеклы;
• лактозу – так называемый, молочный сахар;
• мальтозу – солодовый сахар, содержащийся в проросших зернах некоторых растений (ячмень, рожь, пшеница и т.п.).

Полисахариды могут содержать от трех (трисахариды) до аж нескольких сотен мономеров!

Если количество сахаридов не превышает десяти единиц, их называют олигосахаридами, они являются частным случаем полисахаридов, в то время как дисахариды – частным случаем олигосахаридов.

Надеюсь, я вас не запутал)

К полисахаридам относят целый класс веществ, которые играют важнейшую роль в строении и энергетическом обмене живых существ.

Сейчас перечислю, думаю, всем известные полисахариды:

Итак, как несложно убедиться, человек принимает в пищу множество различных углеводов.

Запомните!

• Если углевод обладает простой структурой (моно- и дисахариды), то их относят к ПРОСТЫМ УГЛЕВОДАМ.
• Если мономеров больше, то углевод относят к СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ!

В общем-то, это самое главное, что нужно было понять.

Давайте проследим, каким образом человеческий организм извлекает из углеводов энергию.

Рецепты для диабетиков

Патология эндокринной системы в виде диабета – заболевание длительное и вынуждает человека заботиться о здоровье постоянно, придерживаться диеты и тщательно отбирать продукты. Рецептов от повышенного сахара из составляющих грецкого ореха достаточно и они с успехом используются больными.

Из ядер

В рецепте используются свежие ядра и гречневая крупа в пропорциях 1/5 соответственно.

• горсточка ядер смешивается с пятью горстями гречневой крупы;
• перетирается до мукоподобного состояния;
• полученная масса заливается кефиром или несладким йогуртом и ставится на ночь (не менее 10 часов) в холодильник;
• в настоявшуюся смесь добавляется перетертое яблоко, все размешивается;

Употребляется за 25-30 мин. до еды по одной десертной или чайной ложечке.

Из листьев

Листья грецкого ореха при сахарном диабете употребляются как настои или отвары.  Требуются высушенные листья, чистые, без повреждений паразитами, плесени. Спектр действия их широк: от понижения сахара до антисептического воздействия. Принимаются как в виде наружного средства, для промывания или орошения поврежденных элементов, так и внутрь.

Настой из листьев грецкого ореха требует всего 2 ингредиента:

1. Кипяченая вода — 400 мл. или 2 стакана
2. Измельченные высушенные листочки – одна столовая ложка

В листья заливается кипяток и оставляется настаиваться  от часа до двух. Сливается через сеточку или марлю. Пить по трети стакана по три раза в сутки до еды, сроком  до месяца.

Отвар имеет более концентрированный состав и пьется в меньшем объеме. Желательно по 1 ст. ложке до четырех раз в течение дня.

Необходимо вскипятить один стакан воды, всыпать чайную ложку мелкопорубленных листьев. Довести до кипения и оставить на час. После фильтрации можно пить.

Из перегородок

Перегородки грецкого ореха при диабете – еще один компонент, способствующий облегчению состояния инсулинозависимых людей. Сопутствующие болезни переносятся легче при регулярном потреблении настоек или отваров из перегородок.

• основой настойки может стать водка или самогон. Для получения необходимо 500 грамм спиртовой основы и 50 граммов перегородок. Настаивается  14-20 дней в затемненном месте. В качестве вспомогательного средства при диабете пьется по 3 мл. с водой обособленно от приема пищи.
• водный диабетический экстракт: 1 стакан воды и 3 больших ложки перегородок медленно кипятятся на протяжении часа, процеживаются и остужаются. Потреблять по 5 миллилитров  до еды.

Из скорлупы грецких орехов

Для страдающих от сахарного диабета подойдет рецепт спиртового настоя на перегородках. Изготовление настойки займет 10 дней.

кожуру от пяти крупных орешков расколоть на мелкие части и всыпать в пол-литровый бутыль с водкой. Емкость плотно закрыть и поставить в шкаф. По истечении 10 дней – употреблять. Доза: на столовую ложку 15 капель, 2-3 раза в день.

