Утренняя зарядка: правила проведения и польза упражнений для организма

Зарядка: преимущества домашних упражнений

Сразу оговоримся, зарядка — не средство для быстрого похудения или наращивания мышечной массы. Подобные домашние упражнения служат другой цели — получение заряда бодрости и хорошего настроения на весь день. Рассмотрим преимущества утренних занятий:

Поддержание тонуса мышц.

Даже, если вы регулярно посещаете фитнес-зал, по утрам ваше тело может быть не в лучшей форме. Зарядка способствует усилению кровообращения, что, в свою очередь, придает мышцам объем и тонус;

Стимуляция обменных процессов.

Ночью организм выполняет восстановительные функции. При этом образуется множество ненужных, а иногда и вредных веществ. Зарядка стимулирует обменные процессы, что позволяет быстрее расщеплять вредные соединения и выводить их из тела;

Укрепление защитных функций организма.

Благодаря физическим упражнениям и быстрому избавлению от продуктов метаболизма происходит укрепление иммунной системы. Подобный эффект наблюдается наиболее выражено при использовании в зарядке закаливающих мероприятий, например, контрастного душа или обливания водой;

Улучшение настроения.

Как правило, проблемы с пробуждением сопровождаются плохим настроением. Регулярно выполняя зарядку, человек стимулирует выработку эндорфинов. Данные соединения снижают содержание серотонина — гормона стресса — в крови, что и приводит к избавлению от апатии и негативных эмоций.

10 крутых утренних зарядок на каждый день: бесплатные видео для занятий на дому

Самый простой способ держать себя в форме и сохранять мышцы в тонусе — зарядка. Она не требует посещения спортзала: можно делать дома в удобное время.

Неправильное выполнение упражнений может сделать утреннюю зарядку бессмысленным действием: нужная группа мышц не напрягается, и вместо пользы неопытный человек получает лишь увеличенный риск получения травмы. Подобрать правильный комплекс занятий и научиться выполнять приседания, наклоны и отжимания без ошибок помогут онлайн видео-тренировки.

Активные утренние зарядки на каждый день

 
В качестве основы демонстрируют упражнения «Планка», «Ласточка» и «Поднятие корпуса». Урок научит правильно держать корпус, напрягать мышцы пресса и дышать во время их выполнения. Постоянные занятия помогут похудеть на дому.
 

 
В видео представлены все составные части фитнес-тренировки: разминка, упражнения и отдых между упражнениями. В рамках разминки авторы предлагают сделать повороты головы, вращения рук, поднятие ног и наклоны.
 

Авторы ролика предлагают эффективный комплекс упражнений для женщин, не имеющих возможности посещать фитнес-центр. Зрители получают возможность улучшить свою форму и надолго закрепить результат, не выходя из дома.

 
Советуют развивать силу воли и делать зарядку ежедневно, что поможет эффективно разогнать обмен веществ в организме. Через некоторое время выполнение занятий войдёт в привычку и будет приносить ещё больше пользы.
 

Пятиминутный тренинг

 
Выполнение не требует много времени. В видео показана качественная тренировка для занятых людей — на пять минут.  Простые упражнения, проделанные в начале дня, помогут взбодриться и сделать день более продуктивным.
 

Программа от бодибилдера

Блогер и бодибилдер Олег Чикин предлагает зрителям собственный комплекс из пятнадцати упражнений

Автор уделяет внимание правильной подготовке к зарядке, советуя проветрить помещение для насыщения комнаты кислородом.

Комплекс Чикина включает себя упражнения для голеностопа, тазобедренного сустава, мышц плеч и шеи. Показано правильное выполнение подъёма на носки, круговых движений ноги, приседаний, наклонов головы

Есть и собственное упражнение «Кошечка», помогающее размять кисти рук.
 

