Комплекс упражнений против «ушек» на бедрах

Топ 6 проверенных упражнений против ушек на бедрах

Существует множество вариантов упражнений для тренировки бедер и ягодиц. У каждого есть свои достоинства и недостатки. Поэтому при определенном опыте тренировок можно откорректировать каждое упражнение под себя и усложнить его исполнение.

Отведение ноги лёжа

Лежа левым боком на коврике положить голову на кулак согнутой левой руки, ладонь правой положить на локоть левой. С максимальной амплитудой сделать 20 махов правой ногой. Перевернуться на другой бок и повторить махи левой ногой.

Упражнение носит силовой характер и к сжиганию жира отношения не имеет. Поэтому используется в качестве упражнения, корректирующего мышцы бедер и ягодиц.

Выпад вперёд классического типа

Из стойки (ноги на ширине плеч) выдвинуть одну ногу вперед до положения, когда бедро параллельно полу, вторая нога вытянута назад, колено в нескольких сантиметрах от пола. Затем через исходное положение повторить упражнение зеркально.

Для увеличения нагрузки и увеличения числа задействованных мышц, можно, не выходя из выпада сделать 4 приседания и развернуться в обратную сторону, перенеся положение выпада на вторую ногу. Повторить приседания. Число повторов – 15 в каждую сторону.

Приседания плие

Ноги шире плеч, стопы развернуты максимально наружу. Присесть до прямого угла в коленях. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в 3 подхода по 20 раз.

Выпады в сторону

Упражнение не представляет технической сложности при исполнении. На выдохе сделать глубокий выпад вбок с одновременным перемещением веса тела на ногу, которой сделан выпад. Одновременно со вдохом вернуться в исходную позицию. Повторить выпад в другую сторону. Число подходов с интервалом в 20 сек. — 3 по 10 выпадов в каждую сторону.

Убрать галифе на бедрах поможет усложнение данного упражнения следующим образом: из положения выпада, не возвращаясь в исходное положение и не поднимая корпус по вертикали, переместить вес тела на другую ногу. Нагрузка при этом, так же как и количество задействованных мышц, возрастает примерно на 50% (в зависимости от глубины выпадов).

Ходьба выпадами

Упражнение является продолжением классических выпадов. Техника движений продолжает сохраняться. Сложность в том, что при движении трудней сохранять равновесие. Поэтому направление ноги, делающей выпад должно иметь незначительное отклонение от прямолинейного движения.

Она должна отклоняться в сторону одноименной ноги. Для усложнения упражнения и активного включения мышц живота рекомендуется включать «парадоксальное» дыхание. Нужно при шаге делать вдох, при подъеме – выдох, а не наоборот. За тренировку необходимо сделать не менее 90 шагов (по 45 каждой ногой).

Боковая планка

Боковая планка – это упражнение, в основном основанное на статике. Технически упражнение представляет значительную трудность для новичков.

Поэтому для его выполнения существуют несколько вариантов размещения опорной руки:

• на локте;
• на кисти;
• оба варианта – на возвышении.

Опорная рука должна быть всегда перпендикулярно поверхности пола. Новичкам рекомендуется начинать с возвышения (скамья, стул, лучше – фитбол). Физически так осуществлять тренировку легче. Исходная позиция – на боку, прямой рукой (или локтем) опершись на пол или возвышение, ноги сведены вместе, корпус – прямой. Зафиксироваться в этом положении на доступное время.

То же проделать на другом боку. После того, как упражнение стало получаться на возвышении, необходимо усложнить его покачиваниями (прогибами корпуса), чтобы почувствовать владение телом. Затем добавить боковые махи ногами. А уже потом – переходить к более сложным вариантам данного упражнения.

Ягодичный мостик

Уникальность ягодичного мостика заключается в том, что это – единственное упражнение, в котором мышцы ягодиц нагружаются не косвенно, а напрямую. Кроме того, задействованы мышцы спины и пресса. Самое интересное, что при осуществлении движений спина и позвоночник получают косвенный массаж при движении по коврику.

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони на полу. Не отрывая лопаток и стоп от коврика, производить подъемы и опускания ягодиц. Для повышения эффективности упражнения руки лучше сложить на груди. Так будет исключено их участие в движениях.