Рекомендуется настойка из спирта при повышенном сахаре и из молодых грецких орехов. Для получения берутся плоды с мягкой кожурой, легко разрезающейся ножом. Настаивается до двух недель, в отличие от предыдущих,  в светлом месте. Желательно при прямом солнечном свете.

Необходимо:

• стеклянная тара
• 15 грамм порезанных орех
• 500 граммов спирта, водки или самогона.

Прием по 2 столовых ложки после приема пищи.

Сахарный диабет – диагноз, который может поставить только доктор и выписать лечение. Народные средства – помощники в течение этого заболевания.

Список ИИ орехов

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт	ГИ
клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже; обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка; еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых. Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Таблица гликемического индекса продуктов — самый полный вариант

В процессе лечения такого заболевания, как сахарный диабет, обращают внимание на питание, физические нагрузки, общее состояние здоровья — кожный покров, сердца, сосудов и многое другое. Одним из таких факторов является гликемический индекс продуктов, который учитывается каждым пациентом с представленным заболеванием

Это даст возможность контролировать процесс изменения сахара в крови, исключить серьезные колебания данных показателей.

Представление о ГИ

ГИ продуктов — это скорость усвоения углеводов организмом человека. Шкала ГИ включает в себя 100 единиц, где ноль — это минимум (продукты без углеводов), а 100 — максимум

Для диабетиков важно понимать, что названия с высокими показателями стремительно отдают собственную энергию организму. А наименования с малым ГИ включают в себя клетчатку и медленно усваиваются

Можно с уверенностью говорить, что постоянное использование в пищу продуктов с высокими показателями:

• дестабилизирует обменные процессы в человеческом организме;
• отрицательно сказывается на общем уровне  содержания глюгозы в крови;
• провоцирует перманентное ощущение голода;
• активизирует образование жиров в самых «проблемных» областях.

Чтобы продукты не вызывали никаких сомнений, важно предварительно ознакомиться с различными категориями таких наименований в таблице гликемических индексов. Познавательное видео! Смотрим все!

Познавательное видео! Смотрим все!

Продукты с высоким ГИ

Энергию, которая была получена от углеводов при питании, человеческий организм использует одним из трех способов. Первый — для текущих энергетических нужд, второй — пополнять запасы гликогена в мышцах, а третий — для «резервов», которые пригодятся в будущем. Главным источником хранения запасной энергии в теле являются жировые отложения.

Рассказывая о том, что такое гликемический индекс, отмечают, что простые (быстрые) углеводы с большой скоростью усвоения стремительно отдают энергию в кровь. Делают они это в виде глюкозы, переполняя организм лишним количеством калорий.

В случае, когда она не требуется в определенный момент в области мышц, направляется непосредственно в жир. Таким образом формируется абдоминальное ожирение, которое считают одним из катализаторов возникновения заболевания.

Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом не должны быть тайной для диабетиков и даже людей с нормальным состоянием здоровья.

Влияние на нарушение метаболизма

Периодическое употребление углеводных наименований, которые характеризуются высокими показателями ГИ, неблагоприятно скажется на уровне сахара.

Подобный рацион и рецепты нарушают обменные процессы в организме. Начинает проявляться постоянное чувство голода, что активизирует появление жировых отложений в проблемных областях.

Поэтому специалисты обращают внимание на необходимость изучения гликемического индекса всех употребляемых продуктов, полной таблицы, чтобы избежать таких результатов. Ничуть не менее значимым следует считать то, что:

Ничуть не менее значимым следует считать то, что:

• если каждые полтора-два часа употреблять сладкое, то величина сахара в крови будет постоянно находиться на достаточно высоком уровне;
• перечень продуктов с высокой степенью начального сахара включает в себя множество наименований — от булочек и конфет до фруктов и чая с сахаром;
• результатом подобного рациона следует считать производство меньшего количества инсулина, что в конечном итоге приведет к усугублению обмена веществ.

