Подготовка тела к родам: как сохранить здоровье себе и ребенку

Противопоказания

Возможные противопоказания:

• Угроза прерывания беременности (тянущая боль в низу живота, кровянистые выделения из половых путей);
• Осложнения беременности (токсикоз, гестоз);
• Периодическое повышение или снижение артериального давления;
• Период обострения любых хронических заболеваний;
• Острые воспалительные состояния любой локализации;
• Наличие в анамнезе самопроизвольных выкидышей и преждевременных родов.

важноВ настоящее время существует огромное множество всевозможных комплексов упражнений для будущих мам. Однако все они направлены на определённые группы мышц, задействованные в процессе родов

Если занятия проводятся централизованно, то группы формируют с учётом срока беременности. Так как в разные периоды имеются свои особенности и, учитывая их, прорабатываются разные группы мышц и изменяется интенсивность нагрузки.

• До 16 недель из-за высокого риска прерывания беременности, на занятиях беременные учатся правильно дышать и контролировать процессы расслабления и сокращения мышц. Эти умения очень пригодятся во время родов, когда в промежутках между схватками нужно максимально расслабиться, для восстановления нормального кровотока в матке.
• 16 – 24 недели беременности – самый оптимальный период для интенсивных занятий спортом. Симптомы токсикоза уже прошли, риск самопроизвольного прерывания беременности снизился, а животик пока ещё не большой и не препятствует выполнению упражнений в положении лёжа на спине.
• 25 – 32 недели беременности – живот постепенно увеличивается, и заниматься лёжа на спине уже не стоит, так как может быть сдавление нижней полой вены, и кровь будет застаиваться в сосудах ног и малого таза.
• 32 – 40 недель беременности – в этот период нагрузка на позвоночник максимальная, и нужно продолжать укреплять мышцы спины. Также по мере приближения момента родов повышается возбудимость матки, поэтому нужно снизить нагрузку на мышцы передней стенки живота. Для предотвращения появления отёков рекомендуют по 10 – 15 минут в день лежать с поднятыми на стенку ногами, а также выполнять упражнения для ног из этого положения.

Когда доктор против зарядки

Пользу от зарядки сложно переоценить, тем не менее, выбрав подходящий комплекс упражнений, необходимо посоветоваться с акушером-гинекологом, наблюдающим беременность. Бывают моменты, когда выполнение зарядки не лучшим образом может отразиться на самочувствии беременной женщины и даже спровоцировать выкидыш. Доктор оценит уровень здоровья беременной и сделает вывод о возможности заниматься гимнастикой.

Существует несколько явных признаков, являющихся противопоказаниями к зарядке при беременности: токсикоз, угроза прерывания беременности, серьезные проблемы с внутренними органами (почками, печенью, сердцем), инфекционные заболевания и простуда в остром периоде, низкое расположение плаценты.

Обо всех начинаниях, даже таких безобидных на первый взгляд, как зарядка, стоит предупреждать наблюдающего беременность врача.

Гномик.ру рекомендует компанию Холод Групп

Ремонт холодильников Exqvisit качественно!

Профессионально и оперативно ремонтируем холодильники Exqvisit + любые другие производители. Опыт более 5 лет. Бесплатный выезд мастера и диагностика! Все услуги по ремонту и обслуживанию холодильного оборудования.Используйте промокод: Гномик.ру и получите гарантированную скидку 10%

Работаем по Москве и области. Подробнее по районам обслуживания.

Звоните: +7 (495) 222-13-94

3-дневная программа для беременных 1-й и 2-й триместр

Недельная программа №1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

• 10 минут

  по 1 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Блок

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

• 20-45 минут

  по 1 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

• 10 минут

  по 1 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода

  по 8-12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Гантели

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Блок

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 20-25 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

Недельная программа №2

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

• 10 минут

  по 1 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Блок

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 20-25 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

• 20-45 минут

  по 1 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

• 10 минут

  по 1 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Гантели

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Блок

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 20-25 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

• 20-45 минут

  по 1 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

• 3 подхода

  по 8-12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 8-12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

• 2 подхода

  по 20-25 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 12-15 повторений

• Часть тела: Трапеция

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 20-25 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

Начиная с 3 третьего триместра и до рождения, все упражнения выполняются в положении стоя или на высокой наклонной плоскости.