Сжимание фитбола

Работа с фитболом на сжатие – это промежуточный вариант между статическим и силовым упражнением. Необходимо сесть верхом на мяч верхом, зажав его внутренними поверхностями бедер и коленями.

Ритмичными движениями сжимать мяч. Нагрузка зависит от того, как сильно накачан фитбол. Второй вариант этого упражнения: лежа на полу, ноги в коленях согнуты. Обхватить лодыжками и коленями фитбол и ритмично его сжимать

Жировые «ловушки» и причины формирования проблемных зон

Чтобы привести в норму контуры тела человека

следует уделить внимание отдельным проблемным скоплениям жира

Важно понимать, что избыточные отложения подкожно-жировой клетчатки часто сильно заметны и у очень худых людей. Такие запасы жира при соблюдении диеты и занятиях спортом будут «уходить» в последнюю очередь, к тому же, крайне неравномерно

В таких случаях роль косметолога огромна. Именно его услуги помогут сделать процесс расщепления жировых отложений эстетичным, а фигура приобретет идеальные очертания

Такие запасы жира при соблюдении диеты и занятиях спортом будут «уходить» в последнюю очередь, к тому же, крайне неравномерно. В таких случаях роль косметолога огромна. Именно его услуги помогут сделать процесс расщепления жировых отложений эстетичным, а фигура приобретет идеальные очертания.

Подкожно-жировая клетчатка играет важную роль в процессе обмена веществ в организме, синтезе гормонов и работе внутренних органов. В организме всегда имеются так называемые жировые «ловушки», которые не выполняют никаких важных функций, а представляют собой неэстетичные образования

Важно! Жировые «ловушки» свойственны как для мужчин, так и для женщин. Отличия только в местах их локализации

В мужском организме жировые «ловушки» сосредоточены на животе. У женщин жировые отложения локализованы в таких местах:

1. Область «галифе», так называемые «ушки». Характеризуется избыточными отложениями жира на бедрах и ягодицах.
2. Ягодицы.

Ни с медицинской, ни с косметологической точки зрения такие отложения жира не оказывают существенного влияния на общую массу тела человека. Это в большей степени эстетический дефект фигуры.

В современной медицине и косметологии существует термин «гиноидная липодистрофия». Он означает неэстетические жировые отложения в проблемных местах, которые относятся только к косметическим дефектам. Причины и провоцирующие факторы возникновения области «галифе» и других проблемных зон следующие:

нарушения лимфотока и кровообращения в жировой ткани. Это основная причина отложения избытка жира в проблемных зонах, в том числе и области «галифе»;
наследственность;
особенности расы, к которой относится человек. Европейцы наиболее подвержены гиноидной липодистрофии;
пол. Женщины с такой проблемой сталкиваются намного чаще;
гормональные нарушения: применение препаратов на основе гормонов, половое созревание, гипофункция щитовидной железы менопауза, патологии надпочечников и поджелудочной железы;
варикозное расширение вен;
нарушения водно-солевого обмена;
ожирение;
гиподинамия;
беременность и грудное вскармливание;
злоупотребление никотином и алкоголем;
частые стрессы;
нарушения сна;
нерациональное питание;
неблагоприятная экологическая обстановка;
частые изменения массы тела.

Основная роль в формировании «галифе» отводится нарушениям крово- и лимфотока с последующим развитием целлюлита

Важно понимать, что избыточные жировые отложения всегда сопровождаются «апельсиновой коркой» на разных стадиях

Обертывания медом от целлюлита в домашних условиях

Мед издавна считается одним из самых целебных продуктов. Но в косметологических целях использовать его могла себе позволить далеко не каждая женщина. Еще каких-то сто лет назад косметические процедуры с применением медосодержащих составов являлись прерогативой самым богатым и обеспеченным представительницам прекрасной половины. А сегодня этот природный сладкий продукт доступен для каждой из нас, и мы можем свободно делать обертывания медом от целлюлита в домашних условиях.

Польза меда в косметологии

Состав золотистого продукта весьма разнообразен. Она содержит более пятидесяти полезных веществ, в ряду которых витамины, минералы, аминокислоты и антиоксиданты, способствующие замедлению процессов старения клеток.