Таким образом, высокий гликемический индекс — это в буквальном смысле табу для диабетика.

Каждый больной должен это посмотреть и принять к сведению!

Вред продуктов с высоким ГИ

Кроме того, если употреблять наименования, содержащие простые углеводы при малоактивном образе жизни, делать это бесконтрольно и постоянно, то организм быстро переключается в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. К таким ингредиентам питания относится плитка шоколада, ужин с куском торта и газированной колой.

Продукты с низким гликемическим индексом

Как правило, низкий ГИ означает, что они подвергаются минимальной обработке и очистке. Автоматически это указывает на то, что в них сосредоточено много полезной природной клетчатки.

  Можно ли есть грибы при сахарном диабете и какие?

Один из наиболее ярких примеров продуктов с низким содержанием гликемического индекса — это фрукты. Несмотря на то, что последние содержат значительное количество сахара, он не быстро усваивается и не вредит здоровью. Кроме фруктов, к таким продуктам относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые.

Какие орехи можно есть диабетикам

Из множества видов орехов, кроме грецкого, диабетикам стоит обратить внимание на миндаль, арахис, фундук и кедровые орешки. Они способны не просто разнообразить ограниченный рацион, но и заметно улучшить состояние здоровья

Миндаль

Он полезен при любой форме диабета не только для поджелудочной железы, но и в целом для организма. В продаже доступны два сорта миндаля – горький и сладкий.

При СД 1-го и 2-го типа рекомендован сладкий сорт, который употребляют самостоятельно или в качестве добавки к блюдам. И сырой, и жареный сладкий миндаль (сахарами продукт не переполнен) подходит для перекуса даже при таких осложнениях диабета как нефропатия.

Миндаль при сахарном диабете не содержит холестерина, поэтому его часто включают в диетическое питание.

Арахис

Земляной орех, как его ещё называют, помогает очищать организм от шлаков и токсинов, а также «вредного» холестерина. Продукт улучшает метаболические процессы, способствует обновлению клеток. Это свойство делает продукт незаменимым при диабете 2-го типа.

Благодаря наличию в составе магния арахис помогает контролировать кровяное давление, нормализует нервную систему. Норма жареного или сырого арахиса – 30-60 г в сутки. Можно есть отдельно или добавлять в салаты, выпечку.

Фундук

В составе этого вида лесного ореха углеводов и растительных жиров минимум, и, тем не менее, он является хорошим источником дополнительной энергии. Хорошо усваиваются и витамины, которыми богат фундук.

Среди других полезных свойств лещины:

1. Способность улучшать работоспособность сердца;
2. Восстановление функций пищеварительной системы;
3. Улучшение состояния печени и почек.

Фундук обладает массой полезных свойств, которые оказывают положительные воздействия на организм людей, страдающих сахарным диабетом.

Ограничений по его приёму нет, продукт можно употреблять и сырым, и жареным. Эффект после употребления проявляется быстро, диабетикам можно рассчитывать на заметное улучшение самочувствия.

Кедровый орех

Кедровые орешки полезны для организма в целом: укрепляют иммунную систему, улучшают пищеварение.

На диабет они оказывают косвенное влияние – после употребления показатели глюкометра не изменятся. Но при регулярном употреблении ненатуральных заменителей сахара польза этого продукта будет очевидна.

Улучшается и состояние поджелудочной железы – главного органа-мишени при диабете. Норма кедровых орешков при СД – до 25 г в сутки или около 100 ядер вместе с перегородками. Их лучше съедать в сыром виде.

Орех отлично подходит для перекусов. Он надолго насыщает, но при этом не влечет после перекуса сюрпризов в виде жировых отложений.