Основные правила и противопоказания

Основное правило – изнурительные нагрузки запрещены. Женщинам, которые активно занимались спортом, сейчас нужно снизить темпы, нельзя тренироваться до сильной усталости. Во время физической активности прислушивайтесь к ощущениям: при боли, дискомфорте, прекратите гимнастику.

Также важно знать, какие упражнения нельзя делать беременным. Прежде всего это те, которые предполагают резкие движения, выпады и толчки

Ещё нельзя прыгать, качать пресс, поднимать тяжести. Гимнастика для беременных должна быть медленной, плавной и лёгкой, но даже у неё есть противопоказания. Перечислю их:

• предлежание плаценты (риск кровотечения);
• гестоз;
• угроза прерывания беременности;
• хронические заболевания, появившиеся до беременности, при которых нежелательно тренироваться.

Если есть сомнения по поводу здоровья, проконсультируйтесь с врачом-гинекологом. При отсутствии противопоказаний можно заниматься. Тренируйтесь в комфортной свободной одежде и обязательно на пустой желудок (после еды должно пройти 1-2 часа).

Виды гимнастики для беременных

Рассмотрим основные виды гимнастических упражнений подробнее. Чаще всего, говоря о гимнастике для беременных, подразумевают следующие комплексы упражнений:

• утренняя гимнастика;
• дыхательная;
• гимнастика с мячом;
• аквааэробика;
• в воде;
• для тренировки мышц, суставов и связок;
• по триместрам;
• лечебная гимнастика.

Утренняя гимнастика для беременных

Конечно, проще всего начинать приучать себя к физическим упражнениям с утренней зарядки. Начинать свой день с гимнастических упражнений очень полезно и беременность — не повод отказываться от этой привычки. Утренняя гимнастика может состоять из целого комплекса различных упражнений или просто ограничиваться прогулкой на свежем воздухе — все зависит от вашего самочувствие и срока беременности.
Обычно утренняя гимнастика состоит из упражнений на дыхание, разминки, поворотов и наклонов сначала головы, потом туловища. Махи ногами и руками, упражнения в коленно-локтевой позиции, с мячом, приседания — составьте комфортный для себя комплекс, включающий самые различные элементы — главное, чтобы после занятий вы чувствовали заряд бодрости.

Правда, чтобы как следует подготовить свое тело к большим нагрузкам, неизбежным в третьем триместре, врачи советуют не ограничиваться зарядкой, основная задача которой — взбодрить ваш организм после сна. Постарайтесь в течение дня выделить время для более серьезной тренировки мышц и суставов.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика является самой простой в исполнении, практически не имеет противопоказаний и рекомендуется на всех сроках беременности.
Она учит расслабляться и сбрасывать напряжение. Это вам пригодится, когда эмоции начнут зашкаливать, а настроение — меняться каждую минуту.
Дыхательная гимнастика укрепляет иммунитет, улучшает снабжение ребенка кислородом, является профилактикой против заболеваний дыхательных путей.
И конечно, вам очень пригодится умение правильно дышать во время родов!

Гимнастика с мячом

Заниматься с мячом, во-первых, интереснее, чем, например, просто шагать на месте или махать руками и ногами. Во-вторых, эти упражнения тренируют нужные мышцы, не нагружая спину, что очень актуально во второй половине беременности. А в третьем триместре на мяче можно будет просто сидеть, давая отдохнуть позвоночнику.

Гимнастика в воде

Аквааэробика — один из самых приятных видов гимнастики для беременных. Жаль, бассейны доступны не всем!
Эта гимнастика почти не имеет противопоказаний и полезна на любом сроке беременности. А в третьем триместре — это один из немногих способов заниматься физическими упражнениями, т. к. большой живот весьма ограничивает подвижность женщины.
Гимнастика в воде успокаивает, улучшает настроение и самочувствие, оказывает закаливающее воздействие. А некоторые виды упражнений в воде могут даже перевернуть ребенка из ягодичного предлежания!