Жиросжигающая тренировка

 

Короткая, но интенсивная тренировка включает семь известных упражнений. Начинается с небольшой разминки. Растяжка, приседания и махи руками помогут разогреть мышцы и избежать травм. В основной тренинг входят приседания «сумо», отжимания с поднятой рукой, планка с несколькими утяжелениями, прыжки вперёд и в сторону. Помогают сбросить вес. Можно сделать зарядку одновременно с просмотром — время выделено на выполнение упражнений и на отдых между ними.

Мастер-класс от фитнес тренера

Существуют упражнения, которые эффективны для быстрого пробуждения и приносят максмильную пользу. Фитнес тренер Игорь Абрамович показывает базовые движения, которые лучше включить в утренние программы тренировок.

С элементами суставной гимнастики

Елена из Майями предлагает лучшие на ее взгляд упражнения для разогрева тела с утра. Отличие от других зарядок заключается в применении техник, позволяющем снизить нагрузки на мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему.

Разминка тела утром

 
Видео поможет добиться более эффективных результатов и избежать травм

Уделено внимание технике выполнения, показывает правильное положение рук. Показывает правильное выполнение разминки и помогает ускорить процесс обучения.
 
Уроки йоги, пилатеса, стретчинга, калланетики, фитнеса, шейпинга в домашних условиях.
 

Простые упражнения из йоги для утренней зарядки

Неплохо отойти ото сна помогут упражнения йоги.  Для этого принимаем позу лотоса. Закрыв глаза, минуту сосредотачиваемся, отвлекаемся от иных мыслей. Дышим носом, медленно считая. На три вдох, затем на счет три – выдох. Промежутки дыхания разрешается увеличивать, но с комфортом для собственного тела.

Утренняя йога предполагает легкие разминочные движения. Вот некоторые из них:

1. Раскачивание. Ложимся навзничь. Дотрагиваемся лбом коленей, сгибая их максимально. Раскачиваемся вперед – назад.
2. Растягивание мышц ног. Садимся на коврик, расправляя спину, ноги. Поднимаем руки вверх, отводим тело назад, беремся за икры.
3. На корточках. Ладони соединяем выше головы, касаясь пола пятками. А потом поднимаем тело на носках.
4. На четвереньках. Ложимся как кошка на колени, локти, пальцы опираются о коврик. Попеременно тело выгибаем вверх.
5. Садимся на коврик, выпрямляем ноги. Вдыхая, вытягиваем позвоночник, отталкиваясь руками от пола. При выдохе наклоняемся к коленям.

Такие несложные движения под силу каждому начинающему заниматься йогой. Эти потягивающие моменты способны окончательно пробудить тело, мозг.

Кроме того йога – универсальная гимнастика, имеющая минимум противопоказаний. Выполняя такие движения каждодневно, можно придать фигуре гибкость, рельефность, совершенствоваться  духовно, нарастить мышцы.

Занятия можно запланировать на любой период дня, но лучше передвинуть на утро, после пробуждения, давая заряд бодрости телу.

Польза утренней гимнастики

Физические упражнения, которые вы выполняете в начале дня, бесспорно, приносят вашему организму огромную пользу. Причем, последняя носит весьма разносторонний характер. Рассмотрим это подробнее:

• Нервная система. Под воздействием активных упражнений происходит нормализация механизма передачи нервных импульсов и выброс в кровь «гормонов радости» эндорфинов. Таким образом, у человека формируется позитивный настрой, а при регулярном осуществлении гимнастики по утрам он перестает испытывать проблемы с засыпанием. Вдобавок ко всему прочему, повышается стрессоустойчивость организма.
• Мышечная система и опорно-двигательный аппарат. Благодаря пусть и минимальной, но систематической физической нагрузке на связки и суставы после утреннего пробуждения они улучшают свою функциональность. Возрастает эластичность мышц. Суставы же улучшают подвижность, избавляются от боли.
• Сердечно-сосудистая система. Утренняя гимнастика является отличной профилактикой заболеваний сердца и атеросклероза. За счет активизации метаболических процессов нормализуется липидный обмен в организме. Как результат, снижается уровень «плохого» холестерина в крови, а вслед за ним и риск возникновения инфаркта миокарда или инсульта.

