Собираем ланч бокс для ребенка в школу

Правила здорового питания для школьника

Перед выходом в школу ребенок обязательно должен съесть горячий завтрак. Лучше всего на завтрак давать продукты, содержащие крахмал – картофель, макаронные изделия и каши.

Научите своего ребенка есть, не спеша, и никогда не заставляйте доедать все, что находится на тарелке – он должен съесть столько, сколько хочет.

Диетологи не рекомендуют давать ребенку пакетированные соки, однако, если вы решите дать с собой в школу пакетик с соком, обратите внимание на надписи – сок должен быть 100% натуральным и не содержать консервантов. Следует отметить, что прием сока на голодный желудок нежелателен, особенно это касается апельсинового сока, который может раздражать слизистую желудка

Детям с избыточным весом давать сок можно раз в 10-14 дней.

Перерыв между приемами пищи у детей школьного возраста не должен превышать 4 часов, длительный промежуток может привести к застою желчи. Хорошо, если в школе организовано полноценное горячее питание, однако даже этот приятный факт не всегда помогает – сегодня значительно возросло количество детей, страдающих различными заболеваниями ЖКТ, которым не подходит еда из общепита. Чтобы избежать проблем со здоровьем, не давайте ребенку с собой в школу сладости, выпечку, чипсы и сухарики. Переизбыток сладостей приводит к нарушению обменных процессов и может спровоцировать развитие сахарного диабета.

Откажитесь от колбасных изделий и бутербродов с маслом. Вполне достаточно того, что такой бутерброд ребенок может съесть на завтрак. 

«Чтоб не текло, не капало, не липло…»

Заранее благодарим всех мам, чьи комментарии мы сегодня используем. Итак, что чаще всего можно найти в ланч-боксах наших заботливых читательниц:

1. Напиток: вода, травяной или обычный чай, компот-морс, йогурт, кефир, смузи.

2. Овощи: палочки из огурцов, перца или моркови, помидоры черри, отварная стручковую фасоль, кукуруза вареная или броколли, ломтики капусты, листья салата, зелень.

3. Фрукты и орехи: бананы, яблоки, виноград; миндаль, арахис, фундук, кешью.

4. Сыр: от нарезанного кубиками, до мягкого в бутербродах.

5. Хлеб: цельнозерновой или лаваш.

6. Мясо: отварная или в фольге кура, индюшка, куриные рулеты, ветчина.

7. Выпечка: сырники, запеканки (морковная, творожная, рисовая), блинчики, оладьи, пирожок.

Вот самые простые советы:

«В лаваш завернуть ту же куру холодную+зелень+соус какой и овощи».

«Мюсли сухие насыпать и йогурт бутылочку с собой, творог с зеленью и кусочек ветчины, вареная картошка…»

«Детское баночное не любит? Девочки на работе раньше спасались им. В мясо из банки соль кинут и норм».

«В термосок 0,5 кашу, плов или картоху с курицей. В отдельную бутербродницу — бутер, овощи»

«Бутерброд с холодной котлеткой пополам и с овощами, сыром — почти гамбургер».

«Мой с бутиков постепенно перешёл на термос с горячей едой (гарнир+ мясное). Уже на автомате собирает. + сок, булочка. Школьное не ест».

«Ооо, это у нас вечерняя тема, перед сном — кефир в миксер с бананом и через соломинку из высокого стакана» (можно и для перекуса:)

«Моя мелкая очень любит корейские роллы — кимбап, там в отличии от японских в начинку с рисом можно всякой фигни навертеть, (сосиски, куриное филе, огурцы, омлет, морковка) из двух листиков нори 16 штук получается, она даже с подружками делится потому что ей много».

Основные виды ланч-боксов

Специалисты советуют выбирать ланч-бокс / термос для напитков вместе с ребенком. Так он будет причастен, почувствует себя взрослым, еда будет вызывать у него приятные эмоции — это же он сам выбрал!

1. Для бутеров или салатов — подойдут простые пластиковые контейнеры с надежной крышкой, они есть в любых магазинах. Мы нашли бестселлер на Озоне — Контейнер пищевой «Idea», 2 секции, 5 цветов на выбор — 106 руб. Из плюсов — форма без углов, безопасная пластмасса, запахи не смешиваются, плотно закрывается, котики радуют глаз!

2. Для горячего или сохранения температуры сейчас есть модные металлические термосы с двойными стенками и закручивающейся крышкой. Можно найти емкостью 0,5 л и носить в нем жидкую кашу, суп-пюре или какао. Цена — от 500 руб.

3. И просто термосумочки с интересным дизайном. К примеру, от известной Skip Hop сумка ланч-бокс «Сова» за 1247 руб. Внутри — термоизоляционный материал, есть карман для салфеток или приборов. Размер — именно то, что надо: и бутылка с питьем, и перекус, и обед помещаются. Хороша для рюкзака среднего размера и остается место.

Фото: ozon.ru, globallookpress.com

Какого производителя можно выбрать?

Сегодня производители школьных ланчбоксов предлагают разные модели на вкус и цвет, от дешёвых до дорогих. Всё зависит от материала и начинки. Вот несколько фирм, которые зарекомендовали себя на рынке продуктовых хранителей.

Iris

Эта испанская компания заботится о том, чтобы еда вашего ребёнка оставалась свежей и сохранила свой первоначальный вид. Она известна своим разнообразием моделей от мала до велика, стилем и экологической безопасностью.

Особенно у них популярны яркие термобутербродницы, в которых до 4 часов приготовленный сэндвич остаётся тёплым. В термосумках есть специальные карманы для столовых приборов и салфеток. Могут использоваться как в морозилке, так и в микроволновке.

Lock&Lock

Корейская фирма – производитель пластиковых ёмкостей для еды славится своим качеством. Многие модели разделены на секции и идут в комплекте с сумками. Пользователи отмечают их стопроцентную герметичность. Материал, из которого делают ланчбоксы корейцы, не впитывает запахи и легко моется.

Blac+Blum

Англо-швейцарский тандем создал линию дизайнерских вещей, среди которых популярны ланчбоксы для школьника под названием «Полезный обед». Пластиковый набор больше похож на керамику, плотно закрывается вакуумной крышкой с силиконовой прокладкой. Девиз команды: «Не прольётся ни капли!». Разумные независимые отделения не смешивают пищу и могут разогреваться в микроволновой печке. Есть ёмкость под соусы.

У этой же фирмы продаётся сумка-коврик для ланчбокса, которая поможет обеспечить чистоту во время еды.

У многих производителей вы найдёте ланчбоксы с любимыми персонажами мультиков и сказок, например Angrybirds или «Алиса в стране Чудес», либо в виде детальки конструктора Lego или какого-нибудь фрукта. Такие ланчбоксы создадут ребёнку хорошее настроение и обеспечат отличный аппетит.

А если вместе со вкусным завтраком или обедом положить позитивную записочку типа «Ты молодец!», «Хорошего дня!» или «Я горжусь тобой!», будьте уверены, ребёнок это оценит по достоинству.

Не забудьте поделиться ссылкой на статью с друзьями в соцсетях и подписаться на новости блога, чтобы быть в курсе школьных событий.

С пожеланиями приятного аппетита!

Всегда ваша, Евгения Климкович.

Популярные производители

Детский ланч-бокс — это не аналогичное приспособление для взрослого человека. Он должен соответствовать повышенным стандартам безопасности, быть небольшим, компактным, надёжным, герметичным и крепким, должен дольше сохранять тепло и качество продуктов, помещённых в него. Если речь идёт о малыше или ребёнке младшего школьного возраста, желательно, чтобы контейнер имел интересный детский дизайн, который покажется вашему сыну или дочке привлекательным.

Выбирая контейнер для еды ребёнку, стоит обратить внимание на нескольких производителей, которые уже давно зарекомендовали себя на этом рынке

Iris

Боксы испанского производства, которые имеют в комплекте удобные сумочки для переноски. Сумки пошиты из практичной непачкающейся ткани, в них легко умещается несколько контейнеров, что позволит собрать ребёнку полноценный обед из нескольких блюд. В каждом контейнере есть специальные секции для столовых приборов. Стоимость начинается от полутора тысяч рублей.

Lock & Lock

Эти боксы производятся в Корее. Любимый материал производителя — пластик, но он действительно качественный и безопасный. Крышки могут быть силиконовыми или пластиковыми, но и те и другие оснащены резинкой, которая обеспечивает герметичность. Эти контейнеры очень легки в эксплуатации, их легко носить с собой и легко мыть. У данного производителя можно найти как простые контейнеры за 100 рублей, так и многоуровневые приспособления, стоимость которых опять же довольно доступна — от 700 рублей.

Black+Blum

Под этой маркой представлены очень оригинальные модели боксов, стилизованных под книги, конструктор, модели с героями мультфильмов, сказочными персонажами и супергероями. Крышка во всех моделях вакуумная, что гарантированно не допустит проливания. Стоимость таких контейнеров достаточно высока — от 2 до 3 тысяч.

«Сова»

Это российский бокс, который стилизован под забавную совушку. Есть несколько цветовых решений, но внутреннее пространство бокса неизменно — две секции для школьного обеда. Стоимость такого контейнера невысока — от 350 рублей.

Запеченный пастернак с куркумой

Или любые другие овощи, которые заменят любимую детьми картошку фри. Это может быть морковь, стебель сельдерея, свекла, болгарский перец. К запеченным овощам можно добавить домашний хумус. Любим, например, с тыквенным.

Если говорить конкретно о пастернаке, он богат каротином, витаминами С, B1, B2, PP, эфирными маслами и углеводами, по количеству которых он среди корнеплодов занимает одно из первых мест. Пастернак улучшает пищеварение, укрепляет стенки сосудов, оказывает благотворное влияние на нервную систему и обладает тонизирующими свойствами. И это хороший спазмолитик.

Корнеплод имеет сладко-пряный вкус, чем-то напоминает микс моркови и сельдерея. Нравится в крем-супах с аккомпанементом в виде яйца пашот. А вот в борще может затеряться среди других сильных ароматов. Пюре из пастернака – отличный гарнир к рыбе, кролику и утке. Его, к слову, мять не нужно: просто измельчите вареный корень и сдобрите маслом.

В запеченном виде при добавлении масла напоминает картофель фри. Только выбирайте небольшие корнеплоды размером с крупную морковь. Они слаще. Сем пастернак больше, тем грубее его структура.

Ингредиенты:

• 2 небольших корня пастернака
• 0,5 ч. л. смеси итальянских трав (орегано, базилик, чеснок, лук)
• 0, 5 ч. л. куркумы
• 1-2 ст. л. оливкового масла
• щепотка черной гималайской соли

Приготовление:

1. Пастернак очистите и нарежьте брусочками. Посыпьте солью, пряностями, добавьте оливковое масло и хорошо перемешайте.
2. Переложите пастернак на пергамент и запекайте в духовке на 180 градусах до готовности.

Также рекомендуем:

• Похрустим: ТОП-7 полезных чипсов из овощей
• Яблочные чипсы для перекусов
• Тофу, нори и шпинат: ТОП-3 рецепта полезных чипсов

Что же можно давать ребенку в школу на перекус?

В первую очередь обратите внимание на блюда, которые любит ваш ребенок. Но помните, соединять в одной упаковке горячую и холодную пищу не рекомендуется

1. Понятно, что положить картофельное пюре и паровую котлету в ланч-бокс мы вряд ли сможем, но сделать бутерброд или небольшие канапе с теми же котлетами только более плоскими мы всегда в состоянии. 
2. Вместо колбасы и котлет можно использовать отварное или запеченное мясо. 
3. Оригинальным и полезным дополнением к такому блюду станет кусочек твердого сыра, соломка из моркови, ломтики огурца и кисло-сладкие фрукты. 
4. Овощи – бесценный продукт, богатый витаминами и полезными микроэлементами. Положите ребенку с собой в школу запеченные овощи и зерновые хлебцы. 
5. Хорошим и полезным перекусом являются сырники. Сырники в школу лучше всего запекать в духовке, таким образом вы избежите необходимости использования большого количества масла, а сами сырники будут иметь привлекательную и аппетитную золотистую корочку. 
6. Творожная запеканка. 
7. В качестве перекуса можно также использовать легкие крекеры и бисквитное печенье. Избегайте изделий с кремами и начинками, а также ломкое печенье.   
8. Фрукты – лучше всего, если это будут яблоки, груши, виноград и бананы. 
9. Отлично утолят чувство голода и сухофрукты, 50-70 грамм инжира, кураги или изюма – отличное питание для мозга. 
10. Орехи.  
11. Сельдерей со сливочным сыром и изюмом. 
12. Горошек. 
13. Йогурт, тем более сейчас он в доступной для школы питьевой упаковке. 
14. Роллы из мяса (ветчины, диетической колбасы) со сливочным сыром и зеленью внутри. 
15. Яйца сваренные вкрутую.   
16. Кубики сыра. 
17. Белая фасоль с морковью с мини питой. 
18. Мюсли из зерен орехов и сухофруктов.
19. Фруктовые пюре (желательно со сливками)  детские в удобной упаковке. 
20. Можно сделать сендвич из печенья с творожной прослойкой. 
21. Можно сделать выпечку из слоеного теста. 
22. Домашние кексы (творожные, шоколадные). 
23. Булочки домашнего приготовления. 
24. Хлеб, поджаренный в яичном кляре с сахаром. 
25. Запеканки. 

Рецепты для детских ланч-боксов

Рисовая запеканка

Понадобится

• 3 ложки молока;
• 80 г вареного риса;
• 3 перепелиных яйца.

Как приготовить:

1. Рис перемешать с молоком и яйцами.
2. В силиконовые формочки, смазанные маслом, выложить массу.
3. Готовить их можно на пару либо в духовке при температуре 180 градусов около 25 минут.

Курино-овощное суфле

Понадобится:

• 50 г цветной капусты;
• 100 г филе;
• 30 г моркови;
• 2 перепелиных яйца;
• ½ ломтика батона;
• ½ маленького лука.

Как приготовить 

1. Отварить около 5 минут капусту.
2. В блендере измельчить мясо, хлеб и овощи, добавить яйца и снова смешать.
3. В смазанные формы для запекания посыпать немного сухарей, выложить и разровнять фарш.
4. При температуре 190 градусов выпекать блюдо 40 минут. Достать и оставить на 10-15 минут остывать.

Выбирайте школу, где разрешена домашняя еда

Если ваш ребенок идет в первый класс или вы решили перевести его в другую школу, первым делом поинтересуйтесь, можно ли будет приносить с собой еду из дома. Эта тенденция появилась совсем недавно, однако уже успела испортить кровь многим родителям: после ряда случаев массовых отравлений в некоторых школах ввели строгий запрет на домашнюю еду.

Узнайте подробно, какие правила на этот счет в вашей школе

Особенно это важно для детей, страдающих от пищевых аллергий, диабета, заболеваний ЖКТ, непереносимости лактозы или при наличии других факторов, влияющих на пищеварение и требующих особого внимания к рациону

Разновидности по материалу изготовления

Наиболее остро стоит вопрос о материале, из которого изготавливается ланч бокс для детей. Именно этот фактор определяет, насколько долго и качественно в нем будет храниться пища. Существует несколько основных видов материалов изготовления:

1. Пластик. Такая модель отличается доступностью и чаще всего она не предусматривает наличия множества секций. Это самый простой вариант, который характеризуется высокой степенью герметичности, не занимает много места и удобен для переноски ввиду малого веса. Из недостатков – непродолжительное сохранение пищи в теплом виде. Кроме того, пластик, особенно под воздействием высоких температур, быстро портится, поэтому такой ланч бокс нужно менять раз в несколько месяцев.
2. Силикон. В отличие от пластиковой емкости, имеет складную конструкцию. Ее допустимо разогревать в микроволновке без риска повреждения материала. Кроме того, такие модели более эластичны, что повышает степень эргономичности. Крышки для силиконовых образцов производятся из пластика. Они достаточно герметичны, но их нельзя помещать в СВЧ-печь.
3. Металл. Для изготовления обычно выбирается нержавеющая сталь, которая способна длительное время не поддаваться коррозии. Из металла чаще всего производятся дизайнерские модели и товары премиум-класса. Они ориентированы на долговременное сохранение оптимальной температуры – пища может оставаться теплой более восьми часов, в зависимости от конкретного изделия. Недостатком можно назвать высокую стоимость таких контейнеров.
4. Стекло и керамика (как вариант – тканевая конструкция с керамическими вставными контейнерами). В отличие от предыдущих вариаций, они практически не впитывают запахов пищи, что является большим преимуществом при эксплуатации. Модели из этих материалов оснащаются также устройствами для подогрева. Кроме того, отдельные образцы предусматривают в комплекте тканевый чехол или сумку, что делает их удобнее в использовании. Они, как правило, тяжелее, чем другие ланч боксы, что можно расценить как минус.

Кроме того, ланч боксы могут быть:

1. Одноразовыми. Это пластиковые и картонные контейнеры, чаще всего без секций или с малым их количеством. Минус изделий – низкая степень прочности, что не подходит для школьников. Вдобавок, сама специфика модели предполагает ежедневную покупку нового ланч бокса, что крайне неудобно для родителей.
2. Складными. Имеют специальные секции и углубления для вставных элементов и столовых приборов. Их безусловным плюсом является компактность при сохранении основного функционала.

Батончики из гранолы в шоколаде

Гранола – традиционный американский снек. Мы научились делать ее самостоятельно на свой вкус.

Среди любимых комбинаций:

• овсяные хлопья + миндаль + финики + кокосовая стружка + сироп стевии + мед
• овсяные хлопья + грецкие орехи + кунжут + семена тыквы + семена подсолнечника + корица + яблочное пюре + кленовый сироп
• овсяные хлопья + миндаль + кешью + ваниль + кусочки шоколада + мед
• зеленая гречка + семена тыквы + чернослив + курага + мед
• киноа + фундук + изюм + сушеная клюква + ягоды годжи + сироп рожкового дерева + гранатовый сироп
• овсяные хлопья + миндаль + кокосовая стружка + тыквенное пюре + мед
• овсяные хлопья + фисташки + миндаль + кунжут + семена льна + семена тыквы + сушеная вишня + корица + яблочное пюре + кленовый сироп
• овсяные хлопья + гречка + амарант + фундук + семена чиа + банановое пюре + кленовый сироп + шоколад

На перекус гранолу лучше брать в виде батончиков. Десертный вариант с шоколадом всегда выигрышный.

Ингредиенты:

• 2 ст. овсяных хлопьев
• 1 ст. миндаля
• 1/4 ст. фисташек
• 1/4 ст. кунжута
• 1/2 ст. кокосовой стружки
• 1/4 ст. оливкового масла
• 4 ст. л. сливочного масла
• 1/4 ст. сахара (лучше коричневого)
• 1/3 ст. меда
• щепотка ванильного экстракта
• 100 г черного шоколада

Приготовление:

1. Миндаль и фисташки крупно нарубите ножом. В большой миске смешайте орехи, овсяные хлопья, кокосовую стружку, кунжут и оливковое масло. С энтузиазмом перемешайте, распределите ровным слоем на застеленном пергаментной бумагой противне и отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 10 минут.
2. Пока гранола запекается, растопите в сотейнике сливочное масло, добавьте сахар, мед и ванильный экстракт и проварите до однородной консистенции.
3. Запеченные хлопья смешайте со сладким соусом. Выложите на противень – и в духовку на полчаса.
4. У вас получится большой корж, который нужно нарезать на прямоугольные батончики удобного размера. Переложите их на блюдо и полейте растопленным шоколадом. Батончики скорее застынут и затвердеют в холодильнике.

Не забудьте вместе с таким снеком дать ребенку в школу напиток: просто воду, воду с полезными добавками, компот или чай.

И еще одно. Положите в ланч-бокс парочку запасных батончиков, чтобы ребенок смог поделиться с друзьями.

• Как стать ребенку другом. BabyTime
• Как привить ребенку уважение к другим. BabyTime
• Как научить ребенка самостоятельности. BabyTime

Углеводы

Углеводы обеспечивают клетки быстрой энергией, которая необходима в первую очередь для нормальной работы мозга и скелетной мускулатуры. Однако не все углеводы одинаково полезны. Правильной пищей являются преимущественно сложные углеводы. Их главное отличие состоит в том, что они медленно всасываются и способствуют постепенному поступлению в кровоток. При употреблении сложных углеводов надолго сохраняется чувство сытости, а отсутствие пиковых скачков сахара не повреждает сосуды и сердце, не подрывает метаболизм и не приводит к развитию ожирения.

Основой рациона должны стать именно сложные углеводы. Это вовсе не означает, что ребенку запрещены сладости, но все хорошо в меру. О вреде избыточного употребления сахара уже давно говорят эксперты Всемирной организации здравоохранения. «Мы располагаем убедительными данными о том, что уменьшение потребления свободных сахаров снижает риск избыточного веса, ожирения и кариеса», — говорит директор департамента ВОЗ по вопросам здорового питания и развития доктор Франческо Бранка.

Безопасная суточная норма сахара, по мнению экспертов, не должна превышать 10% от общей потребности ребенка в энергии, а в идеале – не более 5% (это 6 чайных ложек). Однако необходимо помнить о том, что в рекомендуемых нормах учитывается не только явный, но и «скрытый» сахар, который можно встретить в самых неожиданных продуктах.

Возьмите на вооружение этот список:

• «соленые» соусы (кетчуп, барбекю, сметанный и т.д.) – до 4 г сахара на 100 г продукта;
• сухие завтраки – до 30 г;
• белый хлеб – 15 г;
• мюсли – 15 г;
• сосиски и колбаса – 5 г.

На первый взгляд и не скажешь, что в этих продуктах есть сахар. Но цифры говорят сами за себя. Поэтому обязательно учитывайте всю поступающую в организм сахарозу, т.к. ее избыток способен сильно подорвать детское здоровье.

Однако важно учитывать, что ограничительные советы ВОЗ не относятся к сахарам в свежих фруктах и овощах, а также к сахарам, естественным образом присутствующим в молоке, поскольку нет данных о неблагоприятных последствиях употребления этих сахаров. Ребенку рекомендуется в день съедать до 5 порций фруктов и овощей

Список продуктов, содержащих сложные углеводы:

• крупы (рис, гречка, овсянка и другие);
• цельнозерновой хлеб;
• ржаной хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• отруби;
• хлебцы.

Список продуктов, содержащих полезные простые углеводы:

• любые фрукты – бананы, яблоки, персики и другие;
• любые ягоды – малина, клубника, ежевика и т.д.;
• сухофрукты – чернослив, курага, изюм.

Когда лучше употреблять углеводы

Для простых углеводов идеальное время – это первая половина дня и обед, когда физическая и умственная активность ребенка на высоте. Сложные углеводы организму нужны на протяжении всего дня, т.к. обеспечивают его энергией.

Что положить в ланч-бокс из сложных углеводов

Гарнир из крупы и овощей.

Заранее отварите крупу, которую любит ребенок. В ланч-бокс насыпьте одну порцию, также можно добавить овощи (сладкий перец, огурец или помидор).

Поджаренный цельнозерновой или ржаной хлеб.

Удобно использовать сковороду-гриль. Для детей начальной школы можно жарить на специальной сковороде, которая формирует на хлебе изображения различных фигур (звезды, ромба и т.д.).

Что положить в ланч-бокс из простых углеводов

Идеально подойдут такие варианты, как один банан, одно яблоко или горсть любых сухофруктов. Лучше всего их употреблять в качестве перекуса.

Кератиновое выпрямление

Несмотря на то, что эта процедура сравнительно новая, в ее основе лежит классическая химическая завивка. Только в первом случае волосы завиваются, а во втором — выпрямляются. Бьюти-процедура обещает гладкие, шелковистые волосы, как в рекламе шампуней на экранах телевизоров, но по факту в ней столько же подводных камней, сколько и в химической завивке.

В составе для выпрямления содержится формальдегид, который разрушительно действует на весь организм человека. Его влияние на волосы на первых порах компенсируется кератином, но как только он смоется, на первый план выйдут сухие, ломкие, безжизненные волосы без намека на блеск и сияние. К тому же они будут постоянно электризоваться и плохо поддаваться укладке.

Факт!

Помимо формальдегида, препарат для кератинового выпрямления волос может содержать такие химические вещества, как гидроксид кальция, тиогликолят аммония, карбонат гуанидина и гидроксид лития, которые могут нанести серьезный урон коже головы и волосам женщины.

Фалафель (нутовые шарики)

Фалафель – арабское блюдо. Так называют жаренные во фритюре шарики из бобовых. Мы вместо фритюра предлагаем вариант запекания в духовом шкафу. Кроме того, их можно обжарить на тефлоновой сковороде без масла – и будет не жирно. Такие нутовые шарики удобно брать руками.

Основа – турецкий горох, без которого невозможен любимый многими хумус. В нуте много клетчатки, кальция, калия и магния. И это практически суперфуд.

Предлагаем классический рецепт. А если захочется экспериментов, интересный свекольный вариант по этой ссылке.

Ингредиенты:

• 250 г нута
• 2 ч. л. кунжута
• 1 луковица
• 1 зубчик чеснока
• 1 пучок петрушки
• 3 ст. ложка оливкового масла
• 1 ч. л. лимонного сока
• по щепотке соли, кориандра, белого перца и куркумы

Приготовление:

1. Нут замочите в воде на 10–12 часов. Он хорошо увеличится в объеме. Промойте его и отварите до готовности в течение 30–40 минут.
2. Вареный нут закиньте в чашу блендера вместе с кунжутом и зубчиком чеснока и пюрируйте. Добавьте мелко нарезанную луковицу, измельченную петрушку, специи, включая оливковое масло и лимонный сок. Хорошенько перемешайте. Можно добавить воды, если масса слишком сухая.
3. Смачивая руки в воде, слепите из массы небольшие шарики размером чуть больше грецкого ореха. Запеките в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15–20 минут.

Аппетитные нутовые шарики в ланч-боксе подружите с овощной соломкой. С соусом вкуснее. Традиционно фалафель подают в тонком лаваше с овощами, например салатом из пекинской капусты и моркови, и кунжутным соусом, в составе которого тахина, разведенная водой или кефиром с лимонным соком, измельченным чесноком и специями.