Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Техника и особенности прыжков через скакалку для похудения

Чтобы прыжки через скакалку были максимально результативными в процессе похудения, необходимо учитывать некоторые особенности этого вида кардионагрузок и правила способствующие усилению эффективности работы.

Базовая техника прыжков через скакалку предполагает совершение прыжка в то время, когда шнур снаряда достигает стоп. При этом вращение скакалки должно осуществляться исключительно за счет работы запястий. Новички, освоив эту базовую технику, могут достаточно успешно использовать ее в тренировках для похудения. Но чтобы добиться максимальной результативности в процессе борьбы с лишними килограммами, в занятие нужно постепенно включать следующие виды прыжков:

• двойной прыжок, во время которого необходимо подпрыгнуть как можно выше и в течение прыжка выполнить два вращения шнура под стопами;
• прыжки на одной нижней конечности;
• бег через шнур снаряда;
• прыжки со скрещиванием верхних конечностей во время вращения шнура;
• прыжки с поочередным скручиванием корпуса в разных направлениях.

Выбрав прыжки через скакалку как основной вид кардионагрузок для похудения необходимо при проведении тренировок учитывать следующие важные рекомендации:

• новички для отработки навыка прыжков и укрепления мышц голени могут первое время в занятиях фитнесом просто подниматься на носки стоп и опускаться на всю ступню, постепенно ускоряя темп работы;
• перед выполнением основной нагрузки, независимо от ее интенсивности, необходимо провести разминку. В течение разминки нужно, во-первых, проработать суставы верхних и нижних конечностей, выполнив простые упражнения, например, вращения и махи руками и ногами, наклоны и повороты корпуса. А во-вторых, следует плавно ускорить частоту сердечных сокращений. Для этого можно выполнить ходьбу на месте, подъемы на носки, невысокие прыжки без скакалки;
• завершая фитнес-тренировку, нужно постепенно снижать скорость прыжков, а после этого следует выполнить несколько упражнений на растяжку. Заминка помогает стабилизировать дыхательный ритм и нормализовать работу сердца, а также снять напряжение в мышцах;
• для стимуляции похудения следует периодически применять интервальную технику, прыгая 45 секунд в умеренном темпе, а затем с максимальной скоростью в течение 15 секунд. Таких циклических интервалов в течение одной тренировки может быть от 8 до 12.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

С чего начать новичкам?

Первое, что предстоит сделать новичку, — выбрать подходящий снаряд. Самый простой вариант: обычная скакалка, состоящая из пластиковых ручек и резинового или веревочного шнура. Простая скакалка (особенно веревочная) не так больно бьет по ногам, как утяжеленные модели для продвинутых спортсменов. Обычная скакалка стоит сравнительно недорого, и со временем ее можно поменять на что-то другое, например, выбрать скоростную модель. Ручки скоростной скакалки оснащены специальными подшипниками, которые увеличивают частоту оборотов в минуту. Есть утяжеленные скакалки: в них и шнур, и ручки тяжелее обычных. Такая скакалка подойдет тренирующимся с хорошей физической подготовкой. Электронная скакалка будет полезна тем, кто занимается по программам похудения. Ее ручки оснащены счетчиком оборотов и потраченных калорий.

Следующий шаг заключается в освоении техники прыжка. Она очень простая — даже необязательно брать в руки скакалку, чтобы потренироваться. Сначала нужно согнуть руки и подвести локти к бокам, потом согнуть колени и оттолкнуться ногами от пола. Подпрыгивание совершается на носках, корпус удерживается ровно. В момент приземления колени должны быть слегка согнуты. Когда в руки берется скакалка, добавляется вращательное движение кистями. Для людей далеких от скиппинга прыгание со скакалкой представляется однообразным и монотонным занятием. Однако, кроме стандартных прыжков, существует множество других: со скрещиванием рук, с высоким подъемом коленей, со скрещиванием и разведением ног и т. д. Не говоря уже о том, что прыжки могут быть высокими и низкими, быстрыми и медленными. Скакалку можно вращать вперед или назад, проводить под ногами один раз за прыжок или два (двойная прокрутка).