• Очищение организма и похудение. И, наконец, одно из самых волнующих обстоятельств — систематически выполняемые по утрам гимнастические упражнения запускают во внутренней среде тела процессы своевременного вывода за его пределы шлаков и токсинов. Это же обстоятельство вкупе с нормализацией липидного и обмена веществ в целом помогает похудению, корректировать вес и контуры фигуры.
• Пищеварительный тракт. Начало нового дня с утренней гимнастики заставляет активизироваться кишечник, поджелудочную железу, желчный пузырь, а также подготавливает к работе желудок. Поступающая после тренировки пища намного быстрее расщепляется на полезные составляющие, которые затем всасываются в кровь.
• Укрепление иммунитета. Если привыкните каждое утро совершать не сложные гимнастические приемы в течение хотя бы 10-15-ти минут, то забудете о частых простудах и даже молниеносном заболевании гриппом в период эпидемии. Все потому, что ваша иммунная система под влиянием регулярных физических нагрузок закалится и встанет на страже чужеродных бактерий и вирусов, а значит, активно укрепляется иммунитет.

Ключевые ошибки при зарядке

Мы уже упоминали одну из самых распространенных проблем – нерегулярность занятий. Другие ошибки: выполнение упражнений в душном помещении и в излишне замедленном темпе с большими паузами. Ритм зарядки должен быть плавным, но довольно интенсивным. При этом не стоит игнорировать разминку.

Задействуйте все группы мышц. Работа исключительно с одной группой противоречит цели зарядки: активизировать работу организма, зарядить его энергией за счет движения. Однако те, кто во главу угла ставит уменьшение объемов проблемных зон, превращают гимнастику в начале дня исключительно в борьбу с лишним весом, забывая, что жир сжигают не упражнения, а общий баланс калорийности в течение дня. В итоге – ни тонуса, ни удовольствия.

Нагружать утром все группы мышц по полной программе также не стоит. Ошибочно делать из зарядки полноценную высокоинтенсивную тренировку. Такая проблема особенно характерна для начинающих. Вместо бодрости вы получите усталость, слабость и желание отдохнуть в течение всего дня. Не справляясь, человек прекращает утренние занятия и редко к ним возвращается из-за воспоминания о дискомфортных ощущениях.

Кратко о пользе зарядки

В интернете и специальной литературе можно найти много информации о необходимости утренней зарядки. Если обобщить все эти данные, то можно отметить такие положительные моменты:

Физический.

Во время выполнения зарядки (утренней гимнастики) работают основные мышцы, суставы, растягиваются сухожилия. Это способствует активизации движения крови и лимфы по телу. Усиливается метаболизм в клетках, улучшается насыщение их кислородом и питательными веществами. Человек начинает чувствовать прилив сил, бодрость и повышенную работоспособность.

Терапевтический.

Выполняя упражнения утренней гимнастики, человек стимулирует работу сердца, легких, пищеварительной системы, мозга. Благодаря ускоренному обмену веществ, происходит регенерация поврежденных тканей, восстановление функций внутренних органов, быстрый вывод шлаков.

Психоэмоциональный.

Занятия физкультурой способствуют увеличению выброса в кровь эндорфина — гормона радости. Уходит стресс, возникает ощущение способности решать любые проблемы.

Энергетический.

После выполнения 15-30-минутной зарядки организм запускает механизм синтеза энергии, которой хватит на весь день. Пройдет чувство уныния и апатии. Захочется двигаться и строить дальнейшие планы.

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Итак, приступим к самому важному, к выполнению комплекса упражнений утренней гимнастики

• Наклоны головы. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Теперь наклоняйте голову то влево, то вправо. Повторите упражнение 10 раз и смените тактику, наклоняя голову вперед и назад. Плечи и спину при этом держите ровными.
• Вращения головы. Их выполняют сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Количество кругов в каждую сторону — 10-15.
• Упражнение для плеч. Данный прием состоит в поднятии плеч как можно выше и возвращении их в исходную позицию.