Диета с низким гликемическим индексом для похудения

Диета с низким гликемическим индексом, также известная как диета Монтиньяка , характеризуется потреблением продуктов с низким гликемическим индексом. Благодаря ему замедляется всасывание глюкозы в кровь, что обеспечивает ощущение сытости на долгое время. Пища с высоким гликемическим индексом быстрее переваривается и всасывается в желудочно-кишечном тракте, в результате чего повышается аппетит .

Диета с низким ГИ советы для похудения

• ешьте цельнозерновые продукты – вместо того, чтобы покупать хлеб, сделанный в основном из белой муки (например, белый хлеб, булочки), выбирайте цельнозерновой хлеб (где вы действительно можете видеть зерна), приготовленный на настоящей закваске,
• для хорошего начала дня: замените хлопья для завтрака с высокой степенью переработки натуральными мюсли, традиционными овсяными хлопьями или хлопьями, отмеченными знаком с низким гликемическим индексом,
• добавьте в свой рацион бобовые – сушеные и консервированные бобы, чечевица и нут имеют низкий ГИ, также богаты питательными веществами и обеспечивают оптимальный уровень белка и клетчатки в организме. Включите бобовые в свой рацион два-три раза в неделю или чаще. Вы можете добавлять их в салаты, запеканки или пасту. Сделайте быстрое и легкое блюдо из консервированной фасоли и ешьте хрустящие овощи.
• разнообразьте свое питание – вам не нужно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ – весь фокус в том, чтобы сочетать эти продукты с продуктами с низким ГИ. Это позволит вам получить соответствующий уровень GI. Кроме того, некоторые кислоты помогают снизить ГИ других продуктов. Попробуйте бальзамический уксус для салатов, простой йогурт для хлопьев и лимонный сок для овощей.
• позаботьтесь о здоровых перекусах – говоря о перекусах, выбирайте свежие и сушеные фрукты, орехи и йогурты. Избегайте таких продуктов, как печенье, крекеры и печенье.
• Молочные продукты. Большинство молочных продуктов, включая молоко и йогурт, имеют низкий ГИ и являются важными источниками белка и кальция.
• пейте только воду: выбирайте воду как первый и единственный выбор. Избегайте сладких напитков и алкоголя.

Идеальная еда при диете с низким ГИ должна включать:

• овощи – старайтесь съедать не менее пяти порций овощей в день, желательно трех и более разных цветов,
• белки – хорошие источники – нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, йогурт, сыр, бобовые или тофу.
• углеводы с низким ГИ – попробуйте макароны (приготовленные “аль денте”), рис с низким ГИ, жемчужный кускус, киноа.

Почему стоит использовать диету с низким ГИ

Помогает при лечении диабета

Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ помогает людям с диабетом (тип 1 и тип 2) контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови и снижать резистентность к инсулину .

Помогает поддерживать надлежащую массу тела

Избыточный вес и ожирение являются основными причинами диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака. Диета с умеренно высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом – лучшая диета для длительного контроля веса. Диета с низким ГИ помогает достичь и поддерживать целевой вес , помогает справиться с голодом, сжигать жир и поддерживать адекватный уровень метаболизма.

Влияет на здоровье во время беременности

Качество диеты во время беременности может повлиять на здоровье вашего ребенка в будущем. Неправильное питание во время беременности может предрасполагать ребенка к избыточному весу, ожирению и диабету . Этого может избежать здоровая и хорошо сбалансированная диета. Уменьшение ГИ в рационе – один из самых безопасных и эффективных способов обеспечить правильное развитие вашего ребенка.

Здоровое сердце

Диета с низким ГИ может улучшить здоровье сердца за счет:

• снижение уровня глюкозы в крови после еды, улучшение эластичности стенок кровеносных сосудов и кровотока,
• улучшение уровня холестерина в крови,
• снижение риска атеросклероза , хронического заболевания кровеносных сосудов, за счет уменьшения воспаления,
• поддерживает уменьшение абдоминального жира.

