Углеводы и их роль в жизнедеятельности клетки

Простые и сложные углеводы: ошибочность общепринятой классификации

Традиционно принято делить натуральнее продукты богатые углеводами на простые и сложные в зависимости от того типа, который в них превалирует: в простых достаточно большое относительное содержание моно-, ди- и олигосахаридов, а в сложных — полисахаридов.

Корень всех этих слов — сахариды… т.е. все виды углеводов различаются на молекулярном уровне количеством молекул простейших сахаров (глюкозы и её разновидностей) в своей структуре.

В моносахаридах — одна молекула глюкозы, в дисахаридах — две, в полисахаридах — несколько десятков и тысяч.

Глюкоза — это базовая энергетическая молекула. Из нее практически все клетки организма получают энергию, включая мышечные клетки и клетки мозга.

В процессе пищеварения все виды углеводов расщепляются до уровня глюкозы.

Принято считать, что различия между простыми и сложными углеводами заключаются в следующем:

• простые углеводы вызывают резкий и значительный всплеск уровня инсулина в крови и такое же резкое его понижение после этого. Они имеют сладкий вкус и чаще всего не отличаются высокой питательной ценностью, а являются источниками так называемых “пустых калорий” и именно они вызывают кариес;
• сложные углеводы насыщены ценными питательными веществами, включая клетчатку и микроэлементы. Они также перевариваются и усваиваются полностью, но значительно медленнее, не вызывая резкого изменения уровня инсулина;
• клетчатка — вид сложных углеводов, который практически не переваривается и выполняет важную роль в поддержании здоровья кишечника и его нормального функционирования.

Подобная общепринятая классификация называется учёными подходящей для “ленивых людей и содержащей множество ошибок”, что, тем не менее, не мешает её широкому применению в диетологии.

В чём её ошибочность?

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Во-первых ошибочным является деление натуральных продуктов на углеводы, белки и жиры, в зависимости от того типа макронутриентов, которые в них содержится в большом количестве.

Например, когда мы говорим о бананах, хлебе или пицце как углеводах, то упускаем комплексную их природу, а именно то, что они представляют собой смесь макроэлементов (белков, жиров и углеводов) и микроэлементов (витаминов и минералов).

То же справедливо и в отношении углеводистых продуктов питания (как натуральных, так и изобретённых человеком): все они содержат как простые, так и сложные углеводы в своём составе.

С этой точки зрения более корректным было бы разделять все продукты не на простые и сложные углеводы, а на те, в которых много углеводов или мало.

В таблице ниже приведен список продуктов богатых углеводами в соответствии с классификацией простые-сложные и богатые углеводами и бедные.

Таблица: Список продуктов с большим содержанием углеводов
	Высокая пищевая ценность (полезные для здоровья и похудения)	Низкая пищевая ценность (НЕ полезные для здоровья и похудения
Натуральные продукты с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов	Фрукты Свежевыжатые фруктовые соки Консервированные фруктовые соки Сухофрукты Сладкие молочные продукты Некоторые спортивные батончики	Сахар Мёд, джемы, сиропы Сладкие газированные напитки Спортивные напитки Конфеты, шоколад Десерты Мороженое
Натуральные продукты с высоким содержанием сложных (медленных) углеводов	Хлеб, багеты, Сухие завтраки, Макароны, Каши, Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза), Бобовые	Кондитерские изделия Картофельные чипсы Круассаны

Обратите внимание, что многие натуральные продукты богатые углеводами, содержащие преимущественно простые углеводы, являются также хорошими источниками клетчатки и витаминов с минералами. В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными

В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными.

Рекомендуем: Японский чай матча: полезные свойства. Научные факты

Польза и действие

Пользу углеводов сложно переоценить. Вещества оказывают следующие действия:

• Являются главными поставщиками энергии к клеткам.
• Входят в состав клеточных оболочек.
• Защищают организм от накопления шлаков и очищают ЖКТ (в первую очередь – целлюлоза).
• Укрепляют иммунную систему и способствуют более эффективной борьбе организма с вирусами и бактериями.
• Используются в пищевой промышленности в роли добавки, применяются в фармакологии и медицине.