В косметологии мед используется в процедурах, направленных на нормализацию обмена веществ, обогащение кожи полезными элементами, придание ей упругости и подтянутости, устранение растяжек, снижение веса.

Мед также помогает и в борьбе с целлюлитом. Особую эффективность показали медовые обертывания, когда целебное воздействие оказывается на верхние кожные слои. Целебное воздействие ускоряет обменные процессы в тканях и стимулирует вывод лишней жидкости, благодаря чему уменьшается выраженность «апельсиновой корочки», рубцов и растяжек.

Секреты медовых обертываний от целлюлита в домашних условиях

Чтобы домашнее медовое обертывание давало такой же эффект, что и салонное, следует знать, что:

• для этой сладкой процедуры необходимо использовать только натуральный мед. Никакой суррогат или напоминающий мед состав не поможет достичь желаемых результатов. Поэтому, чтобы быть уверенным в натуральности продукта, приобретайте его только у проверенных производителей, или доверьте его покупку «знающему» человеку;
• мед является сильным аллергеном. Если у вас есть склонность к аллергическим реакциям на какие-либо продукты пчеловодства, рекомендуется отказаться от медового обертывания, а прибегнуть, например, к горчичному, солевому и так далее. Также медовые обертывания противопоказаны женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, варикозом, диабетом, эндокринными нарушениями и беременным;
• не следует затягивать пленку поверх тела слишком туго, иначе это может стать причиной торможения кровотока, вследствие чего появляются головокружения, головные боли и обмороки;
• для получения заметного результата необходимо провести не менее 8 – 10 сеансов с периодичностью 2-3 раза в неделю.

Как правильно делать домашнее обертывание от целлюлита с медом

Для начала необходимо подготовить медовую смесь. В косметологических салонах, как правило, используют не чистый продукт, а смесь с другими ингредиентами, не менее полезными и повышающими эффективность борьбы с целлюлитом. Наиболее популярными являются:

• разогревающая смесь меда с горчицей. Для состава потребуется две столовые ложки сухой горчицы, по одной чайной ложке соли, сахара и яблочного уксуса. Оставить смесь на сутки в теплом месте, по прошествии которых добавить такой же объем незасахаренного меда, и все хорошенько перемешать;
• смесь меда с цитрусовыми. Состав идеально повышает тонус кожи, для его получения необходимо смешать мед с апельсиновым или лимонным соком в равных объемах.

В домашних условиях, если нет в наличие перечисленных ингредиентов, можно использовать и чистые медовые обертывания. Для проведения процедуры необходимо:

1. Принять душ и очистить кожу при помощи скраба. Это необходимо для удаления отмерших клеток эпидермиса, чтобы «расчистить» «путь» целебному воздействию;
2. Нанести состав на тело и сделать антицеллюлитный массаж. То есть смесь нужно втереть в кожу круговыми движениями, слегка постукивая ладонями по животу, бедрам, зонам «галифе»;
3. Обернуть, не слишком туго, тело пищевой пленкой, тепло одеться и накрыться одеялом, активно двигаясь под ним в течение 30 минут;
4. Развернуть пленку, вновь сделать антицеллюлитный массаж и удалить смесь. Принять душ, обсушить кожу полотенцем.

После этой процедуры не следует наносить увлажняющие средства. Лучше выпить кружечку зеленого чая и лечь отдыхать. Наиболее оптимальное время проведения медового обертывания – непосредственно перед сном.

Комплекс упражнений для бедер

Прежде чем, приступать к упражнениям, убедитесь, что ваш организм к этому готов: ваш последний прием пищи был два часа назад и полчаса назад вы выпили стакан воды. Теперь можно начинать:

1. Упражнения сидя:

• Сидя на полу, подтягиваем пятки к ягодицам и снова выпрямляем ноги, не отрывая пяток от пола;
• Исходное положение то же, подтяните согнутые ноги к себе и пятками тянитесь к ягодицам, теперь сгибаем колени вправо и влево.
• Прямые ноги нужно развести в стороны, слегка приподнять от пола, выполнять повороты коленей вправо и влево (носки смотрят друг на друга, потом в стороны), не сгибая коленей.
• Ходьба на ягодицах: из положения сидя с вытянутыми ногами, поочередно подвигаем вперед правую и левую прямые ноги, следите за прямой спиной.
• Согните ноги в коленях, пятки стоят на полу, потрясите коленями.