Помните, гликемический индекс – один из тех главных инструментов, который может помочь вам в планировании здорового рациона питания. Индивидуальную таблицу всегда можно составить для вас лично на консультации врача-эндокринолога. Помните, гликемический индекс продуктов полная таблица, представленная в данной статье, поможет привести тело в норму и продлит здоровье на долгие годы.

Больше полезного и важного:

Продукты питания с низким гликемическим индексом

Курага	35	Амарант	35
Анона	35	Шоколадный батончик без сахара Монтиньяк)	35
Гладкий персик, нектарин (свежий фрукт)	35	Кассуле (французское блюдо)	35
Сельдерей корневой (сырой)	35	Айва (свежий фрукт)	35
Сливочное мороженое (на фруктозе)	35	Фалафель (из нута)	35
Инжир, плоды Опунции (свежий фрукт)	35	Мука нутовая	35
Фасоль адзуки	35	Гранат (свежий фрукт)	35
Фасоль белая, каннелини	35	Фасоль борлотти	35
Фасоль красная	35	Фасоль черная	35
Дрожжи	35	Томатный сок	35
Льняное семя	35	Дрожжи пивные	35
Кунжут, мак	35	Кукуруза дикая	35
Горчица	35	Апельсин (свежий фрукт)	35
Хлеб из пророщенных зерен	35	Персик (свежий фрукт)	35
Нут (консревированный)	35	Зеленый горошек (свежий)	35
Яблоко (свежий фрукт)	35	Яблоко (компот, тушеное)	35
Слива (свежий фрукт)	35	Яблоки сушеные	35
Квиноа	35	Паста из очищенного миндаля без сахара	35
Томатный соус без сахара	35	Рис дикий	35
Подсолнечные семечки	35	Томаты сушеные	35
Хлебцы Wasa (24% клетчатки)	35	Вермишель из твердых сортов пшеницы	35
Йогурт натуральный	35	Йогурт соевый (ароматизированный)	35
Абрикос (свежий фрукт)	30	Хлеб цельнозерновой Монтиньяк	34
Свекла (сырая)	30	Чеснок	30
Творог натуральный	30	Морковь (сырая)	30
Фасоль зеленая, стручковая	30	Маракуйя	30
Овсяное молоко (сырое)	30	Соевое молоко	30
Молоко сухое	30	Миндальное молоко	30
Чечевица коричневая	30	Молоко** (любой жирности)	30
Мандарины, клементины	30	Чечевица желтая	30
Репа (сырая)	30	Мармелад (без сахара)	30
Груша (свежий фрукт)	30	Грейпфрут (свежий фрукт)	30
Козелец, овсяный корень	30	Нут	30
Соевая вермишель	30	Помидоры	30
Годжи ягоды	25	Черника	25
Шоколад черный (>70% какао)	25	Вишня	25
Фасоль фляжоле	25	Соевая мука	25
Малина	25	Клубника	25
Смородина красная	25	Тыквенные семечки	25
Фасоль мунго (соя)	25	Крыжовник	25
Чечевица зеленая	25	Хуммус	25
Ячмень	25	Ежевика	25
Измельченный арахис (без сахара)	25	Горох сухой	25
Паста из миндаля (без сахара)	25	Измельченный в пасту лесной орех (фундук)	25
Баклажан	20	Артишок	20
Ацерола	20	Какао порошок (без сахара)	20
Лимон	20	Шоколад черный (>85% какао)	20
Мякоть (сердцевина) пальмы	20	Конфитюр без сахара Монтиньяк	20
Мука миндальная	20	Мука из фундука	20
Лимонный сок	20	Фруктоза Монтиньяк	20
Рататуй	20	Ростки бамбука	20
Соевые продукты (соевое мясо и т.п.)	20	Соевый соус (без сахара)	20
Агавы сироп	15	Соевый йогурт (натуральный)	20
Спаржа	15	Миндаль	15
Брокколи	15	Мангольд, листовая свекла	15
Сельдерей стебли	15	Арахис	15
Шампиньоны, грибы	15	Ростки злаков (соя, пшеница)	15
Капуста квашеная	15	Цветная капуста	15
Брюссельская капуста	15	Капуста	15
Корнишоны, маринованные огурчики без сахара	15	Огурец	15
Лук-Шалот	15	Кабачки, цуккини	15
Шпинат	15	Эндивий	15
Имбирь	15	Фенхель	15
Смородина черная	15	Зародыши злаковых	15
Люпин	15	Стручковый горошек	15
Грецкие орехи	15	Лесные орехи	15
Лук	15	Кешью	15
Щавель	15	Оливки	15
Физалис	15	Песто	15
Пименто	15	Кедровые орешки	15
Лук-Порей	15	Фисташки	15
Сладкий перец	15	Цикорий – овощ	15
Редис	15	Порошок рожкового дерева	15
Салат зеленый (разные виды)	15	Ревень	15
Отруби (пшеничные, овсяные и т.п.)	15	Соя	15
Тофу (соевый)	15	Темпе (ферментированный соевый продукт)	15
Паста Монтиньяк	10	Авокадо	10
Омары, крабы, лангусты	5	Спагетти Монтиньяк	10
Уксус	5	Специи	5