• Наклоны и повороты корпуса. Находясь в уже озвученном исходном положении, нужно наклонять туловище влево-вправо, вперед-назад, каждый раз возвращаться в прежнюю позицию. Спустя 10 повторов для каждого варианта выполнить повороты корпуса в одну и другую сторону.
• Сплетите пальцы обеих рук в «замок» и заведите за голову. В итоге ваши локти будут «смотреть» в разные стороны. Теперь постарайтесь коснуться левым локтем правого колена, а правым локтем — левого колена. Понятно, что для этого нужно поднимать согнутые в коленях ноги.
• Приседания. Их выполняют с идеально ровной спиной. Ступни при этом должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга. За раз необходимо произвести 10 приседаний.
• Отжимания. Производят стандартным способом: на вытянутых руках и с прямыми нижними конечностями. Рекомендуемое число раз: 15-20.

Не ленитесь, делайте утреннюю гимнастику каждый день и будьте здоровы!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: утренняя гимнастика

Женские тренировки: утренняя зарядка для похудения

Если утренняя зарядка уже вошла в привычку и тело достаточно окрепло, простые наклоны, повороты и полуприседы можно заменить более сложными упражнениями. Женские фитнес-программы обычно ориентированы на похудение и коррекцию проблемных зон

Поэтому девушкам стоит обратить внимание на следующую подборку упражнений:

«Велосипед».

Выполнение: лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища, повернув ладонями к полу. Поднять ноги и совершать ими энергичные вращательные движения, как при езде на велосипеде. Закончить через 2-3 минуты.

Жим гантелей.

Упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя. Выполнение сидя: взять в руки гантели, сесть на стул, выпрямить спину. Согнуть локти и поднять гантели до уровня плеч. Руки повернуть ладонями к себе. Это исходное положение. На вдохе выжать гантели вверх. Подъем рук дополнить поворотом кистей. В верхнем положении, то есть когда руки с гантелями вытянутся над головой, ладони должны смотреть вперед. Это упражнение дает возможность проработать верхнюю часть тела. Оно затрагивает дельтовидные мышцы, грудные мышцы и трицепсы. Ориентировочный вес гантелей — 3-4 кг. Количество повторений — 12-15 в подходе (2-3 подхода).

Вращения с гимнастической палкой.

Сесть на стул. Положить на плечи гимнастическую палку, руками взяться за ее концы. Выпрямить спину. Быстро поворачивать корпус вправо-влево, при этом ноги удерживать неподвижно. Сделать произвольное количество повторений. Упражнение тонизирует мышцы корпуса и разминает позвоночник.

Выпрыгивание из приседа.

Расставить ноги на ширину плеч. Выпрямиться. Согнуть колени и опуститься в присед. Приседать до тех пор, пока ягодицы не окажутся на одном уровне с коленями. Пятки от пола не отрывать. Начиная подъем из приседа, резко выпрыгнуть вверх. Подпрыгивая, поднять руки над головой. Сделать 12-15 повторений в каждом подходе (2-3 подхода). Упражнение тонизирует все тело, хорошо укрепляет бедра и ягодицы.

Скручивания.

Какие упражнения можно делать с утра?

Зарядиться энергией с утра пораньше можно с помощью самых разнообразных физических упражнений. Каждый сможет выбрать для себя наиболее подходящий вариант тренинга, близкий по уровню физподготовки и личным предпочтениям. Это может быть:

пробежка в парке, по стадиону, у набережной, вокруг дома.

После легкого бега нужно обязательно сделать упражнения на растяжку;

танцы под музыку.

Пока готовится завтрак, можно немного потанцевать под любимые ритмы. Активные движения в течение 5-10 минут заставят организм полностью проснуться и настроиться на рабочий лад;

дыхательная гимнастика из йоги или бодифлекса.