2. Упражнения лежа:

Лежа на полу, руки вдоль туловища, выполняем «велосипед» в воздухе. Желательно сделать несколько подходов.
Слегка согнутые в коленях ноги поднимаем перпендикулярно полу, выполняем ножницы

Важно выполнять упражнение в быстром темпе и как можно дольше, около 100 скрещиваний.
Лягте на левый бок, левую руку, согнутую в локте, положите ладонью вниз, правую руку вдоль тела, отталкиваясь от пола, поднимайте туловище и ноги. Тело должно составлять прямую линию

Выполните 20 раз на каждом боку.
На животе вытяните прямые руки вперед, поднимайте одновременно руки и одну прямую ногу. Затем усложните упражнение, поднимайте одновременно прямые руки и ноги.

3. Упражнения против «галифе» (утолщения верхней части ног с внешней стороны)

• Стоя прямо, руки вдоль тела, выполняем по очереди махи ногами в сторону и внутрь, по 25 махов каждой ногой.
• В том же положении, круговые движения каждой ногой, по 25 раз.
• Отведение и сведение коленей. Стоя, сгибаем правую ногу в колене, отводим колено вправо, ставим ногу. То же с левой ногой. Затем наоборот, сначала отводим согнутое колено в сторону, потом вперед и в исходное положение.

Наиболее точно выявить ваши проблемные зоны и разработать индивидуальную программу тренировок сможет только индивидуальный тренер, однако, этот вариант не из дешевых, хотя именно он является самым эффективным.

Другой вариант, получить индивидуальную разовую консультацию в фитнес-центре и заниматься в группе, либо самостоятельно подобрать упражнения на тренажерах. Безусловно, занятия в фитнес зале более продуктивны по нескольким причинам:

• Регулярность (если вы выбрали групповые занятия, то ходите на них по расписанию, что очень организует);
• Концентрация (приходя в фитнес-зал, вы заранее выделяете определенное количество времени исключительно для занятий, и не будете отвлекаться на посторонние дела);
• Компания (стремиться к цели в команде единомышленников всегда легче и интереснее, к тому же, собственный и чужой результат мотивирует и помогает добиться больших успехов в кратчайший срок).

Как убрать галифе: основные правила

Проблемная зона на внешней стороне бедра не зря считается одной из самых трудно устраняемых. Стратегические запасы жира, которые организм сохраняет «на черный день», чаще всего накапливаются именно в верхней части бедер и в нижней части живота. Именно поэтому убрать галифе на бедрах является очень непростой задачей. В процессах жизнедеятельности организм не использует жировые отложения с внешней стороны бедер, и в процессе похудения эта проблемная зона исчезает едва ли не в последнюю очередь.

Однако ушки на бедрах появляются не только благодаря жировым отложениям. В их формировании активно участвует мышечная ткань. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер. Если попробовать приподнять ягодицы, можно заметить, что галифе подтягивается. Поэтому регулярные упражнения для тонуса мышц ног и ягодиц также очень важны, если вы хотите убрать галифе.

Почему появляются ушки на бедрах или галифе:

• Высокий процент жира в организме, который у девушек чаще всего сосредотачивается именно в нижней части тела.
• Слабый мышечный тонус, который способствует образованию складок по бокам бедер.
• Особенности типа фигуры: у типа фигуры груша ушки на бедрах могут появляться даже при общей стройности тела.
• Гормональные нарушения.

Однако какая бы не была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую супер-эффективную методику. Эти способы не являются работающими. Так что же нужно предпринять, чтобы убрать галифе?

Как устранить галифе?

Если вы хотите убрать галифе, то первое, что вам нужно сделать – это наладить питание. Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Как вы будете достигать этот дефицит выбирайте сами: можете считать калории, можете придерживаться принципов правильного питания, можете просто ограничиться устранением из рациона вредных продуктов. Это на ваш выбор.