Прыжки через скакалку

Рубрика: Сжечь жир, Тренинг Опубликовано Март 26, 2012

Верите вы или нет, но прыжки через скакалку являются весьма эффективным упражнением для похудения и сжигания жира! Прыжки через скакалку позволят вам провести интенсивную кардио тренировку в кратчайшие строки.

Как известно интервальное кардио – лучшая кардио-тренировка для похудения и сжигания жира. Поэтому оптимальной тренировкой со скакалкой, должны быть прыжки, которые включают в себя короткие периоды высокой интенсивности. Эффективность упражнений будет еще выше, если вы воспользуетесь определенным сопротивлением (например утяжелители для лодыжек или гантели), но это не является обязательным.

Прыжки через скакалку представляют перед вами огромный выбор упражнений и вариантов для тренировки. Прыжки через скакалку это упражнение для тренировки всего тела, которое позволяет держать в форме ваши руки и ноги, задействует мышцы пресса, улучшает координацию и общую мышечную выносливость. Тренировки со скакалкой также отлично подходят для улучшения работы сердечно сосудистой системы.

Всего 15 минут интенсивных упражнений со скакалкой позволят вам выполнить эффективную кардио тренировку для всего тела! Давайте рассмотрим несколько различных техник и методов, которые позволят выполнять прыжки через скакалку в более интенсивной манере…

Техника прыжков на скакалке

Базовые прыжки через скакалку – Техника базовых прыжков на скакалке очень проста. Держите скакалку на уровне бедер или пояса, ладони направлены к телу. Начинайте каждый прыжок с небольшим изгибом в коленях, все подпрыгивания должны выполняться с помощью подушечек стопы. Во время прыжков через скакалку ваша спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены. Старайтесь не выпрыгивать высоко, 2 – 4 см оптимальная высота для интенсивной тренировки.

Поочередные прыжки – Следуйте тем же правилам, что и при базовых прыжках, только стоя на одной ноге, с каждым прыжком сменяя ногу. Поочередные прыжки на одной, затем на другой ноге – одна из самых популярных техник упражнений со скакалкой на развитие координации.

Комбинационные прыжки через скакалку – Это объединение базовых прыжков с поочередными. Комбинационные прыжки выглядят следующим образом: прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге, на двух, на правой, на двух, и и т.д.

Высокие прыжки – это высокоинтенсивная техника прыжков через скакалку, напоминающая поочередные прыжки. Отличия в том, что когда ваша правая нога касается земли, поднимите левое колено максимально высоко, и так далее, чередуя ноги. По сути это те же поочередные прыжки только с высоким поднятием коленей.

15-минутная интервальная кардио тренировка со скакалкой

• 1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (разминка)
• 2 минуты: умеренный темп – Базовые прыжки
• 2 минуты: умеренный темп – Поочередные прыжки
• 2 минуты: быстрый темп – Комбинационные прыжки
• 3 минуты: умеренный темп – Базовые прыжки
• 2 минуты: умеренный темп – Высокие прыжки
• 2 минуты: быстрыми темпами – Базовые прыжки
• 1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (охлаждение)

Продвинутая схема упражнений со скакалкой (500 прыжков)

Через каждые 50 прыжков, смените упражнение со скакалкой

• Базовые прыжки – Ноги вместе.
• Прыжки по сторонам – поставьте ноги вместе и выпрыгивайте из стороны в сторону.
• Базовые прыжки – ноги на ширине плеч.
• Скрестные прыжки – Выполняя прыжки, меняйте положение ног и ступней. Ноги скресно – ноги на ширине плеч и т.д.
• Поочередные прыжки.
• Высокие прыжки
• Комбинационные прыжки
• Прыжки с скрещиванием рук – Ноги вместе.
• Базовые прыжки – 100 раз.