Гимнастика для тренировки мышц, суставов и связок

Очень важная часть гимнастики для беременных. Специальные комплексы упражнений помогают подготовить ваше тело к большим нагрузкам во второй половине беременности.
Для каждой группы мышц, для суставов и сочленений разработано множество упражнений — выбрать те, что лучше соответствуют уровню вашей физической подготовки не составит труда.

Гимнастика по триместрам

Занимаясь гимнастикой, очень важно учитывать срок беременности. Большинство комплексов упражнений разрабатывается для определенного триместра

Поэтому, решив заниматься физкультурой, лучше всего искать не просто упражнения для ног, дыхания или позвоночника, а комплекс, скажем, для первого триместра.
Преимущество такого подхода в том, что комплекс сбалансирован, состоит из разных элементов, а в описании точно указывается с каких упражнений следует начинать занятия, какими заканчивать, сколько раз делать.

Гномик.ру рекомендует компанию Холод Групп

Ремонт холодильников Хитачи недорого!

Профессионально и оперативно ремонтируем холодильники Hitachi + любые другие производители. Опыт более 5 лет. Бесплатный выезд мастера и диагностика! Все услуги по ремонту и обслуживанию холодильного оборудования.Используйте промокод: Гномик.ру и получите гарантированную скидку 10%

Работаем по Москве и области. Подробнее по районам обслуживания.

Звоните: +7 (495) 222-13-94

Лечебная гимнастика для беременных

О лечебной гимнастике стоит рассказать чуть подробнее.

Упражнения лечебной гимнастики вы, ни в коем случае, не должны назначать себе самостоятельно — даже если кажется, что они вам необходимы. Заниматься «самодеятельностью» — особенно в таком серьезном вопросе! — совершенно недопустимо. Ведь речь идет о жизни вашего ребенка — помните, что необходимые упражнения вам может назначить только врач. И лучше, если заниматься ими вы будете в специальных группах под наблюдением инструктора.
Впрочем, лечебная гимнастика назначается не только женщинам, у которых есть проблемы со здоровьем. ЛФК способна:

• ускорить процесс адаптации организма к беременности;
• улучшить кровообращение женщины, предотвратив гипоксию плода;
• снять боли в спине и пояснице;
• улучшить работу кишечника;
• уменьшить ранний токсикоз и поздний гестоз;
• предотвратить варикозное расширение вен.

Отдельно стоит лечебная гимнастика для беременных при тазовом предлежании плода. Есть специальные упражнения, позволяющие в некоторых случаях перевернуть ребенка из ягодичного предлежания. Например, можно несколько раз в день, натощак, ложиться на пол на 5–10 минут, подложив под поясницу подушку или валик. Ваше положение должно быть таким, чтобы бедра были выше головы примерно на 30–35 см.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Гимнастика в коленно-локтевом положении часто используется в комплексах ЛФК. Кстати, все врачи рекомендуют беременным принимать эту позу хотя бы на 5 минут два раза в день, а со второго триместра — даже на 20–30 минут. Еще лучше, если вы включите элементы этой гимнастики в ежедневные занятия.Коленно-локтевая позиция очень проста: встаньте на четвереньки, руки — от локтей до кистей — положите на коврик, опустите плечи и голову ниже ягодиц. Для удобства положите под грудь подушку или валик.

В таком положении при больших сроках беременности:

• матка перестает давить на почки и нижний отдел кишечника, предотвращая появление отеков и геморроя;
• снимается нагрузка с позвоночника и брюшной полости;
• облегчается дыхание, улучшается общее самочувствие;
• матка не передавливает крупные кровеносные сосуды, поэтому плод и органы женщины лучше снабжается кровью и кислородом.

Упражнения коленно-локтевой гимнастики также могут помочь ребенку занять правильное положение.

В лечебных целях комплекс коленно-локтевой гимнастики вам назначит врач или инструктор по ЛФК, а в ежедневную гимнастику можно включить, например, следующие упражнения.
Исходное положение: коленно-локтевая позиция. 1. Вытяните и приподнимите одну ногу. Плавно опустите.
Повторите упражнение для второй ноги, а потом — для каждой руки. 2. Вытяните и приподнимите левую ногу и одновременно правую руку. Плавно вернитесь обратно и повторите упражнение для левой руки и правой ноги. 3. «Кошка».