Каждый человек должен знать, какая пища относится к углеводам. Наличие хотя бы минимальных знаний в этой сфере – шанс правильно сформировать рацион, избежать переизбытка или дефицита, что очень опасно для здоровья.

• упадок сил;
• апатия и депрессия;
• снижение уровня жизненно важных белков в организме.

Симптомы переизбытка:

• увеличение веса;
• сбои в работе центральной нервной системы;
• скачок инсулина в крови;
• тремор в мышцах;
• невозможность сконцентрироваться;
• чрезмерная активность;
• нарушение работы поджелудочной железы

Почему разделяют быстрые и медленные углеводы?

Как уже было сказано, разделение происходит по критерию скорости переработки углеводов. Особенность такого питательного компонента для организма человека как углеводов заключается в том, что именно из них в первую очередь организм черпает энергию. В течение своей дневной активности организм использует ту энергию, которую может получить из углеводов. Если ее недостаточно, то расщеплению поддаются жиры, а вслед за ними и белки (но это уже крайность). Если энергии от углеводов чересчур много, то они преобразуются в жировой компонент и откладываются про запас. Вместе с тем возрастает уровень холестерина в крови, а это при условии регулярности не лучшим образом сказывается на состоянии сердечнососудистой системы.

Что же собой представляет насыщение организма быстрыми и медленными углеводами? В чем суть получения той самой энергии? Ключевым компонентом любого углевода оказывается сахар. Встречаются:

• моносахариды — простые сахара, разлагаться которым на более простые нет возможности, а значит, и усваиваются организмом они сходу;
• дисахариды — чуть более сложные сахара из двух молекул, а значит, на их расщепление время все же затрачивается;
• полисахариды — самые сложнее соединения молекул сахаров, на расщепление которых организм тратит больше всего времени, усваиваются они с трудом, а порой и вовсе не усваиваются, проходя через весь пищеварительный тракт и выполняю отчасти экскреторную функцию (например, клетчатка).

Как только сахар попадает в кровь, в ней повышается уровень глюкозы, человек испытывает прилив сил, а чувство голода и усталость как рукой снимает. Но уже спустя время от эффекта не остается и следа, поскольку нормализовать уровень глюкозы в крови «спешит» гормон инсулин.

Получается, что быстрые углеводы, не требуя много времени на расщепление полимерных цепей, провоцируют сиюминутное повышение глюкоза в крови, а значит, и резкий выброс инсулина. В здоровом организме инсулин нейтрализует чрезмерное количество глюкозы и перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку. В короткие сроки мы снова начинаем ощущать голод.

Когда же в организм поступает порция медленных углеводов, уровень сахара возрастает постепенно. Никакого стресса для организма не происходит. Инсулин выделяется понемногу, жировая прослойка следствием метаболизма не становится.

Чтобы различать быстрые и медленные углеводы, был выведен особый показатель. Он называется гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее будет расщепляться продукт. Продукты с низким гликемическим индексом считаются более полезными для организма. Хотя в отдельных, все же весьма редких случаях, быстрая поставка глюкозы в кровь может быть актуальна.

При потреблении быстрых углеводов своего пика уровень сахара в крови достигает за 10-15 минут, при потреблении медленных — за 30-40. Первые «маячки» чувства голода после быстрых углеводов проявятся спустя 1-2 часа, а после медленных — спустя 3-4 часа.

Когда необходимы быстрые углеводы

Можно сделать вывод, что продукты, содержащие быстрые углеводы, необходимы для:

• мгновенного получения энергии (перед или во время тренировки);
• высокая физическая активность (более одной тренировки в день, интенсивная работа и т. д.).

В таких случаях сложный углевод не поможет восполнить запасы гликогена

Поэтому важно ориентироваться на цели и специфику деятельности

Быстрые углеводы перед тренировкой

В большинстве случаев рекомендуется минимизировать потребление простых углеводов. Однако для спортсменов это отличный источник энергии. Употребление за полчаса до силовой тренировки порции из 20-30 г улучшит работоспособность на тренировке.

Если целью является похудение, то подобная процедура послужит стоп-краном для жиросжигания.

Быстрые углеводы после тренировки

Порция быстроусвояемых ингредиентов послужит стимулом для роста мышц и активации восстановительных процессов

Всплеск инсулина обладает анаболическим эффектом, что важно при построении атлетической фигуры

Типы углеводов

Рассмотрим какие бывают углеводы, на какие группы делятся и как их классифицируют.