Примечание

Красным цветом помечены молочные продукты, так как они имеют высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью

Источники

1. Гликемические индексы и гликемическая нагрузка (таблицы) / Форумонти – forumonti.com
2. Макдональд П. Генетическая диета Аро Е. Решение проблем веса, повышенного холестерина, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. – СПб., 2011.
3. Реабилитация при заболеваниях сердечно-сосудистой системы / Под ред. И.Н. Макаровой. М., 2010.

Назад | Вперед

Похожие материалы:

.

Разрешенные продукты

• Овощи: листовой салат, разные виды капусты, баклажаны, огурцы, шпинат, чеснок, патиссоны, листовой салат, редька, грибы, репа, сырая морковь, редис. Овощи и зелень нужно употреблять до 500-600 г ежедневно. Лучше есть их в сыром виде для сохранности витаминов. В салаты добавлять кунжут, орехи и растительное масло. Допускается тушение овощей. Дополнением к любым блюдам может служить морская капуста — источник йода, витаминов и клетчатки.
• Ржаной хлеб, цельнозерновой серый хлеб и хлебцы, хлебцы с рисовыми отрубями. В день можно съесть 1-2 кусочка в первой половине дня.
• Несладкие ягоды и фрукты в свежем виде. Из фруктов стоит предпочесть цитрусовые, вишню, клюкву, сливу, землянику, бруснику, яблоки, крыжовник, малину, груши, клубнику, авокадо.
• Крупы следует ограничивать при желании снизить вес. Но каши из цельных зерен (гречка, не дробленая овсяная), дикий коричневый рис могут присутствовать в рационе один раз в день.
• Бобовые — источники белка и клетчатки, кроме того не содержат жиров. Употреблять их возможно несколько раз в неделю. Бобовые расцениваются как белковое блюдо и сочетают с разными овощами.
• Нулевой ГИ имеют: мясо, рыба, птица, яйца, поскольку они не содержат углеводов. Эти продукты должны присутствовать в рационе на любом этапе. Выбирают нежирное мясо и курицу, очистив ее от шкуры. Полезно отваривать их или запекать без добавления жира.
• Нежирная рыба диетических сортов (минтай, судак, путассу, хек, треска, щука, карп, навага). Белок рыбы переваривается легче, рыба богата фосфором, йодом, магнием и ее нужно включать в рацион чаще мяса. Способ приготовления — отваривание, запекание, приготовление на пару.
• Первые блюда готовят на овощном бульоне или некрепком мясном. Супы стоит готовить преимущественно овощные или грибные.
• В рационе присутствуют нежирные кисломолочные продукты и полужирный творог, сыр. Их можно употреблять в натуральном виде или в составе блюд.
• Различные растительные масла в составе салатов. Полезно кедровое и масло грецкого ореха, которые можно употреблять в салаты из моркови. Тыквенное, облепиховое, кунжутное, льняное и оливковое имеют необходимое для организма соотношение омега-3 и омега-6 кислот.
• Орехи — в умеренном количестве, учитывая их высокую калорийность. Орехи с любыми фруктами могут служить перекусом.
• Яйца всмятку или омлет с овощами.
• Кофе с молоком без сахара, зеленый чай, настой шиповника, несладкие травяные чаи, соки из разрешенных овощей и фруктов.