Второй пункт – это тренировки. В отличия от питания, без изменения которого похудеть в принципе не получится, тренировки не являются обязательным элементом для убирания галифе. Однако регулярные упражнения помогут вам достичь цели гораздо быстрее! Кроме того, как мы уже заметили выше, мышечный тонус подтягивает складки и устраняет ушки на бедрах. Поскольку вам нужен не просто подтянуть мышцы, но и сжечь жир в области галифе, то ваше занятие должно включать в себя:

• Кардио-упражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания
• Упражнения для галифе для тонуса мышц и усиления кровообращения вокруг проблемной зоны.

Это два основных момента, которые помогут вам убрать галифе в короткий срок. Обертывания, массажи, банки и другие популярные методы могут использоваться только в качестве дополнении к питанию и тренировкам, в одиночку такие способы не работают!

Также подчеркиваем, что вы не можете заставить тело худеть локально в определенной зоне. Сколько бы вы не выполняли упражнения для галифе или не массажировали проблемную зону, жир уходит со всего тела целиком. Поэтому если вы хотите убрать галифе – вам прежде всего нужно снизить общий процент жира в организме. А это достигается только питанием и тренировками.

Почему не получается убрать галифе:

• Вы не соблюдаете дефицит калорий, а значит организм не сжигает жир.
• Вы только начинаете худеть, и организм еще не успел добраться до стратегических запасов жира, которые располагаются, как правило, на верхней части бедер и в нижней части живота.
• Вы – груша, для этого типа фигуры галифе убрать гораздо сложнее, поэтому стоит набраться терпения.
• Вы не занимаетесь тренировками, соответственно слабый мышечный тонус может образовывать складки на внешней стороне бедра.
• Галифе и сильно выраженный целлюлит на бедрах могут быть признаком нарушения гормонального фона.

Как действуют липолитики?

В нашем организме процессы выработки каких-либо веществ и процессы их распада сбалансированы. При неправильном питании, стрессах, нарушениях в работе щитовидной железы и по другим причинам происходят сбои. В результате синтез идет быстрее, что приводит к увеличению объема подкожной жировой клетчатки.

Коррекция липолитиками – это использование натуральных ферментов и других веществ, которые вводятся тонкими иглами в проблемные зоны и расщепляют жир. Препараты, по сути, – форма фосфатидилхолина, который производится печенью для обеспечения жирового обмена. Если этого фермента в организме мало, то обмен веществ замедляется. Липолитики поднимают уровень фосфатидилхолина и помогают исправить ситуацию.

Справка: изначально препараты разработали, чтобы устранять холестериновые бляшки. Уже в процессе применения врачи заметили, что присутствует эффект жиросжигания в местах введения. Сейчас инъекции модернизировали и с успехом применяют в косметологии.

Основные преимущества липолитиков:

• Быстрый эффект в виде нормализации кровотока, восстановления метаболизма и липидного обмена.
• Возможность корректировать отдельные небольшие зоны, например второй подбородок.
• Процедуры позволяют избавиться от целлюлита, уменьшить жировую прослойку на 5-6 см, улучшить состояние кожи.
• С помощью липолитиков можно уменьшить объем живота, убрать складки на боках, очертить талию.
• Минимальный период реабилитации, отсутствие необходимости надолго выпадать из привычной жизни.

Из минусов – болезненность и возможность появления синяков.

Важно! Липолитики предназначены не для общего, а для локального похудения. Липолитики бывают прямыми и непрямыми, то есть различаются по принципу действия

Липолитики бывают прямыми и непрямыми, то есть различаются по принципу действия.

Прямые липолитики имеют в составе вещества, которые помогают разрушать жировые клетки. К этим веществам относятся дезоксихолат натрия и фосфатидилхолин. Первое разрушает оболочку жировой клетки, а второе – ее содержимое. То есть жир буквально «растворяется», а продукты распада выходят из организма естественным путем.

Липолитики с непрямым действием косвенно влияют на процесс жиросжигания, не разрушая жировые клетки. Они ускоряют метаболизм, улучшают микроциркуляцию, обеспечивают лимфодренаж. Такие липолитики чаще всего вводят в зону лица и в другие, где объем жировой прослойки небольшой. Их результат похож на естественное похудение.