Прыжки через скакалку – заключеие

Прыжки через скакалку способствуют сжиганию подкожного жира, похудению, улучшению ловкости, координации и выносливости. В дополнение к очевидным преимуществам, прыжки через скакалку могут принести вам удовольствие, так как вы всегда можете практиковать различные трюки и техники прыжков, совершенствуя свои навыки.

Упражнения со скакалкой весьма эффективное средство для достижения фитнес результатов, однако для достижения наилучшего прогресса вы должны «удивлять» свой организм и вносить разнообразие. Поэтому возьмете к себе на вооружение и другие схемы жиросжигающих тренировок, например – 15 минутная жиросжигающая тренировка дома или интервальная тренировка с гантелями. Однако помимо кардио упражнений для качественного строения тела и сжигания жира необходимыми являются и силовые тренировки, подробнее – силовые тренировки и похудение.

Подготовительные упражнения

Заниматься лучше в спортивном зале или большой комнате, в чешках или нескользких носочках. Приучать организм к нагрузкам нужно поэтапно, поэтому первые занятия пусть длятся 5-7 минут и постепенно увеличиваются до 10-15.

Отмерять время особенно важно для детей помладше: чтобы не переутомлять их. Детям до 5 лет достаточно занятий в пределах 30 минут

Дошколятам можно уделять спорту полноценный академический час.

Разминка

Вспомните и выполняйте вместе с малышом стандартную школьную программу разогрева:

• вращение поочередно во всех основных суставах ручками и ножками;
• движение на носочках — 1 круг;
• на пятках;
• на внутренней стороне стопы;
• на внешней стороне стопы;
• муравьиные шажки;
• великаньи шаги;
• гусиный шаг;
• шаги с перекатом с пятки на носок;

• перекаты с пятки на носок и обратно через лежащую на полу скакалку.

Постарайтесь, чтобы каждое упражнение разминки не утомляло, но было достаточным для активации суставов, связок и мышц. Ребенку ведь не нужно сдавать норматив, поэтому занятие должно быть интересной игрой, а не муштрой. Чередуйте упражнения для рук и ног.

Упражнение «Ритмы»

Пусть ребенок держит скакалку за рукоятки так, чтобы ими можно было постукивать друг о друга. Начните с обычных упражнений на чувство ритма:

• Задавайте ритм хлопками, а малыш пускай отстукивает его рукоятками.
• Подключайте ножки: хлопки ступней по полу, не отрывая пятку.
• Тренируйте стопу: не отрывая носочек от пола, нужно стукнуть пяткой.
• Шаг на месте. Одновременно ритмично поднимать руку с рукояткой скакалки и ногу с противоположной стороны.

Упражнение «Вращения»

Разрезанная пополам скакалка — идеальный снаряд для отработки вращений с помощью запястья. Начинайте с простого неспешного вращения вперед в одной руке, затем добавляйте вторую руку и увеличивайте темп. Помогайте детям хлопками и следите, чтобы полускакалки двигались синхронно вдоль тела, не перекрещиваясь спереди или сзади.

Когда навык вращения хорошо отработан, можно добавить к крутящимся прыгалкам синхронные приподнимания на носочек или перекаты. Вскоре можно будет заменить «огрызки» на цельную скакалку и выполнять перекаты и перешагивания через нее.

Упражнение «Прыжки»

Правильные прыжки в скиппинге — это сильный толчок за счет стопы и голеностопного сочленения. Колени должны оставаться слегка согнутыми для амортизации.

Усложните перекаты с пятки на носок — попросите малыша задержаться в стойке на носочках. Это укрепит необходимые мышцы и поможет выработать четкость движения.

Вы и сами не заметите, как свершится первый прыжок на носочках

Важно, чтобы приземление тоже было на носки, без заваливания на пятки. Опускаться на стопу для нового прыжка малыш должен плавно, без ударов

Правильные прыжки — легкие, бесшумные. Чтобы улучшить результаты, попросите ребенка зажать любой мягкий предмет между щиколотками.

Как только чадо уловит суть прыжков на носочках, станет подпрыгивать при каждом удобном случае и за пределами занятий, потому что исследование возможностей своего тела — один из приоритетов дошкольников.

Детям очень нравится прыгать, когда двое помощников вращают веревку. Так легче уловить ритм и подстроить свои прыжки под него. В таком упражнении можно сочетать каждый прыжок с хлопком в ладоши, например, — для развития координации движений между руками и ногами.

А в этом коротком видео специалист детского сада покажет как научить ребенка прыгать на скакалке буквально за одно занятие. Посмотрите очень внимательно!

Техника выполнения двойных прыжков

Итак, как поэтапно научиться прыгать двойные прыжки на скакалке? Мы поэтапно разберем процесс обучения.

Первый этап: одинарные прыжки

Безусловно нужно сначала правильно научиться прыгать одинарные прыжки на скакалке. Недостаточно просто уметь прыгать – нужно делать это соблюдая технику. Основными критериями, при которых вы объективно будете готовы для перехода к следующему этапу, будут:

1. Вы должны уметь прыгать одинарные прыжки, сохраняя ровный темп от 100 раз. При чем делая 100 не из последних сил, а объективно понимая, что вы справились с упражнением без супер усилий.
2. Вы должно уметь выпрыгивать высокие прыжки при помощи икр и ступней, при этом замедляя скорость вращения скакалки. В данном случае также сохраняя ровный тем и сделать как минимум 50 прыжков подряд.

Второй этап: пробуем двойные

Пройдя первый этап, отточив свои навыки, вы готовы перейти ко второму этапу подготовки и узнаем как делать двойные прыжки на скакалке правильно.

1. Возвращаемся к нашим высоким “затяжным” прыжкам. Делаем следующее – 4-5 раз делаем одиночные высокие прыжки с замедленной амплитудой вращения, а на 6-й раз максимально резко прокручиваем двойной оборот. Ну, и делаем до тех пор пока не получится.
2. Если всё равно не получается, то скорее всего вы 1) Или прыгаете не достаточно высоко 2) Или совершаете вращение не кистями рук и предплечьями, а всей рукой 3) Или локти у вас выходят за уровень пояса вперед или назад или в сторону 4) Или запястья у вас не выдаются вперед как нужно = возможно, все это вместе. Что нужно делать? Внимательно следим за своим телом в момент попытки и анализируем, что из указанных правил западает и работаем над этим.
3. Если начало получаться, то продолжаем тренироваться до тех пор, пока 1 двойной на 4-5 одинарных не станут для вас нормой.

Третий этап: заключительный

В целом, пройдя этап номер 2 можно сказать, что вы уже преодолели тот барьер, который и отделяет вас от умения прыгать двойные прыжки на скакалке. Теперь вопрос только в вашем усердии, труде и регулярной практике тренировок. Постарайтесь посвятить достаточно количество времени сокращая количество одинарных прыжков между двойными – как только вы выйдете на режим 1 через 1, это уже достойный результат. Задержитесь на нем – если у вас получается делать по 100 + 100 без потери в ритме, то вы уже готовы переходить к заключительному этапу мастерства – постоянные двойные прыжки.

Очень подробно о том, как научиться прыгать двойные и тройные прыжки на скакалке смотрите на видео:

Общие рекомендации

Во время тренировок со скакалкой важно уделять внимание дыханию. Нужно придерживаться ритмичного дыхания через нос, которое позволит проще выполнять упражнение и получить от него более выраженный эффект.
Также важен темп прыжков
Несомненно, его постепенно нужно наращивать, но не стоит делать это преждевременно

Если большая скорость мешает технике прыжков, стоит подождать и закрепить технику тренировок.
Тренировки лучше начинать после разминки, чтобы мышцы успели разогреться. Начинать стоит с низкого темпа, который в дальнейшем можно повышать.
Скакалку нужно подбирать в соответствии с ростом.
Первые тренировки лучше ограничивать пятью-семью минутами, постепенно увеличивая время тренировок.
На носки надо приземляться мягко, чтобы не спровоцировать травмы.
Стоит всегда подбирать удобную обувь, подходящую для занятий.

Критерии выбора скакалки

Как было указано выше, скакалку нужно подбирать по росту. Для этого скакалка складывается пополам, ручки зажимаются подмышкой. Сгиб скакалки должен касаться пола, тогда она подходящей длины. Если нет возможности померить скакалку на месте, то нужно измерить расстояние от подмышек до пола и после этого ориентироваться на длину скакалки, которая должна быть указана на упаковке.

А также стоит присмотреться к ручкам скакалки и их удобству. Ручки не должны скользить или быть хрупкими. Скакалки различаются по своим видам и можно подобрать утяжелённый вариант или скоростной в зависимости от личных целей и предпочтений. Существуют также скакалки со встроенным счётчиком прыжков.

Какая польза от прыжков со скакалкой

Тренировка со скакалкой оказывает комплексную нагрузку на весь мышечный корсет нашего тела. Те, кто думают, что прыжки со скакалкой — это сплошь нагрузка на ноги, тот явно не пробовал себя в этом деле. Ради интереса предлагаем с непривычки попрыгать пару минут, вечером или на следующее утро вы почувствуете на своем теле существование таких мышц, которые доселе и не представлялись вам реальными. Буквально от шеи до пяток мышцы будут забиты. И это уже не говоря о том, какую нагрузку получает плечевой сустав рук, предплечья и даже мышцы пресса. При чередовании разных упражнений, о которых мы поговорим чуть позже, нагрузка может направляться на мышцы бедер, икр с максимальной для них эффективностью.

Но пользу прыжков со скакалкой для мышц мы оставим, потому что хотим рассказать о глобальной пользе этого вида тренировок для организма человека в целом:

Современный ритм жизни приводит к тому, что многие люди обрастают лишним жирком, который совсем не радует глаз и вызывает приступы самоуничижения при «любовании» у зеркала. Кто-то упорно старается накачаться, предполагая, что это поможет исправить фигуру, якобы мышцы заменят жир. Но чтобы мышцы вышли на передний план, надо от жира избавиться, а вот избавляться от него многие не любят и откровенно ленятся. Для таких персонажей есть один совет — сделать первый шаг к победе над ленью и своим жиром. Выделяйте по 5 минут в день 3 раза в неделю на прыжки со скакалкой. 5 МИНУТ В ДЕНЬ??? Да, 5 минут в день. Не час, не 30 минут, даже не 10 минут. 5 минут — для начала — чтобы понять, насколько ваш организм отвык от физических нагрузок, как мышцы нуждаются в кислороде и тренинге, как организм желает восстановиться, как вы хотите выглядеть лучше.
Прыжки со скакалкой невероятным образом успокаивают нервы. Даже бег не так полезен для успокоения, нежели «скакалка». Во время бега вы все время заботитесь о том, чтобы не споткнуться; необходимо обежать препятствие, людей, автомобиль; все время нужно оглядываться, чтобы не дай Бог не натолкнуться на кого-то и на что-то и т.д. Вы находитесь в напряжении. Во время тренировки со скакалкой все намного проще. Единственная концентрация — это концентрация на прыжках и попадании в такт крутящейся веревки. Есть вариации более жестких и ритмичных тренировок со скакалкой, но для начала начните с банальных прыжков — мерно, умиротворенно, полезно для организма.
Если у вас нет никаких острых врожденных или приобретенных заболеваний сердечно-сосудистой системы, то упражнения со скакалкой станут отличным средством привести ее в порядок и заставить работать в оптимальном режиме

А оптимальная работа сердечно-сосудистой системы — это правильный обмен веществ, нахождение в постоянном тонусе, а также великолепное настроение.
Этот пункт вызывает наиболее пристальное внимание. По крайней мере мы просим обратить на него свой взор

В нашем обществе все чаще и чаще приходится встречать людей, которые совсем не подготовлены к каким-либо физическим упражнениям и тренировкам. И если даже есть задел разработанных мышц, то проблемы с координацией вызывают уйму вопросов. Ведь неспроста многие люди даже не умеют прыгать на скакалке — у них просто не получается синхронизировать работу рук и ног, это проблема крайней физической раскоординированности, которую непременно нужно искоренять. И скакалки помогают в этом весьма хорошо. При этом не стоит бросать на пол скакалку, если упражнение не получается — повторение и труд все перетрут. Не получилось на 10 раз — получится на 15, не получилось на 15 раз — получится на 20 и т.д. Рано или поздно мозг заставит ноги слушаться рук, а руки слушаться ног, и в комплексе тренировка начнет продвигаться.
И последним пунктом мы поставим прокачку уровня вашей концентрации. Вернее умения концентрироваться. Как часто вы ловили себя на мысли, что многие вещи забываете сделать, многие идеи пропадают, а работу выполняете без должного уровня собранности. Всему виной ваше неумение концентрироваться. А как и любое умение его можно сначала получать, а потом и развивать. Так вот помимо координации прыжки на скакалке улучшают концентрацию. Особенно это проявляется во время выполнения сложных упражнений, когда для выполнения какого-либо действия нужно улучить момент. Сначала у вас, наверняка, не будет получаться элемент, но опять-таки при старании и желании суметь его исполнить вы рано или поздно достигнете успеха. И не стоит нервничать, если элемент не выходит — получайте удовольствие хотя бы от того, что вы этим утром выбрались на улицу, чтобы позаниматься со скакалкой, а кто-то с завистью смотрит на вас из окна и докуривает свою утреннюю сигарету, которая у него вместо тренировки.

Отработка техники

Прежде чем приступать к основным тренировкам, нужно отработать технику прыжков на скакалке. Первоначально вы должны практиковать движения ног и рук отдельно.

• Возьмите обе ручки скакалки в одну руку и качайте веревку, чтобы развить чувство ритма.
• Затем, не используя веревку, делайте прыжки на месте.
• В конце концов соедините два этих движения вместе.

Затем переходите к частым, но коротким сессиям. Например, начните с 20-секундных интервалов – просто попробуйте прыгать 20 секунд без перерыва. Не нужно прыгать очень высоко, в идеале нужно отрываться на 25-30 см от пола. Также нужно контролировать то, что вы приземляетесь на носки, а не на пятки.

После коротких сессий переходите на 1, 2- и 3-минутные интервалы. Многие боксеры выполняют несколько таких интервалов перед основной тренировкой:

• 6 интервалов по 3 минуты,
• отдых между интервалами 60 секунд.

Такая тренировка займет всего 23 минуты, но сожжет колоссальное количество калорий.

Как прыгать правильно и где прыгать

Поверхность для прыжков важна как в плане удобства, так и в плане амортизации. Нежелательно прыгать (да и бегать тоже) на жестком асфальте. Слишком жесткая поверхность создаст дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, а также повредит и самой скакалке – при ударах об асфальт она быстро истирается и изнашивается.

Дома можно выполнять упражнения на деревянном полу (ламинат, паркет и т.д., покрытие должно обладать хорошим уровнем прочности, чтобы не повредить пол), на линолеуме средней жесткости. Если у вас имеется прорезиненное покрытие как бывает в тренажерных залах – это тоже хороший вариант. На ковровом покрытии также удобно заниматься, но только если оно достаточно плотное.

На мягком ковре, на мягких гимнастических ковриках скакалка себя ведет неправильно – она может либо запутываться, либо при столкновении с поверхностью отбиваться от нее, что доставит дискомфорт и невозможность нормально прыгать. Я прыгаю чаще всего на ламинате (до настоящего момента никаких повреждений пола не произошло).

Кстати, многие переживают о соседях и считают, что скакать дома – это напрягать соседей. На самом деле при правильной технике прыжков шума от таких упражнений минимум. За все время, сколько занимаюсь, не поступило ни одной жалобы, так как даже в квартире шум от таких занятий вполне себе умеренный. Разумеется, ночью скакать все же не рекомендую.

Техника прыжков и советы по тренировке

• При выполнении прыжков тело должно быть выпрямленным. Встаньте прямо, не сгибая спину.
• Возьмитесь руками за рукоятки скакалки, отведите руки на расстояние слегка согнутых рук, локти должны быть слегка прижаты к телу, но не сильно, не нужно стеснять движения и сильно группироваться. Не нужно сильно сгибать руки, но и с прямыми руками заниматься не нужно. Выберите среднее комфортное положение.
• Прыгайте на носках, а не всей стопой. Прыжок должен быть легким, при этом не должно создаваться много шума. Если при прыжке вы слышите грохот, значит, вы прыгаете неправильно. Чем сильнее вы бьетесь ногами о пол, тем больше нагрузка на суставы. Вы должны ощущать легкость в движениях. На стопы приземляться не нужно.
• Прыжки не должны быть слишком высокими. Чем ниже вы прыгаете, тем быстрее будет ваш темп и тем меньше ударной нагрузки будет на позвоночник и суставы. В идеале вы должны подпрыгивать не более чем на 5 см над поверхностью – такого расстояния хватит для прохождения скакалки.
• При прыжках ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Это опять же облегчает нагрузку на суставы. Колени должны как бы пружинить.
• Скакалка должна едва касаться пола и не скручиваться на поверхности. Удар о пол должен быть несильным. Если 10 см скакалки с ударами бьется о пол, значит, вы либо неправильно прыгаете, либо скакалка слишком длинная.
• Не нужно интенсивно махать руками при вращении. Держите руки в исходном положении без существенных колебаний, тогда темп будет ровным и ваши руки не будут уставать.
• Наращивайте нагрузку постепенно и занимайтесь только после разогревающей разминки.
• Интенсивность регулируйте в соответствии с дыханием. Если задыхаетесь, сбавьте темп. Дыхание должно быть ровным.
• Не занимайтесь на полный желудок. После еды должно пройти примерно 1,5 часа. Не ешьте тяжелую пищу перед тренировкой.

На сегодня, пожалуй, это все что я хотела рассказать. Если вы выбрали прыжки со скакалкой для похудения, следите за последующими публикациями. Рекомендую данный тип упражнений для эффективного и быстрого снижения веса.

Плюсы и минусы фитнес-тренировок со скакалкой

Сначала рассмотрим преимущества использования скакалки:

Энергозатратность тренинга.

Американские ученые провели исследования и выяснили, что прыжковые фитнес-тренировки могут сжигать рекордные 1000-1200 ккал в час. Такие результаты позволяют поставить занятия со скакалкой в один ряд с интенсивными беговыми нагрузками;

Альтернатива кардиотренажерам.

Если целями занятий являются укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма, то прыжковые тренировки могут составить конкуренцию таким популярным кардиотренажерам, как эллипсоид, беговая дорожка и спин-байк;

Укрепление мышц.

Ошибочно полагать, что прыжки на скакалке развивают только ноги. Нагрузку получает все тело: плечи, руки, спина, пресс, ягодицы;

Доступность.

Скакалка — простой, компактный и, главное, недорогой спортивный инвентарь. Она не занимает много места в сумке, поэтому спортсмен может брать ее с собой куда угодно. Кроме того, низкая стоимость делает скакалку доступной каждому желающему, чего не скажешь о дорогостоящих кардиотренажерах. Все это позволяет проводить эффективные прыжковые фитнес-тренировки в домашних условиях;

Развитие ловкости.