1. Первая часть — «Ласковая кошечка». Прогибая позвоночник, плавно двигайтесь вперед, постепенно переносите вес тела на ладони. Приподнимите голову.
2. Вторая часть — «Сердитая кошка». Выгните спину вверх, начинайте движение назад, опустите голову.

Все упражнения нужно делать по 4 раза.

Как видите, если ваша беременность протекает нормально и врач порекомендовал умеренные физические нагрузки, то выбор достаточно велик. Причем, все варианты хороши по-своему. Главное — не теряйте время, начинайте заниматься с первых месяцев беременности. Лучше — прямо завтра, а не с понедельника или со следующей недели. Чем лучше вы подготовите свой организм к будущим нагрузкам, тем легче будет вам и вашему ребенку.

Gnomik.ru

Какими должны быть регулярность и интенсивность занятий?

Пожалуй, именно в этом вопросе «беременная» гимнастика максимально сближается с «небеременной».

Во-первых, занятия должны быть регулярными — минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Кстати, одно — два занятия можно заменить аквааэробикой или плаванием в бассейне.

Во-вторых, для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени, лучше всего в течение всей беременности, меняя программу по триместрам.

В-третьих, каждое упражнение следует повторять 4 — 8 раз; упражнения, выполняемые стоя, надо заканчивать ходьбой и глубоким дыханием. Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:

• Вводная часть — дыхательные упражнения, подготавливающие мышцы к нагрузке и увеличивающие пульс.
• Основная часть — упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов.
• Заключительная часть — дыхательные упражнения, релаксация.

В-четвертых, нагрузку надо наращивать постепенно. Поначалу распределение по времени должно быть примерно таким: 10 минут — на разогревание, 5 минут основная часть (силовые и статические упражнения) и 5 минут релаксационных упражнений. Через пару дней можно продлить интенсивный период упражнений до 15 минут.

В-пятых, во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, оно не должно ухудшаться, вы не должны испытывать дискомфорта, не говоря уже о болевых ощущениях. Упражнения не должны вызывать чувство усталости, одышку, сердцебиение. При появлении указанных симптомов занятия следует прекратить и посоветоваться с врачом.

В-шестых, из комплекса упражнений должны исключаться прыжки, значительное напряжение и резкие движения, так как все это может привести к угрозе прерывания беременности.

Следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:

• вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;
• у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
• у вас очень низкий вес или ожирение;
• вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
• ранее имели место преждевременные роды;
• вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
• у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки начинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности);
• положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.

Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений, если:

• у вас закружилась или заболела голова;
• окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
• появилась одышка;
• начались сокращения матки;
• вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин, при физической нагрузке в норме пульс может учащаться до 140 уд./мин).

Гимнастика для беременных — для живота

Эта гимнастика включает в себя упражнения для брюшного пресса, косых мышц, мышц тазового дна. Набор упражнений зависит от срока беременности. К упражнениям на брюшной пресс, относится, например, всем известный «велосипед» — правда, его можно делать только в первой половине беременности.

Очень полезны раскачивания и круговые движения тазом при неподвижных плечах, выписывание бедрами восьмерки — это укрепляет мышцы тазового дна. Различные наклоны, повороты и скручивания тренируют косые мышцы живота. Для укрепления мышц тазового дна можно практиковать, например, следующее простое упражнение:

Займите исходное положение — ноги расставить шире плеч, колени слегка согните. Руки расположите за спиной, обхватив ладонями локти. Выполните ходьбу, не меняя позы.

Гномик.ру рекомендует компанию Холод Групп

Ремонт холодильников Стинол на дому в Москве

Профессионально ремонтируем холодильники Стинол + любые другие производители. Опыт более 5 лет. Бесплатный выезд мастера и диагностика! Используйте промокод: Гномик.ру и получите гарантированную скидку 10%

Работаем по Москве и области.