План тренировок для начинающих на месяц

В заключение необходимо рассмотреть более подробно порядок планирования тренировок. Дело в том, что применительно к женщинам нужно учитывать недопустимость тренировок в критические дни. Поэтому план работы на месяц для каждой женщины индивидуален.

Типичной ошибкой при планировании в данном конкретном случае борьбы с галифе является стабильное увеличение тренировочных нагрузок в соответствии с временным фактором. Поэтому в качестве пособия рекомендуется планирование занятий на основе типовой недели с распределенными нагрузками.

Дни недели даются без привязки к календарю, а разбивка по неделям удобна для стыковки тренировочного процесса с учетом менструального цикла.

Есть много способов как убрать галифе на бедрах. Самое главное упражнения и уход за телом.

1-я неделя:

Дни	Занятия
1	Кардио – тренировка (бег 5 км)
2	Гимнастика
3	Силовые упражнения
4	Скакалка (2000 подскоков)
5	Плавание
6	Гимнастические упражнения
7	Обертывания в бане

2-я неделя:

День недели	Содержание занятий
1	Кросс 6 км
2	Гимнастический комплекс
3	Силовая тренировка
4	Прыжки через скакалку (2200 шт.)
5	Водная тренировка
6	Гимнастика
7	Сауна

3-я неделя:

Дни недели	Проводимые занятия
1	Ускоренное передвижение 6 км
2	Гимнастические упражнения
3	Силовой комплекс
4	Прыжки на скакалке (2500 штук)
5	Плавание
6	Гимнастическая тренировка
7	Банные процедуры, обертывания

Как убрать галифе с помощью упражнений?

С помощью диетического питания получить подтянутые бедра нельзя, ведь основное действие оказывают только физические нагрузки. При помощи специальных упражнений фигура станет стройной, а «ушки» на бедрах исчезнут. Комплекс упражнений можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения повторяют по 15 раз в 2-3 подхода. Сначала могут начаться мышечные боли, но они пройдут со временем. Как только укрепится мускулатура, увеличивают число подходов и повторений.

Махи ногами стоя

• Становимся возле стены или стула, немного сгибаем в коленях ноги.
• Правую ногу поднимаем в сторону и вверх.
• Ставим ногу в исходную позицию, производим махи второй ногой.

Отведение ноги в лежачем положении

• Ложимся на бок, нужно следить за тем, чтобы голова опиралась на руку, а нижнюю ногу следует немного согнуть.
• Свободной ногой производятся махи вверх.
• Для получения наибольшей эффективности производят движения медленно, старательно вытягивают ногу, чтобы чувствовать каждый мускул.

Махи из положения стойка на полу

• Становимся на четвереньки, начинаем выполнять махи ногами в сторону.
• Вначале производим махи согнутой ногой, потом усложняем – делаем махи прямой ногой.

Поднятие таза из лежачего положения

• Располагаемся на полу спиной, руки протягиваем по длине тела, сгибаем в коленях ноги.
• От пола приподнимаем вверх таз на счет «раз» максимально высоко, сжимаем ягодицы.
• Считаем про себя до пяти, фиксируя позицию, расслабляемся, медленно опускаемся на пол, но зависаем от него в пару сантиметров.
• Таз следует поднимать и опускать до появления чувства жжения.

Махи назад из позиции стойка на полу

• Снова становимся на четвереньки, стараемся производить махи ногой назад, поднимая ногу более высоко.
• Возвращаемся в исходную позицию, делаем махи второй ногой.

Перекрестные махи ногами из позиции лежа

• Принимаем лежачее положение.
• Делаем перекрестные махи ногами.
• Старайтесь оторвать спину от пола до 45 градусов.
• Упражнение можно дополнить «велосипедиком» или «бабочкой».
• В первом случае прокручиваем педали виртуального велосипеда.
• Во втором – в сидячем положении сводим и разводим ноги.

Выпады вперед

• Исполняется стоя.
• Делаем широкий шаг вперед.
• Держим прямую спину, стараемся, чтобы нога и голень к полу образовали угол в 90 градусов.
• Возвращаемся в исходную позу, делаем максимально широкий шаг уже другой ногой.