Простые

Моносахариды: к которым относятся Глюкоза (известная также как декстроза), Фруктоза (также известная как левулёза, или фруктовый сахар) и Галактоза.

Дисахариды: к которым относятся Сахароза, Лактоза и Мальтоза.

Простые углеводы или сахара могут вызывать резкое повышение уровня сахара в крови, тем самым стимулируя избыточную выработку инсулина, что в свою очередь провоцирует резкое снижение сахара в крови. Глюкоза и мальтоза являются обладателями самых высоких гликемических индексов (см. далее).

Сложные

Олигосахариды: (частично усваиваемые полисахариды) включают Мальтодекстрины, Фруктоолигосахариды, Рафинозу, Стахиозу и Вербаскозу. Эти частично усваиваемые полисахариды в основном содержатся в бобовых и, хотя они могут вызывать газы и вздутие живота, их считают здоровыми углеводами. Они менее сладкие чем моно- или дисахариды. Рафиноза, стахиоза и фруктоолигосахариды в небольших количествах встречаются в определенных зернобобовых, зерновых и овощах.

Полисахариды: (легко перевариваемые и неперевариваемые полисахариды). К легко перевариваемым полисахаридам относят Амилозу, Амилопектин и Полимеры глюкозы. Эти сложные углеводы должны быть основным источником углеводной энергии. Полимеры глюкозы получают из крахмала и зачастую используют в спортивных напитках и энергетических гелях для легкоатлетов.

Неперевариваемые полисахариды: эти сложные углеводы обеспечивают организм пищевыми волокнами, необходимыми для здорового функционирования желудочно-кишечного тракта и устойчивости к заболеваниям.

Прочие сложные углеводы: включают Маннитол, Сорбитол, Ксилит, Гликоген, Рибозу. Маннитол, сорбитол и ксилит (сахарные спирты) являются питательными подсластителями, не вызывающими образование кариеса, благодаря их свойствам влагоудержания и стабилизации их часто используют в продовольственных товарах; однако они медленно перевариваются и, при потреблении в больших количествах, вызывают желудочно-кишечное расстройство. Основной формой накопления углеводов в организме животных является гликоген; рибоза в свою очередь является частью генетического кода.

Углеводный дефицит

Ограничение углеводов может вызвать ряд проблем со здоровьем. Организм не получает достаточное количество энергии, а без глюкозы подвержена риску центральная нервная система – появляется головокружение и слабость как физическая, так и эмоциональная (согласно данным Государственного университета штата Айовы). Дефицит глюкозы или низкий уровень сахара в крови называют гипогликемией.

Если организм не получает нужное ему количество углеводов, для энергии он начнет использовать белок, что плохо, т.к. белок необходим мышцам. Кроме того это наносит вред почкам и приводит к болезненному мочеиспусканию, согласно данным Университета города Цинциннати.

Люди, которые не употребляют достаточное количество углеводов, могут иметь недостаток клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запоры.

Углеводный дефицит

Ограничение углеводов может вызвать ряд проблем со здоровьем. Организм не получает достаточное количество энергии, а без глюкозы подвержена риску центральная нервная система – появляется головокружение и слабость как физическая, так и эмоциональная (согласно данным Государственного университета штата Айовы). Дефицит глюкозы или низкий уровень сахара в крови называют гипогликемией.

Если организм не получает нужное ему количество углеводов, для энергии он начнет использовать белок, что плохо, т.к. белок необходим мышцам. Кроме того это наносит вред почкам и приводит к болезненному мочеиспусканию, согласно данным Университета города Цинциннати.