Прыжки на скакалке способствуют улучшению баланса тела и координации движений. Кроме того, спортсмен, регулярно занимающийся подобным тренингом, начинает лучше чувствовать равновесие, становится более ловким и подвижным, что может пригодиться в более серьезных спортивных дисциплинах, например, в гимнастике или боксе;

Польза для детских занятий.

Известно, что дети не очень любят физические нагрузки. Гораздо лучше они относятся к подвижным играм. Опытный тренер может представить прыжки на скакалке в виде игрового тренинга, что будет способствовать повышению интереса детей к физической культуре.

К минусам фитнес-тренировок на скакалке можно отнести только некоторые медицинские противопоказания:

• Избыточный вес;
• Заболевания сердца;
• Нарушение функций дыхательной системы;
• Патологии опорно-двигательного аппарата;
• Серьезные травмы позвоночника;
• Варикозное расширение вен;
• Повреждения суставов и растяжение связок.

При наличии каких-либо хронических заболеваний необходимо перед началом занятий посетить врача. Если же человек имеет избыточный вес, то начинать тренировки рекомендуется не с прыжковых упражнений, а с простой ходьбы. В противном случае велика вероятность повреждения суставов и получения отрицательной нагрузки на сердечную мышцу.

Программа занятий скипингом для на 30 дней

Специалисты утверждают, что прыгая на скакалке, жировые отложения начинают сжигаться после получаса интенсивных прыжков. В зависимости от проблемы, разрабатывается индивидуальная программа тренировок для похудения.

Расписание занятий на первые две недели

Первые 1-2 недели нагрузки должны быть небольшими. Прыжки выполняются через день, чередуясь с отдыхом 1:1. Ориентировочная последовательность:

• 10 минут базовых скачков;
• наклоны со скакалкой вперед-назад, в стороны (не менее 3 минут каждый);
• 10-минутные прыжки в обратную сторону;
• упражнения для пресса;
• поочередные подскоки по 5 минут на каждой ноге.

Расписание занятий на 3-4 недели тренировки

В этот период прыжки должны преобладать над промежуточными упражнениями. Примерная программа тренировки:

• 15-минутные базовые скачки;
• упражнения для подтягивания мышц ног, ягодиц (10-15 мин.);
• 10-минутные двойные прыжки;
• упражнения для живота (10-15 мин.);
• 15-минутные одиночные подскоки.

Среднестатистический человек не может выполнить больше 100 прыжков/минуту. Этот показатель должен быть для вас ориентиром.

Месячная программа скипинга для похудения, базирующаеся на количестве прыжков /день

Варианты выполнения упражнений

Для прыжков через скакалку существует несколько видов техник, которые достаточно просто освоить самостоятельно:

Прыжки на обеих ногах.

Для их выполнения вращают скакалку, перепрыгивая через нее обеими стопам одновременно. Руки держат возле корпуса, вращение осуществляется за счет запястных суставов. Сначала осваивают прыжки с вращением спортивного снаряда вперед, затем назад.

Прыжки с поочередным вскидыванием ног.

При вращении скакалки через шнур переступают конечностями поочередно, создавая эффект бега на месте.

Прыжки со скрещиванием рук.

При вращении снаряда в момент прыжка через жгут руки перекрещивают, создавая петлю. В нее впрыгивают двумя ногами, проводя шнур под подошвами стоп.

При составлении программы, направленной на снижение веса, необходимо учитывать собственные физические возможности, и не спешить с нагрузкой. Первые тренировки не должны превышать 10-15 минут — сердце и мышцы должны подготовиться к предстоящей интенсивной работе. Постепенно физическую нагрузку необходимо повышать, доводя ее до полноценного аэробного занятия.