Если сочетать ее с упражнениями на гибкость, то организм получит отличный терапевтический эффект;

суставно-сухожильная гимнастика.

Это комплекс упражнений на гибкость и подвижность суставов, эластичность мышц. С его помощью стимулируется работа всех энергетических центров человека;

упражнения с гантелями.

Выполнив с утра гимнастику со спортивными снарядами небольшого веса, можно быстро привести мышцы в тонус и вернуть себе бодрость после ночного сна.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин дома

Зарядку нужно начинать с разминки шеи. Для этого достаточно выполнить несколько упражнений по 10-15 повторений:

• Вращение головой поочередно в обе стороны.
• Повороты головой.
• Наклоны головы в стороны.

Внимание! Не запрокидывайте голову назад слишком сильно, так как это дает большую нагрузку на шейные позвонки. Поэтому при вращениях только слегка вытягивайте макушку назад.. Следующий этап – это вращение лучезапястных суставов

Вместе с ними можно размять и голеностопные суставы. Вращения выполняются в одну и другую сторону по 10-15 повторений

Следующий этап – это вращение лучезапястных суставов. Вместе с ними можно размять и голеностопные суставы. Вращения выполняются в одну и другую сторону по 10-15 повторений.

Упражнения для торса и рук:

• Вращение в плечевых суставах.
• Вращение в локтевых суставах.
• Повороты корпуса.
• Вращение корпуса в наклоне (мельница).
• Вращение корпуса с фиксацией таза.
• Вращение таза.
• Наклоны в стороны и вперед.

Упражнения для ног выполняются от 10 до 20 повторений.

• Глубокий выпад поочередно на каждую ногу.
• Поперечный выпад на каждую ногу.
• Приседания.
• Фронтальные махи ногами.

• Глубокий выпад поочередно на каждую ногу.
• Поперечный выпад на каждую ногу.
• Приседания.
• Фронтальные махи ногами.

Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить отжимания и скручивания.

• Отжимания.
• Скручивания.

Каждое из этих упражнений достаточно выполнять по одному подходу, выбрав оптимальное количество повторений.

Важно помнить, что зарядка – это не тренировка и выполняется она для хорошего самочувствия, а не для развития мышц.

Преимущества утренних упражнений

После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие ссужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена. Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется. Бег на длительные дистанции и силовые упражнения станут для организма настоящим испытанием. Вы рискуете получить травму или спровоцировать нарушение баланса внутренних систем.

А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности. Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо для похудения.

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

Зарядка имеет кардинальные отличия от прочих видов нагрузок. Ее целью является насыщение бодростью на весь день. Силовые тренировки и кардио-нагрузки выматывают организм, после них единственным желанием является заслуженный отдых. Зарядка же представляет собой комплекс разминочных упражнений для суставов и мышц.

Безусловные преимущества:

• позволяет взбодриться с утра;
• насыщает энергией и положительными эмоциями;
• укрепляет иммунитет;
• повышение физической выносливости;
• занимает немного времени, в отличие от других видов физической активности.

Зачем с утра нужно делать зарядку?

Утренняя зарядка носит оздоровительный характер. Её необходимо выполнять независимо от того, посещаете вы тренажёрный зал или нет. Такой вид физической нагрузки позволяет бороться с сонливостью и усталостью по утрам. Особенно полезна утренняя зарядка для тех, кто каждое утро чувствует себя разбито и даже несчастно. Если вам это знакомо и вы хотите избавиться от хронической усталости, то следуйте двум правилам: здоровый сон не менее 7 часов и утренняя зарядка на 15–20 минут.

Кроме этого, утренние занятия физкультурой помогут задать активный темп рабочему дню. Это будет отражаться на вашем настроении, раздражительность сменится позитивом, терпеливостью. Даже сложная работа не будет вызывать сильных, как прежде, эмоциональных напряжений. Таким образом, от утренней зарядки вы получаете огромное количество энергии, которая так необходима в течение дня целеустремлённому, занятому человеку.