Выпады в стороны

• Принимаем исходное положение стоя.
• Производим шаг в правую сторону, стараясь держать стопы параллельно.
• Возвращаемся в исходную позу, делаем выпад в левую сторону.

Кардио-упражнения для внешней части бедра

Убрать проявления целлюлита на бедрах в виде галифе помогут кардио-тренировки.

Именно они наиболее активно влияют на результаты:

• повышение иммунитета;
• уменьшение симптомов целлюлита;
• оптимизация веса;
• стабилизация артериального давления;
• увеличение выносливости;
• улучшение состояния сосудов.

При классификации по принципу эффективности можно расставить кардио-тренировки в следующем порядке:

1. Бег всегда являлся самым доступным и эффективным видом аэробных упражнений. Для получения быстрого и максимального результата нужно забыть о жалости к себе и работать на пределе возможного. За одну тренировку нужно пробегать не менее 5 км. Оптимальным вариантом является «рваный бег». Сам термин объясняет, что движение идет с перепадами темпа. Такой ритм создает практически идеальные условия для похудения: при переходе от медленного темпа к среднему и далее – к высокому происходит сжигание наибольшего количества жира. Движение в высоком темпе – уничтожает более всего Ккал. Рекомендуется иметь браслет для контроля за АД и ЧСС. Но можно подобрать нужный нагрузочный темп и по ощущениям. Например, ощущение «ватных ног» сигнализирует о достижении предела прочности. Следует немного снизить темп и работать дальше. Через несколько тренировок средний темп станет привычным.
2. Скакалка. Простейший гимнастический снаряд, однако в данном случае для многих он может стать основным. Дело в том, что из гимнастических упражнений для тренировки бедер особо рекомендованы различные прыжковые комплексы. А скакалка объединяет в себе прыжковую технику и аэробную тренировку. А в отличие от бега не зависит от места проведения тренировок. Отличие по уровню сжигания жира и затрате Ккал по сравнению с бегом совсем незначительно.
3. Плавание. Также занимает ведущее место по переработке жиров. Однако, в качестве тренировки доступно только тем, кто хорошо и быстро плавает. Обычное купание в плане похудения неэффективно.
4. Велосипед. По сравнению с бегом и скакалкой эффективность на 50% ниже. Кроме того, требует наличия места и занимает времени вдвое больше. А самое главное, доступен только тем, кто реально владеет снарядом.
5. Ходьба. По простоте занимает первое место, но по остальным показателям значительно уступает всем предыдущим техникам.

Убрать галифе на бедрах и повлиять на здоровье и фигуру наиболее эффективно поможет комбинация бега, скакалки и плавания.

Физические нагрузки для похудения — план тренировок

Считается, что аэробные тренировки наилучшим образом способствуют жиросжиганию. Но на самом деле такие дисциплины, как бег, аэробика, работа на велотренажере, групповые степ-занятия, как правило, дают слабые результаты и подходят лишь как дополнение к силовому тренингу. Все дело в стимуляции гормональной системы. Во время кардио не вырабатываются анаболические гормоны, поэтому такие занятия имеют невысокую продуктивность в плане снижения веса.

С другой стороны – тренировки с отягощениями. Подобные нагрузки подвергают мышцы тела стрессу. При выполнении интенсивных силовых упражнений происходит повышенная выработка анаболических гормонов, которые активно стимулируют липолиз – расщепление жировых клеток. После этого капельки жира поступают в мышечные волокна в качестве источника энергии. Так, постепенно, спортсменка избавляется от лишнего веса и целлюлита в проблемных местах.

Женский организм работает иначе, чем мужской. Связано это прежде всего с менструальным циклом. Первые 12–14 дней после месячных женщина ощущает приток сил и энергии. В это время ей разрешается максимально нагружать мышцы тела. После овуляции женский организм снижает расходование энергии примерно на 2 недели. В течение данного интервала следует заниматься только легкими упражнениями. Таким образом, тренинг для девушек должен иметь периодизацию.

Первые 2 недели после месячных:

• Ноги, ягодицы: приседания со штангой (допускается использовать тренажер Смита) – 5х15.
• Спина, бицепсы: тяга на вертикальном блоке за голову – 5х15.
• Трицепсы, частично грудь: жим штанги лежа узким хватом (можно в тренажере Смита) – 5х15.
• Плечи: разводка гантелей через стороны (стоя) – 5х15.
• Пресс: скручивания на полу – 4 подхода на максимум.