Люди, которые не употребляют достаточное количество углеводов, могут иметь недостаток клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запоры.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

• натуральный мед, сахар, варенье;
• сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
• манную и рисовую белую муку;
• макароны из белых сортов пшеницы;
• соки и газированные напитки, а также сиропы;
• сухофрукты и сладкие виды фруктов;
• некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продукты	Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок	99,6
Карамель	88,1
Кукурузные хлопья	83,4
Мед	81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема	80,7
Манная крупа	73,2
Мармелад	71,1
Варенье	69,9
Бублики	69,8
Финики	69,1
Крекеры	67,2
Солод ржаной	66,8
Изюм	64,9
Попкорн	62,9
Молочный шоколад	60,2
Макароны быстрого приготовления	56,9
Сдобная выпечка	55,2
Халва	54,3
Шоколадные конфеты	54,1
Венские вафли с карамельной начинкой	53,7
Картофельные чипсы	52,8
Песочное печенье	49,9
Печенье «Орешки»	49,3
Белый хлеб	48,9
Французская булка	47,4
Торты	около 46
Кока-кола	42,3
Чернослив	39,8
Пончики	38,9
Яблочный пирог	38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой	35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.)	20–35
Мороженое	24,9
Белый рис отварной	24,7
Пицца	24,4
Жареный картофель	23,2
Консервированная сладкая кукуруза	22,6
Гренки из белого хлеба	19,6
Хот-дог	19,4
Отварной картофель	16,8
Виноград	15,2
Картофельное пюре	14,3
Вареная свекла	10,2
Пиво	9,8
Апельсиновый сок	8,4
Абрикос	7,8
Тыква	7,4
Дыня	5,3
Арбуз	5,2
Вареная морковь	4,9

Простые углеводы

К простым (быстрым) относят моносахариды (галактозу, глюкозу и фруктозу) и дисахариды (мальтозу и сахарозу). Продукты, содержащие эти вещества, не рекомендуется употреблять в больших количествах из-за опасности ожирения.

Сахарозу можно назвать самым вредным элементом. Попадая в организм, она очень быстро расщепляется и накапливается, формируя жировые отложения. Чтобы употреблять меньше сахарозы, не стоит увлекаться мучными, кондитерскими изделиями, сладкими напитками. Содержится она во фруктах и овощах: дыне, персиках, мандаринах, моркови, свекле.

Фруктоза также содержится во фруктах и овощах. Она не грузит инсулиновую систему, поэтому разрешена диабетикам. Но ею также не стоит увлекаться, чтобы не получить лишние килограммы.

Глюкоза необходима организму для нормальной работы мозга и обмена веществ. Много этого элемента в арбузе, малине, винограде, тыкве, вишне.

Лактоза необходима не только для детского организма, но и помогает взрослым улучшать работу кишечника, восстанавливая микрофлору.

Продукты, отличающиеся большим содержанием углеводов быстрого типа — это сладости, сдоба, шоколад, мед, ягоды и фрукты, молочные продукты.

Что такое медленные углеводы?

Медленные или медленно усваиваемые углеводы — это дисахарида и, конечно же, полисахариды. На расщепление полимерных цепей организму требуется время. Часть таких углеводов усваивается постепенно, а часть покидает организм в несильно видоизмененном состоянии.

Медленные углеводы — это самое крупное разнообразие полимерных цепочек. Это дисахариды, но в большей мере, конечно же, полисахариды:

• мальтоза (солодовый сахар) — промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте;
• крахмал — образуется и содержится в хлоропластах зеленых частей растения в форме маленьких зернышек, откуда путем гидролизных процессов переходит в водорастворимые сахара, которые содержатся уже в других частях растений (семенах, корнях, клубнях); распад крахмала в организме человека начинается еще во рту, там он превращается в мальтозу, а из нее вырабатывается глюкоза;
• гликоген — основная форма хранения глюкозы в животных клетках, откладывается гранулами в цитоплазме множества клеток (печень, мышцы), сам же организм ресинтезирует гликоген как энергетический материал для питания работающих мышц, органов и систем;
• пектины — растворимые, редко усваивающиеся организмом вещества, образованные остатками галактуроновой кислоты; их можно обнаружить во всех высших растениях, особенно во фруктах, и в некоторых водорослях; в организме человека выполняют функцию энтеросорбента;
• клетчатка — если пектины усваиваются организмом частично, то клетчатка этого не претерпевает вовсе, но по химической структуре очень близка к полисахаридам; высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты; различают более нежные виды клетчатки, которые под воздействием влаги организмом несколько усваиваются, но любая клетчатка остается, прежде всего, энтеросорбентом, выводящим из организма холестерин.