Определение гликемического индекса

Гликемический индекс отображает, какое количество глюкозы будет после потребления продукта в крови.

Чем быстрее крахмал и глюкоза пройдут полный цикл расщепления и превратятся в энергию – тем выше параметр.

Влияет это не только на быстроту накопления энергии, но и на время, за которое ее нужно истратить. Чем ниже ГИ – тем больше времени накопленная энергия будет постепенно высвобождаться для нормального расходования.

Условный показатель демонстрирует, с какой скоростью потребленные калории переработаются до конечного уровня (будут истрачены или отправлены в жировое депо).

Низкий уровень ГИ – показатель продуктивного расходования потребленных калорий и их правильного расхода.

Как узнать ГИ и рассчитать?

Трудность при расчетах ГИ заключается в том, что в одном блюде он может быть разным (зависит от технологии приготовления). На ГИ влияет:

• какие компоненты входят в состав приготовленного кушанья. В зависимости от параметра каждой и количества единиц продукта, будет определен усредненный показатель ГИ для конечного блюда. Каждая хозяйка может взять в разных пропорциях одни и те же ингредиенты, из-за чего конечный результат будет отличаться;
• способ приготовления (сколько, как и при какой температуре готовить);
• при какой температуре хранится и в каких условиях. Замороженные ягоды, фрукты имеют ниже в 1,5-1,7 раза ГИ, чем в размороженном виде.

Интересно, что гликемический индекс и калорийность, польза еды связаны нестандартно. Продукты с низким ГИ не обязательно диетические, низкокалорийные.

Проблема заключается в том, что выбор продуктов с низким ГИ иногда – трудная задача. Если калорийность, содержание белков, жиров указывается на упаковке при приобретении еды, то ГИ не пишут. Может быть указано количество глюкозы, но время необходимое на ее усваивание придется выяснять самостоятельно. Особенно усложняется задача, если рассматривается приготовленная пища, в составе которой разнообразные компоненты.

Гликемический индекс определяется скоростью разложения крахмала. Чем быстрее он перейдет в глюкозу – тем быстрее компоненты попадут с едой в кровь.

Чтобы разобраться с этим показателем и конечным уровнем глюкозы в крови после потребления еды, нужно просто воспользоваться таблицей, в которой приведены готовые блюда с низким гликемическим индексом, средним, высоким.

Гипогликемический индекс имеют крупы: гречка, овсянка, а также бобовые, рис.

ГИ – условный показатель, который самостоятельно без лабораторных технологий рассчитать не удастся. Необходимо только пользоваться таблицами продуктов с низким ГИ, средним, высоким.

Если это конечное блюдо, то можно определить концентрация (процентное соотношение) ингредиентов, ГИ для каждого в отдельности и затем рассчитать усредненное значение для приготовленной еды.

ГИ замороженных продуктов

Замороженные продукты в основном всегда сохраняют свою ценность. Главное, после заморозки их правильно приготовить. Замороженные продукты следует правильно поддать термической обработке, например, замороженные брокколи и спаржу желательно отварить перед жаркой или дальнейшем приготовлении по рецепту.

Что бы качественно приготовить остальные замороженные овощи или фрукты, следует их окунуть на несколько минут в кипящую воду, далее готовить по рецепту или рекомендациям.

Замороженные продукты сбрасывают показатель ГИ от 5 до 20 единиц от обычного показателя ГИ, согласно вышеприведенных таблиц. Замороженные продукты рекомендуется готовить на пару.