Заниматься следует 3 раза в неделю. Длительность перерывов между подходами – 60 секунд. Перед каждым упражнением нужно выполнять 1–2 разминочных сета с минимальным весом.

Следующие 2 недели после овуляции:

• Спина, бицепсы: тяга нижнего блока к животу (сидя) – 4х15–20.
• Трицепсы, частично грудь: жим штанги лежа узким хватом – 4х15–20.
• Плечи: жим гантелей над головой (сидя) – 4х15–20.
• Кардионагрузка: электронная дорожка (бег в низком темпе или ходьба) – 30 минут.

Завершим главу советом для девушек – не бойтесь нарастить большие мышцы и потерять женственность. Без использования синтетических анаболических гормонов вы не сможете существенно увеличить мышечную массу тела. В женском организме секреция тестостерона в 10 раз слабее, чем в мужском. Пониженный гормональный фон не позволит «раскачаться» до уровня профессиональных спортсменок, даже при использовании силового тренинга.

Салон спортивных тренажеров SST:

— Девушкам могут испортить настроение неровные линии бедер, или, как это еще называют, «эффект галифе». Один из способов попрощаться со слабыми и трясущимися ногами — аэробная тренировка на слайд-коврике. Во время скольжения по специальному мату, размещенному на полу, вы тренируете и мышцы, и сердечно-сосудистую систему. Базовые движения чем-то напоминают ходьбу конькобежцев или лыжников (но вы можете усложнить тренировку поворотами, твистами, подъемами ног, дополнительными утяжелителями и прочими комбинациями). Для безопасности по краям коврика стоят блокаторы, а тренироваться надо, надев специальные бахилы. Польза слайда — в том, что при тренинге оказывается максимальное воздействие на трудно прорабатываемые мышцы внутренней и внешней поверхности бедра. В обычной жизни они мало задействованы, и чтобы их укрепить привычными упражнениями, нужно сильно постараться. Заниматься слайд-аэробикой лучше людям, имеющим хорошее равновесие, чтобы избежать травмирования.

Занятия в тренажерном зале

Убрать галифе на бедрах многие девушки рассчитывают с помощью занятий в тренажерных залах. Эффективность сжигания жира при занятиях на тренажерах в среднем на 30-50 % ниже, чем при кардио-нагрузках. Так, эффективность занятий на беговой дорожке ниже приблизительно на 22%, чем у бега трусцой.

Поэтому при принятии экстренных мер по борьбе с галифе лучше использовать самый эффективный арсенал средств. В тренажерных залах есть специфические упражнения, которые можно использовать в качестве дополнения к основным тренировкам.

Становая тяга

В начале статьи уже говорилось о причинах образования галифе. Львиную долю здесь занимает гиноидное ожирение. Вот для борьбы с ним как раз работа с утяжелениями нижней части тела противопоказана. Поэтому занятия со штангой можно рекомендовать только продвинутым пользователям данного вида занятий.

Для проработки бедер лучше использовать мертвую (или иначе – румынскую) становую тягу. В работе здесь участвуют бедренные бицепсы. Подъем штанги на уровень пояса производится прямым хватом с прямыми или чуть согнутыми коленями. Не рекомендуется для женщин использовать разнохват в связи с «винтовой» нагрузкой на нижние отделы позвоночника.

Отведение ног на блоке

Отведение ног в кроссовере используется для коррекции формы ягодиц. Закрепив браслет на ноге, из положения стоя на четвереньках нога максимально отводится назад и вверх. Считается, что упражнение следует использовать после травм колена вместо приседаний.

Разведение бедер

Данное упражнение включает в работу участки мышц, которые при нормальных условиях не работают. Особой сложности из себя не представляет и доступно любому новичку. Для начала нужно подобрать и установить необходимый вес на тренажере.

Затем, сидя максимально мощно и с высокой амплитудой развести бедра. Зафиксировать в крайней точке на 2 счета и медленно свести назад. Количество повторов 8 – 10, 3 подхода за занятие.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.