Биологическая и функциональная роль углеводов

1. Выполняют пластическую функцию, хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК.
2. Являются основным энергетическим материалом. При окислении 1 г углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.
3. Участвуют в обеспечении осмотического давления и осморегуляции. Так, в крови содержится 100—110 мг/% глюкозы. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
4. Выполняют рецепторную функцию — многие олигосахариды входят в состав воспринимающей части клеточных рецепторов или молекул-лигандов.
5. Гидроосмотическая. Гетерополисахариды обладают отрицательным зарядом и высокой гидрофильностью. Это позволяет им удерживать молекулы воды, ионы кальция, магния и натрия в межклеточном веществе, обеспечивая необходимую упругость тканей.

Выбор углеводов в зависимости от сложности физической нагрузки

В первые 6-24ч после окончания тренировочной сессии необходимо пополнить запас гликогена посредством углеводов с высоким или средним гликемическим содержанием. По истечении 24ч и позже для повышения запасов гликогена лучше употреблять сложные углеводы с низким гликемическим индексом

Классификация углеводов: простые и сложные углеводы

Как вы уже знаете, углеводы содержатся и в полезных продуктах (овощи), и во вредных (пончики). Это привело к тому, что углеводы стали разделять на «хорошие» и «плохие». Какие продукты содержат плохие углеводы? По данным «Healthy Geezer Fred Cicetti» к плохим углеводам относят выпечку, сладкую газированную воду, продукты, подвергнутые интенсивной обработке, белый рис, белый хлеб и остальные продукты из белой муки. Это легкие углеводы. Простые углеводы редко имеют какую-либо питательную ценность.

Что такое сложные углеводы?

Считается, что «хорошие» углеводы – это сложные углеводы. Например, цельные злаки, фрукты, овощи, фасоль и бобовые. Они не только медленнее усваиваются организмом, но и содержат множество других питательных веществ.

Углеводы хорошие или плохие?

Чтобы понять это, нам нужно сначала взглянуть на типы углеводов цельные и изысканные. Есть простые и сложные углеводы, но давайте немного поговорим об этом.

Цельные углеводы являются естественными и необработанными. Они содержат волокно, естественно встречающееся в пище. Примеры включают картофель, цельные зерна, целые фрукты и т. д.

Рафинированные углеводы обрабатываются. Их натуральное волокно было удалено. Примеры включают подслащенные сахаром напитки, белый хлеб, выпечку, белый рис и т.д.

Потребление рафинированных углеводов связано с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет и ожирение. Они вызывают значительные выбросы сахара при избыточном потреблении. Это может заставить вас чувствовать себя настолько хорошо изначально, но последующий крах может привести к катастрофе.

Рафинированные углеводы также содержат меньше или не содержат питательных веществ. Это пустые калории. Но целые углеводы полны питательных веществ и здорового волокна. Следовательно, просто не имеет смысла демонизировать углеводы вообще только потому, что обработанный сорт вреден для здоровья.

На самом деле, углеводы необходимы для человеческого организма. Но это необработанное и целое разнообразие, которое вам нужно посмотреть. Держитесь подальше от обработанных углеводов. Мы понимаем, что это может быть трудно. Но попробуйте.

Есть сотни исследований, чтобы подтвердить это. Многочисленные исследования доказывают, что углеводы с высоким содержанием волокон, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, улучшают метаболическое здоровье (в дополнение к другим преимуществам).

И, кстати, углеводы сами по себе не вызывают ожирения. Это делают рафинированные углеводы.

Что мы говорили о углеводах в самом начале? Эти углеводы это не что иное, как сахара, волокна и крахмалы, найденные в пище, верно?

Сахара простые углеводы. И они плохие. По крайней мере, большинство из них. Простые углеводы означают упрощенное питание. Некоторые из них могут происходить естественным образом в молоке, но большинство простых углеводов добавляют в обработанные пищевые продукты. Некоторые из них включают сырой сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, глюкозу и сахарозу и концентрат фруктовых соков.

Некоторые из простых углеводов, которые вы должны избегать, включают соду, печеные, белый хлеб. Даже хлопья для завтрака могут содержать простые углеводы.

Волокна и крахмалы сложные углеводы. И они очень полезные. Чем сложнее, тем лучше углеводы. Некоторые из них включают фрукты, овощи, бобы, цельные зерна и орехи (богатые клетчаткой), а также кукурузу, зерновые, овес, рис и хлеб из цельной пшеницы (богатый крахмалом). Это сложные углеводные продукты, которые вы должны включить в свой рацион.