Звоните: +7 (495) 222-13-94

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

• Дыхание животом.
• Разминка шеи, плавные повороты.
• Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
• В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
• Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
• Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность. 

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

• Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
• В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
• Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Комментарий тренера

Чтобы не навредить своему организму, будущим мамам необходимо строго следить за процессом занятий. Мы расспросили Ксению Шульгу, старшего тренера клуба X-Fit Мосфильмовский, мастер-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, о правилах тренировок во время беременности.

1. Скажите, пожалуйста, куда лучше ходить будущим мамам: на занятия в группах или на индивидуальные занятия?

Будущим мамам подойдет и тот, и другой вид занятий, но надо помнить, что специфика работы на каждом из них различна

На групповых занятиях тренер не может уделить внимание каждому клиенту. Это означает, что риск травм возрастает в разы

Более того, занятия проходят с одинаковой интенсивностью для всех, что может негативно сказаться на состоянии будущей мамы, так как на разных сроках беременности допустима разная нагрузка. Во время индивидуальных занятий инструктор постоянно контролирует весь процесс тренировки. Инструктор отслеживает срок беременности и, исходя из этого, корректирует программу занятий. Безусловно, стоимость индивидуальных занятий выше, чем групповых. Однако эффективность индивидуальных тренировок оправдывает все расходы.

2. Безопасно ли будущим мамам выполнять упражнения в домашних условиях?

На любом сроке беременности рекомендуется каждое утро делать зарядку. Регулярная гимнастика поможет снизить отечность и поддержать общий тонус организма Но самостоятельно заниматься фитнесом в домашних условиях не стоит. Тренируясь дома, будущие мамы, как правило, опираются на статьи и видео-уроки из Интернета, не учитывающие особенности здоровья беременной женщины. Такой подход может навредить организму будущей мамы и развитию ребенка. Не забывайте, что во время беременности как никогда важны профессиональный контроль со стороны специалиста и грамотный подбор упражнений, адаптированный под каждый триместр беременности. Именно поэтому предпочтительнее заниматься в фитнес-клубе.

3. Являются ли занятия, прорабатывающие дыхание, полезными для будущих мам? Какие из них Вы бы посоветовали?

Дыхательная гимнастика очень важна и нужна во время беременности. Дыхание с задержкой, полное йоговское, грудное, брюшное, прерывистое и поверхностное, — вот основные виды дыхания, которые на протяжении всей беременности помогут будущей маме поддерживать организм в хорошем состоянии. Эти упражнения облегчат и процесс самих родов.

4. Какие виды занятий более всего подходят будущим мамам?

Более всего будущим мамам подходят следующие занятия:

• ходьба;

• плавание;

• йога и пилатес, специально адаптированные для беременных женщин.

5

Какие меры предосторожности необходимо соблюдать беременным женщинам во время занятий?

Для будущих мам важно не перегреваться, регулярно заниматься, не допускать болевых ощущений, контролировать сердцебиение, пить больше жидкости. 6. На какие части тела категорически запрещено давать нагрузку во время беременности? Какие части тела, напротив, стоит прорабатывать?

6. На какие части тела категорически запрещено давать нагрузку во время беременности? Какие части тела, напротив, стоит прорабатывать?

Нельзя тренировать мышцы пресса. Нужно тренировать мышцы спины, грудные мышцы и мышцы рук.

7. Каковы рекомендации по питанию до занятий и после них? Что есть необходимо, а что нет?

Питание будущей мамы должно быть полноценным, обогащенным витаминами и минеральными элементами. Рекомендуется принимать пищу за 1,5 часа до тренировки, чтобы избежать дискомфорта во время занятий. После тренировки можно есть в любое время, так как в данном случае целью является не похудение, а поддержание тонуса мышц. В меню будущей мамы обязательно должны быть овощи и фрукты, мясо и рыба, а также каша, кефир, творог и яйца. Из рациона питания следует исключить острое, соленое, копченое, мучные изделия и алкоголь. При этом рекомендуется пить больше чистой воды комнатной температуры. Во время занятий можно употреблять морс или подслащенный чай. Все виды газированных напитков, напротив, нужно исключить.

Благодарим за предоставленную информацию федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit.