Как правильно спать при беременности? выбор правильной позы для сна, полезные советы

Влияние на здоровье ребенка

Если беременной женщине удобно лежать на спине во время сна и она игнорирует рекомендации врача, стоит позаботиться хотя бы о здоровье будущего малыша. Сон матери на спине может привести к серьезным патологическим процессам в организме ребенка. Вследствие плохого кровообращения в тазовых органах у плода может развиться гипоксия (кислородное голодание), а такое состояние очень опасно, так как грозит смертью еще не родившегося крохи.

Недостаток кислорода оказывает негативное воздействие на нервную систему плода, приводит к рождению недоношенного ребенка и прочим патологическим процессам, происходящим во время вынашивания и родовой деятельности. Беременная женщина, предпочитающая отдых на спине, входит в группу риска лиц, у которых возможна отслойка плаценты, либо роды раньше назначенного срока.

Факторы риска варикоза при беременности

Варикозное расширение вен считается заболеванием с наследственной предрасположенностью . Если мать или бабушка страдали во время беременности варикозом, у женщины резко возрастает риск возникновения данной болезни.

Частота варикозного расширения вен увеличивается с возрастом, прибавкой веса и каждой последующей беременностью. Если женщина носит близнецов или тройняшек, риск заболеть варикозом у беременных на ногах возрастает вдвое.

Образ жизни и особенности работы (долгие часы стояния на ногах или неподвижного сидения) могут также провоцировать варикозное расширение вен.

Причины возникновения

К главным причинам развития кист яичников относят процессы, приводящие к замедлению оттока и задержке венозной крови в органах малого таза:

• гормональные нарушения;
• воспалительные заболевания органов малого таза.

Риск возникновения новообразований увеличивают:

• эндокринные патологии (например, сбои работы щитовидной железы);
• нерегулярный менструальный цикл;
• ожирение;
• прием гормональных препаратов (для контрацепции или при подготовке к ЭКО);
• хронические воспалительные заболевания мочевого пузыря и кишечника;
• курение;
• аборты;
• некоторые лекарственные препараты, назначающиеся при злокачественных опухолях молочных желез;
• врожденные аномалии развития тканей;
• слишком раннее начало менструаций (до 11 лет);
• стрессы;
• операции на органах половой системы.

Также риск развития новообразований повышается у пациенток, у которых ранее уже были диагностированы кисты.

Лучшая поза для сна – на левом боку

До -13 недели беременности у женщины нет никаких ограничений в выборе позы для сна – ребенок к концу первого триместра едва достигает 9 см в длину, а матка еще слишком мала и защищена костями таза. Вопрос выбора позы для сна становится острым к началу второго триместра беременности.

Итак, начиная со второго триместра наиболее благоприятная поза для сна – на левом боку. Этого мнения придерживается подавляющее большинство акушеров-гинекологов, в том числе Американская ассоциация по вопросам беременности.

Сон на левом боку имеет целый ряд преимуществ:

такое положение считается наиболее предпочтительным, поскольку оно минимизирует давление на внутренние органы и кровеносные сосуды; сердце мамы расположено в наилучшей позиции; проявления изжоги минимальны или отсутствуют – такое положение препятствует забросу содержимого желудка в пищевод; кровотоку в плаценте ничто не препятствует, что критически важно для плода; благодаря нормальному кровотоку и стабильной работе сердца отечность за ночь исчезает – организм выводит лишнюю жидкость и очищается. Пожалуй, самые важные преимущества сна на левом боку, делающие эту позу безопасной – это отсутствие давления матки на нижнюю полую вену и нормальное кровоснабжение плаценты

Пожалуй, самые важные преимущества сна на левом боку, делающие эту позу безопасной – это отсутствие давления матки на нижнюю полую вену и нормальное кровоснабжение плаценты.

Но что, если будущей маме захочется перевернуться на другой бок? Давайте разберемся, можно ли беременным спать на правом боку.

Причины выкидыша

Точную причину выкидыша установить удается не всегда, однако существует множество факторов, способных повлиять на течение беременности. Выкидыш в первом триместре беременности (с 1 по 12 неделю) обычно происходит вследствие нарушений развития плода, генетических дефектов. Выкидыши на раннем сроке составляют примерно 75% всех случаев.

Выкидыш на раннем сроке

Потеря беременности на раннем сроке может быть случайной, однако есть несколько факторов, повышающих вероятность выкидыша. Здесь имеет значение возраст матери:

• у женщин моложе 30 лет риск составляет 10%;
• у женщин 35–39 лет риск составляет 20%;
• у женщин старше 45 лет риск составляет более 50%.

Прочие факторы риска:

• ожирение;
• курение во время беременности;
• употребление наркотиков во время беременности;
• употребление больше 200 мг кофеина в день (в чашке чая содержится около 75 мг кофеина, в чашке растворимого кофе — около 100 мг);
• употребление более двух единиц алкоголя в неделю: единица алкоголя равняется 250 мл пива средней крепости, маленькому бокалу вина или 25 мл крепкого спиртного напитка.

Одной из непосредственных причин выкидыша на раннем сроке может быть хромосомная аномалия. Хромосомы — это плотно упакованные молекулы ДНК, содержащие генетическую информацию обо всех аспектах роста, развития и внешности будущего ребенка, вплоть до его цвета глаз. Иногда, по неизвестным причинам, во время зачатия происходит сбой, и у эмбриона образуется неправильный набор хромосом. Это значит, что плод не сможет нормально развиваться, и происходит выкидыш. По некоторым оценкам, около 60% всех выкидышей происходят по причине хромосомных аномалий.

Другой возможной причиной является патология плаценты.Плацента — это ткань, соединяющая кровеносную систему матери и плода. Если при формировании плаценты произошел какой-либо сбой, это может привести к выкидышу.

Выкидыш во втором триместре

Риск выкидыша во втором триместре повышается при некоторых хронических заболеваниях, таких как:

• сахарный диабет (декомпенсированный);
• крайне высокое кровяное давление;
• волчанка (заболевание, при котором иммунитет атакует здоровые ткани);
• почечная недостаточность;
• гиперактивность щитовидной железы;
• гипофункция щитовидной железы;
• глютеновая болезнь (непереносимость глютена).

Следующие инфекционные заболевания также повышают риск выкидыша:

• краснуха;
• цитомегаловирусная инфекция;
• токсоплазмоз;
• бактериальный вагиноз;
• ВИЧ;
• хламидиоз;
• гонорея;
• сифилис;
• малярия.

Вероятность выкидыша повышается при приеме следующих лекарственных средств:

• мизопростол (принимается для лечения язвы желудка)
• ретиноиды (аналоги витамина А, применяются для лечения экземы и акне);
• метотрексат (принимается для лечения ревматоидного артрита);
• нестероидные противовоспалительные препараты (применяются для облегчения боли и воспаления).

Перед приемом лекарства удостоверьтесь, что оно подходит для беременных.

Особенности строения матки и опухоли. Неправильное строение матки и новообразования в матке (например, доброкачественные новообразования, т. н. миомы) также могут привести к выкидышу во втором триместре.

Слабость шейки матки. У некоторых женщин мышцы шейки матки ослаблены. Это называется истмико-цервикальной недостаточностью (ИЦН), которая, как правило, возникает в результате травмы после операции в данной области. Это может привести к преждевременному раскрытию шейки матки, вызывая выкидыш.

Поликистоз яичников (ПКЯ). При поликистозе яичники женщины увеличены, что может вызвать гормональный дисбаланс в организме и прерывание беременности. Поликистоз считается основной причиной бесплодия. Результаты исследований также позволяют предположить, что это заболевание повышает риск выкидыша у женщин, способных к зачатию. Тем не менее точная взаимосвязь между ними не установлена.

Заблуждения по поводу выкидыша

Если нет других отягчающих причин, то есть женщина здорова и беременность развивается нормально, следующие факторы не повышают риск выкидыша:

• психологическое состояние беременной женщины, например, стресс или депрессия;
• шок или сильный испуг;
• физическая активность (уровень допустимой физической нагрузки необходимо обсудить с врачом);
• поднятие тяжести или напряжение;
• работа во время беременности;
• секс во время беременности.

Наши медицинские центры

• Северное отделение (МРТ и КТ)

  Удельная

  Развернуть

  м. Удельная, пр-т Энгельса, д. 33

  ПН-СБ: с 8.00 до 22.00ВС: выходной

  МРТ и КТ

• Центральное отделение (Клиническое отделение)

  Фрунзенская

  Развернуть

  м. Фрунзенская, ул. Киевская, д. 5 к.4

  ПН-СБ: с 8.00 до 20.00ВС: 09.00 до 17.00

  Клиническое отделение

• Центральное отделение (МРТ и КТ)

  Фрунзенская

  Развернуть

  м. Фрунзенская, ул. Киевская, д. 5 к.5

  ПН-ВС: с 8.00 до 22.00

  МРТ и КТ

• Южное отделение (МРТ и КТ)

  Ленинский проспект

  Развернуть

  м. Ленинский проспект, Ленинский пр., д. 160

  Кабинет МРТ: с 8.00 до 22.00 ежедневно; вт, пт: с 8:00 до 6:00Кабинет КТ: с 8.00 до 22.00

  МРТ и КТ

• Южное отделение (Клиническое отделение)

  Ленинский проспект

  Развернуть

  м. Ленинский проспект, Ленинский пр., д. 160

  ПН-СБ: с 8:00 до 17:00ВС: выходной

  Клиническое отделение

Напитки во время беременности

Все, что ест и пьет будущая мама, может отразиться на здоровье ребенка. Поэтому нередко беременные отказывают себе даже в том, что вполне можно позволить.

Можно ли беременным пить кофе?

Хорошая новость: пить кофе беременным женщинам можно, хотя и в ограниченных количествах. Одна-две чашки кофе не повредят организму, но большее количество кофеина приведет к росту артериального давления. В том случае, если у женщины уже есть проблемы с повышенным давлением, от кофе на время беременности желательно отказаться совсем. Но если вы до беременности пили большое количество кофе, то отказываться от него нужно постепенно, снижая количество напитка с каждым днем.

Можно ли беременным пить квас?

Квас беременным пить можно, но умеренно и с внимательным изучением состава напитка. Квас готовится путем брожения, поэтому может содержать до 1,2 % спирта. Один литр кваса может быть равнозначен стакану пива. Кроме того, квас бывает сильногазированным, поэтому может вызвать отрыжку и вздутие живота.

Можно ли беременным пить безалкогольное пиво и безалкогольное шампанское?

Несмотря на то, что безалкогольные пиво и шампанское для беременных допустимы, в них может содержаться остаточный алкоголь. Злоупотреблять ими не стоит, но иногда один-два бокала можно спокойно выпить. Также эти напитки сильногазированные, то есть могут стать причиной дискомфортных ощущений в животе, особенно на поздних сроках.

Можно ли беременным пить чай с мятой?

Нет сведений об отрицательном воздействии мятного чая на беременных. Напротив, чай с перечной мятой некоторым женщинам помогает избавиться от тошноты на ранних сроках беременности.

Можно ли беременным пить шампанское?

Ответ для беременной женщины однозначный: нет! Алкоголь приносит проблемы как ребенку, так и будущей маме. Даже один бокал может стать причиной гипоксии, повышения давления. А частое употребление шампанского может негативно повлиять на развитие нервной системы. Если вы не хотите рисковать здоровьем и жизнью будущего ребенка, от любого алкоголя придется отказаться полностью. Даже если речь идет о встрече Нового года, напомните себе, что беременность длится девять месяцев, и следующий Новый год вы сможете встретить уже с бокалом шампанского.

Зубная боль

Устранять боль в зубах в период беременности, конечно же, можно, но стоит понимать, она является одним из признаков инфекции, а любое инфицирование ротовой полости требует неотложного вмешательства стоматолога. Какие-либо воспалительные процессы в ротовой полости несут опасность во время вынашивания малыша и способны плохо сказаться на здоровье мамы и самого малыша. Это именно та причина, по которой прибегать к помощи анальгетиков для устранения болезненных ощущений можно лишь тогда, когда вы не имеете возможности в тот же миг обратиться к врачу.

В дырку или в надлом на зубе кладут небольшой ватный шарик, смоченный зубными каплями, гвоздичным или мятным маслом. При использовании обезболивающих таблеток с целью унять зубную боль, беременная обязательно должна соблюдать дозировку, которая указана в инструкции. Если дозировка лекарства будет превышена, это может негативно сказаться на здоровье и матери, и ребёнка.

Чем опасен сон на спине во время беременности

Полноценный сон обеспечивает психоэмоциональный баланс и полное восстановление женщины во время беременности. Исходя из срока, будущая мама ощущает физиологические изменения, связанные с процессом вынашивания. Как правило, в первые недели беременности женщине можно спать в любой позе. Хотя врачи рекомендуют уже с этого периода начинать приучать себя к правильному сну. Нельзя засыпать на спине тем, у кого живот уже округлился, а с 28 недели это запрещено по медицинским показаниям.

В первом триместре

Пока живот небольшой, беременной женщине можно принимать любую позу во время сна. Будущая мама, отдыхая лежа на спине, до определенного момента может не волноваться, что навредит своему малышу. Женщина может активно двигаться во сне, пока не начнет давить матка. Смена положения безопасна для ребенка, хотя врачи советуют уже со второй недели отказываться от подобного лежания, чтобы это вошло в привычку. Ведь к концу первого триместра матка начнет сильно надавливать на органы и спать в такой позе станет не просто неудобно, но и опасно для мамы и малыша.

Во втором

Начиная с двенадцатой недели (четвертого месяца) беременности спать на спине нельзя. Запрет связан с опасностью данного положения для женского организма. Ведь к этому сроку ребенок прибавляет в весе, внутренние органы становятся подвержены сильному давлению. Когда женщина принимает такое положение, всю массу малыша чувствует полая вена вдоль позвоночника. Ее главная функция состоит в транспортировке крови к сердцу. Если вену передавить, кровообращение нарушится, что приведет к:

• нехватке воздуха;
• головокружению, обморокам;
• нарушению дыхания;
• варикозному расширению вен;
• онемению нижних конечностей.

В третьем

Врачи категорично запрещают женщинам спать и отдыхать на спине в третьем триместре беременности. Как правило, для 28-й недели характерно активное увеличение живота. Если будущая мама в это время будет принимать такое положение, то давление вдоль позвоночника станет сильным и кровообращение может нарушиться. Это грозит обмороком, а из-за застоя крови в сосудах нижних конечностей появится геморрой. Кроме того, в этом положении у женщин сильно сдавлен мочевой пузырь, поэтому непроизвольного выделения мочи ей не избежать.

Начиная со второго триместра, сон на спине несет серьезные риски для малыша. Пережатие вены у беременной отображается на ребенке. При таком состоянии у женщины в крови снижается количество поступающего кислорода, значит – малышу его тоже будет не хватать. Это приводит к гипоксии. Поэтому, чем больше срок, тем выше будут риски постановки данного диагноза, если женщина продолжит спать в таком положении.

Почему беременным нельзя спать на спине?

Сон на спине в третьем триместре может увеличить риск мертворождения у небольшого числа женщин. Это происходит потому, что вес матки может сжать нижнюю полую вену и аорту. Аорта — это большая артерия, которая переносит насыщенную кислородом кровь из левой части сердца в другие части тела. Это сжатие может уменьшить приток крови к плоду.

Исследования показывают, что сон на спине с 28 недель беременности может увеличить риск мертворождения в 2,6 раза по сравнению с боковым сном. Сон на боку в третьем триместре может уменьшить поздние мертворождения почти на 6%. 

Женщины, которые спят на спине во время беременности, могут отмечать симптомы, в том числе:

• затрудненное дыхание
• проблемы с кровообращением
• проблемы с пищеварением
• боль в спине
• низкое кровяное давление
• геморрой

Эти симптомы могут вызвать:

• мертворождение
• преэклампсию
• низкую массу плода при рождении
• маленький рост плода

Женщины не должны беспокоиться, если просыпаются на спине на поздних стадиях беременности, но должны перевернуться на бок, чтобы снова заснуть.

Показания к проведению гимнастики Стрельниковой

Лечебная гимнастика Александры Стрельниковой полезна при бронхиальной астме, бронхите, пневмонии, аденоидах, гайморите и рините, аллергии, стенокардии и ишемической болезни сердца, синдроме вегето-сосудистой дистонии и головных болях, гипертонии, остеохондрозе, заикании, храпе, депрессии. Также дыхательные упражнения следует выполнять пожилым, детям, беременным и лицам с избыточным весом.

Рассмотрим подробнее, чем полезна гимнастика А.Н. Стрельниковой при некоторых состояниях и заболеваниях.

Гимнастика Стрельниковой при насморке и аллергии

Носовое дыхание – естественный физиологический процесс, о котором в повседневной жизни мы не задумываемся. Воздух, проходящий через носовую полость, очищается и согревается. При нарушениях такого типа дыхания кислород в недостаточном объеме поступает в легкие, что приводит к серьезным изменениям организма.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой позволяет восстановить носовое дыхание при насморке вследствие развития аллергической реакции, гайморите, рините.

Гимнастика Стрельниковой при ларингите, бронхите и астме

Главным условием дыхательной гимнастики является выполнение резких коротких вдохов носом. При этом легкие раскрываются в несколько раз больше, чем во время обычного неосознанного дыхания. К дыханию добавляются динамические упражнения, которые направлены на сжатие грудной клетки. В такой позиции диафрагме и другим дыхательным мышцам приходится приложить больше усилий, чтобы сделать вдох.

Это способствует улучшению газообмена, устранению спаек и отхождению мокроты. 

Лечебная гимнастика Стрельниковой показана при ларингите, бронхите, астме, фарингите и других заболеваниях дыхательной системы.

Гимнастика Стрельниковой от заикания

Механизмом заикания является спазм мышц речевого аппарата, мышц гортани и дыхательные судороги. Наряду с психологическими, медикаментозными, психотерапевтическими методами лечения специалисты рекомендуют использовать дыхательную гимнастику и упражнения для пения.

Во время лечения необходимо выполнять максимально глубокий вдох, укреплять голосовые связки и возвращать в тонус диафрагму.

Гимнастика Стрельниковой при гипертонии

Дыхательные упражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. В последствии главная мышца нашего тела – сердце, перекачивает кровь с меньшими усилиями, что снижает нагрузку на сосуды и, следовательно, артериальное давление.

Гимнастика для беременных

Во время беременности с 4-5 месяца рекомендуется использовать упражнения для дыхания. Гимнастика улучшает насыщение кислородом крови, обменные процессы, повышает иммунитет, является профилактикой ОРЗ.

Выполнять упражнения необходимо в небольшой амплитуде, исключить резкие движения. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Гимнастика Стрельниковой для детей

С помощью упражнений на дыхание множество заболеваний сводится к минимуму. Если гимнастику начать с раннего возраста, то можно и вовсе искоренить проблему. Лечебные упражнения особенно рекомендуются детям при заикании, астме и аденоидах.

Выполняйте все упражнения друг за другом последовательно. Строго соблюдайте дозировку и наблюдайте за реакцией организма.

Гимнастика Стрельниковой для похудения

Качественное и глубокое дыхание способствует улучшению обменных процессов организма. При выполнении дыхательных упражнений диафрагма массирует органы брюшной полости, вследствие чего функции желудочно-кишечного тракта приходят в норму. Также ускоряются процессы окисления жиров. Одновременно с этим правильное дыхание укрепляет иммунитет и нервную систему, улучшает настроение и придает сил.

Данные эффекты будут способствовать снижению веса без вреда для здоровья. Для похудения следует ежедневно выполнять весь представленный комплекс упражнений. Дозировка определяется индивидуально в зависимости от возраста, физиологических показателей, уровня физической подготовленности и наличия сопутствующих заболеваний и травм. Для этого следует обратиться к специалисту или врачу.

Сочетание дыхательных упражнений с силовыми тренировками позволит достичь результата намного быстрее. Для новичков советуем включить в свои занятия упражнения:

• с мини-петлями;
• эспандером,
• фитболом
• или освоить такое направление, как калланетика.

Сон на спине

Это наиболее полезное положение для здорового сна. Оно позволяет распределить вес равномерно и правильно. Из-за силы тяжести туловище по линии позвоночника выравнивается. Лицо не соприкасается с подушкой, что предотвращает давление на кожу и образование морщины. Поза на спине позволяет снизить болевые ощущения в коленях и бедрах, убирает напряжение и головную боль. Подойдет для тех, кто страдает от артрита и бурсита.

Но у этого положения есть и минусы. Сон на спине усиливает храп, вызывает неудобство при заложенности носа. В такой позиции иногда появляется прогиб в области поясницы. На поздних сроках беременности сложно засыпать в позе на спине из-за ощущения давления и дискомфорта в области живота.

Можно снизить негативные последствия от подобного положения, если:

• Под колени подложить подушку. Это не допустит появления прогиба в пояснице.
• Ноги и руки должны быть слегка расставлены, как у вратарей. Это позволит равномерно распределить вес туловища и понизить нагрузку на суставы.
• Дополнительно использовать ортопедическую подушку или специальный валик для шеи.

Подушка позволяет поддержать верхнюю часть позвоночника. При положении на спине она должна полностью заполнить собой свободное место между кроватью и шеей.

Как научиться засыпать на спине?

Некоторым совершенно неудобно засыпать в такой позе. Но из-за ее пользы можно постараться научиться в этой позиции спать. Для этого сначала подбирают матрас. Он должен соответствовать анатомическим особенностям спящего. Если проблем со спиной нет, подойдет умеренная жесткость матраса.

Клиновидная подушка позволит приподнять корпус тела в области головы. Это снизить храп и неприятные ощущения при изжоге. Если разметить подушку под коленями она позволит не менять положение, скатываясь на бок. Раскинутые слегка в сторону конечности позволят засыпать удобнее. Чтобы не переворачиваться на бок во время сна, рекомендуется по бокам разместить несколько подушек для поддержания корпуса.

Повязка для сна на глаза также позволит не менять положение. При ощущении, что на лице что-то лежит, человек подсознательно будет стараться не менять позу.

Сколько должна спать беременная?

Рекомендуемая продолжительность сна для беременной женщины составляет 9-10 ч за ночь. Допустимо спать больше указанного времени, но не меньше. Также акушеры-гинекологи рекомендуют не отказываться от дневного отдыха – регулярный послеобеденный сон пойдет на пользу будущей маме. Недосыпание, в свою очередь, крайне негативно сказывается на состоянии будущей мамы – ухудшается аппетит и настроение, ослабевают защитные силы организма. Если учесть, что беременность сама по себе приводит к снижению иммунитета, а многие женщины в это время склонны к депрессивным состояниям, не будет преувеличением утверждать, что недосыпание представляет реальную опасность для здоровья женщины и ребенка.

Причины боли в спине при беременности и методы улучшения самочувствия

Счастливицы, которые не сталкивались с неприятными ощущениями, тошнотой и прочими негативными протеканиями интересного положения, не относятся к большинству женщин. Кто не ощущал боли в этот период придумал миф о том, что беременность является беззаботным и спокойным этапом жизни. Перед появлением на свет маленького счастья, представительница прекрасного пола встречается с особенностями вынашивания. В течение девяти месяцев организм погружается в активную деятельность на износ, переживая усиленную нагрузку, посредством которой эмбриону обеспечивается нормальное развитие. Практически каждой известно, что такое боли в спине при беременности. Что делать с возникшей неприятностью рассказывают опытные медицинские работники.

Другие способы улучшения сна во время беременности

Женщины отмечают широкий спектр симптомов, а также телесные и гормональные изменения во время беременности, которые могут мешать сну, такие как:

• бессонница
• гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
• апноэ во сне 
• синдром беспокойных ног
• увеличение ночного мочеиспускания
• боль в спине
• одышка
• увеличение размера живота

Женщины могут попробовать целый ряд методов, чтобы облегчить симптомы и улучшить сон, в том числе:

• ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день
• спать 7-8 часов 
• пить достаточное количество воды
• избегать кофеина в конце дня
• избегать длительного сна в течение дня
• регулярно заниматься физическими упражнениями 
• выполнять такие виды деятельности, как йога, плавание, или тай-чи
• соблюдать здоровую, сбалансированную диету
• принимать антацидные препараты, чтобы уменьшить кислотный рефлюкс
• избегать острой, жареной, кислой и жирной пищи
• есть небольшими порциями, но часто 
• не пить слишком много воды и других жидкостей перед сном
• принимать добавки железа и фолиевой кислоты при синдроме беспокойных ног
• съедать несколько простых соленых крекеров перед сном, чтобы уменьшить ночную тошноту
• поговорить с врачом об апноэ во сне или использовать аппарат непрерывного положительного давления в дыхательных путях 
• использовать методы релаксации, такие как визуализация, дыхательные упражнения или медитация