Это хорошие углеводы. Углеводы, которые не заслуживают нашего презрения и ненависти, поскольку они являются ключом к долгосрочному здоровью.

Но имейте в виду, что сложные углеводы также могут быть усовершенствованы. Держитесь подальше от них. К ним относятся рафинированная пшеничная мука, белый рис и т. д. Чтобы все было просто, мы предлагаем список хороших и плохих углеводов. Предполагаем, что теперь вы узнаете, что взять и чего избегать.

Физико-химические свойства

Почему не все углеводы идут на обеспечение организма энергией, а некоторое их количество накапливается в подкожной жировой клетчатке? Чтобы это понять, нужно разобраться в процессах, происходящих после попадания простых и сложных углеводов в желудочно-кишечный тракт.

Организм усваивает углеводы лишь в виде моносахаридов. Поэтому съедаемые быстрые углеводы сразу всасываются в кровь и разносятся к органам и тканям. Происходит их скорое окисление и переваривание. Съеденные моносахариды не дают чувство насыщения.

Когда в организм попадают простые углеводы, происходят следующие процессы:

1. Моментальное всасывание в кровь и повышение концентрации глюкозы.
2. Выделение инсулина для понижения уровня глюкозы.
3. Преобразование части глюкозы в жир, ибо в данный момент избыток энергии организму не требуется.
4. Результат: организм накапливает лишние килограммы.

Для здорового образа жизни пищу, которая содержит быстрые углеводы, рекомендуется употреблять как можно реже, или полностью отказаться от нее.

Сложные углеводы перерабатываются постепенно, поэтому их усвоение происходит медленнее, а организм надолго получает чувство насыщения:

1. Медленное расщепление и всасывание в кровь.
2. Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови без резких перепадов концентрации.
3. Результат: организм использует полученные углеводы только в виде полезных калорий.

Многие, желая снизить вес, начинают усиленно заниматься спортом. Начинающие спортсмены-любители сталкиваются с неприятным ощущением боли в мышцах, под названием крепатура. Это явление имеет непосредственное отношение к моносахариду глюкозе, которая расщепляется в мышцах при физических нагрузках. В идеале глюкоза должна окисляться до углекислого газа и воды. Но при усиленных нагрузках глюкозе не хватает кислорода, и происходит неполное окисление — до молочной кислоты, которая накапливается в мышцах, создавая неприятные болевые ощущения. Через пару дней молочная кислота рассосется, и боль пройдет. Но чтобы такого не наблюдалось вообще, необходимо начинать занятия спортом, постепенно увеличивая нагрузки, чтобы мышцы не перенапрягались. После тренировок рекомендуется делать растяжки на те группы мышц, которые были наиболее задействованы, а также принимать горячие ванны для скорейшего выведения молочной кислоты из мышц.

Видео о причинах крепатуры и способах избавления от нее.

Зачем человеку нужны углеводы?

Прежде чем рассмотреть виды углеводов, разберемся с их функциями. В организме человека всегда есть углеводный запас в виде гликогена. Он составляет порядка 0,5 кг. 2/3 этого вещества находится в мышечных тканях, а еще треть – в печени. В промежутках между едой гликоген распадется на глюкозу, нивелируя тем самым колебания содержания сахара в крови.

Без поступления в организм углеводов запасы гликогена заканчиваются через 12-18 часов. Если это происходит, углеводы начинают образовываться из промежуточных продуктов белкового обмена. Эти вещества жизненно необходимы человеку, так как они, в основном за счет окисления глюкозы, образуют в наших тканях энергию.

Потребность человеческого организма в углеводах

По общепринятым данным, потребность организма в углеводах должна составлять 45–75% от общей потребности человека в энергии. Минимальное количество углеводов, необходимое человеческому организму, определяется потребностью клеток мозга в глюкозе, поэтому в случае детей, подростков и взрослых минимальное потребление усвояемых углеводов установлено на уровне 130 г/день. 

Предполагалось, что потребление беременными женщинами углеводов (удовлетворяющих потребности мозга и развивающегося плода) должно составлять 175 г/сут, а кормящим женщинам, с учетом дополнительно потребности вскармливаемого новорожденного, необходимо – 210 г/сут. В профилактике питания рекомендуется потреблять более сложные углеводы, до 70% от общей энергии (за счет энергии, получаемой из жиров), ограничивая при этом потребление простых сахаров (моно- и дисахаридов).

Согласно этим рекомендациям, вы должны потреблять меньше сахара и сладостей, чтобы количество энергии, поставляемой сахарозой в рацион, не превышало 10% от суточной потребности в энергии. Сахароза не содержит никаких необходимых питательных веществ, кроме энергии, но увеличивает синтез липопротеинов ЛПОНП в печени, которые являются источником атерогенных фракций холестерина. ЛПНП. 

Употребление меньшего количества сладостей

Фруктоза, содержащаяся в сахаре, как подсластитель, который в настоящее время добавляется во многие безалкогольные напитки, десерты, кондитерские изделия, сладости и сухие завтраки, увеличивает синтез триглицеридов в печени, что способствует возникновению гипертриглицеридемии и дальнейшим метаболическим последствиям (ожирение, метаболический синдром, диабет 2 типа) и атеросклероз. 

Однако рекомендуется увеличить потребление пищевых волокон, которое должно составлять 20–40 г/сут. Эта рекомендация является результатом профилактических мероприятий, направленных на предотвращение заболеваний желудочно-кишечного тракта и так называемых метаболические заболевания цивилизации – ожирение, атеросклероз, сахарный диабет 2 типа, рак толстой кишки, груди и простаты.

Следует помнить, что все, что потребляется в избытке, может быть вредным. Точно так же повышенное потребление пищевых волокон ограничивает усвоение минералов, а чрезмерное потребление может вызвать диарею. Умеренное увеличение количества пищевых волокон, постулируемое диетологами, может быть легко достигнуто за счет увеличения потребления бобовых (фасоль, соевые бобы), овощей и фруктов (предпочтительно сырых), а также продуктов из темного зерна (мука грубого помола), например темного цельнозернового хлеба, темной лапши, темного риса.

Сердечное здоровье

Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, сообщает дипломированный диетолог и член «Совета Цельных Злаков» Келли Тупс. Пищеварительный процесс требует желчных кислот, которые частично образуются при холестерине. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчных кислот, тем самым уменьшая количество ЛПНП («плохого» холестерина). Келли ссылается на исследование научного журнала «American Journal of Clinical Nutrition», в котором рассматриваются свойства цельного зерна полезные для пациентов, принимающих лекарства снижающие уровень холестерина (статины). Те, кто ежедневно употреблял более 16 граммов цельного зерна, имели более низкий уровень плохого холестерина.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Таблица – Углеводы в продуктах питания

Наименования продукта	Кол-во углеводов	Кол-во усваиваемых углеводов (в граммах на 100г продукта)
1. Сахарный песок	Огромное	99,8
2. Сахарные изделия, конфеты, карамель леденцовая	Огромное	84 – 95
3. Мармелад, мед, зефир, пряники, печенье	Огромное	77 – 80
4. Рис белый шлифованный	Огромное	77 – 80
5. Манная и перловая крупы, макаронные изделия	Огромное	73 – 74
6. Варенье	Огромное	73 – 74
7. Пшено, крупа гречневая	Огромное	68 – 69
8. Овсяная крупа	Огромное	65
9. Чернослив, урюк	Огромное	65
10. Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох	Большое	40-60
11. Шоколад, пирожные, халва, ликеры	Большое	40 – 60
12. Сырки творожные сладкие, мороженое	Среднее	11 – 20
13. Картошка, зеленый горошек, свекла	Среднее	11 – 20
14. Виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые, вина десертные	Среднее	11 – 20
15. Кабачок, капуста, морковка, тыква	Мало	5 – 10
16. Арбуз, дыня, персики, абрикосы, апельсин, слива, клубника, смородина, черника, крыжовник	Мало	5 – 10
17. Пиво, лимонад	Мало	5 – 10
18. Молоко, молпродукты	Очень мало	2 – 4,9
19. Огурец, редиска, салат, лук зеленый, помидоры, лимоны, клюква, грибы свежие	Очень мало	2 – 4,9