орпро рп

Комплекс утренней гимнастики для продвинутых

Разминка и заминка остается той же, выполняйте движения динамично, но без рывков. Комплекс займет 15-20 минут, выполняйте по одному подходу каждого упражнения. Со временем количество повторений можно увеличить, но длительность тренировки не должна превышать получаса, иначе это будет не зарядка, а полноценная тренировка.

1. Приседания

Приседания выполняются по классической схеме: стопы по ширине плеч, руки перед собой, колено не выходит вперед за носок. Выполняйте по 20-30 повторений. Для усложнения нагрузки добавьте к приседаниям пружинящие движения. Таким образом, выполните 15-20 приседаний, остальные повторения делайте по три пружины в нижней точке с акцентом на работу ягодичных мышц и поднимайтесь – это одно повторение, таких минимум 5-10 раз.

2. Выпады + мах

Поставьте стопы вместе, ладони держите на поясе. Сделайте выпад правой ногой назад, поставив на носок, не касаясь коленом пола, оттолкнитесь и сделайте мах той же правой ногой вперед при подъеме настолько, насколько позволяют мышцы. После маха ногой опять сделайте выпад назад той же ногой. И так работаете на одну сторону 20-30 раз, потом так же на левую ногу.

3. Отжимания

Выполняйте упражнение с широкой постановкой ладоней. Девушкам можно выполнять отжимания от колен или на возвышенности, например, на столе. Сделайте максимальное количество повторений, пока мышцы не откажут в работе.

4. Планка в динамике

Станьте в планку, подтяните и напрягите мышцы живота и ягодицы, сохраняя ровную линию позвоночника. Динамический вариант планки включает в работу больше мышц, как глубоких, так и внешних. Сделайте приставной шаг правой ногой в сторону, и приставьте к ней левую. Затем сделайте шаг левой в сторону, приставьте правую. Так работайте около минуты. По желанию можно опуститься на локти.

Второй вариант: ноги на месте, выполняйте подъем с предплечий на прямых руках поочередно, и так же опускайтесь на локти. Выполняйте около минуты.

6. Лодочка

Лягте на живот, вытяните руки перед собой, стопы держите по ширине таза

Важно постоянно напрягать мышцы живота и ягодицы. С выдохом оторвите грудной отдел и бедра от пола, не прогибаясь в пояснице

Голову держите ровно, макушка тянется по направлению ладоней. Опускайтесь на пол медленно. Повторяйте подъемы без прогиба в пояснице по 20-30 раз.

7. Скручивания

Лягте на спину, выпрямите ноги перед собой, руки заведите за голову. С выдохом медленно отрывайте постепенно каждый отдел позвоночника без рывков. Полностью выпрямитесь в верхней точке, потянув макушку к потолку, затем медленно в обратном порядке выкладывайте спину на пол. Если трудно, держите руки перед собой.

Как правильно делать зарядку

Привет всем, дорогие читатели, на этот раз мы поговорим о зарядке. Независимо от того, чем вы занимаетесь, будь то это пауэрлифтинг, бодибилдинг, воркаут, бокс или баскетбол, будет не лишним, если вы всегда будете делать зарядку по утрам. Многие люди считают, что зарядка – скучная мелочь, пренебрегают ей или же выполняют её неверно, вследствие чего рискуют получить травму суставов или растяжение связок. Я и сам не всегда могу заставить себя делать зарядку и знаю, как тяжело включиться в процесс не понаслышке, однако, это не означает, что нужно вестись на поводу у лени и начинать свой день без неё. Что же такое зарядка, как её выполнять, и для чего она нужна, я расскажу в этой статье.

Для чего нужна зарядка?

Зарядка является своеобразным прологом основной тренировки и служит средством подготовки нашего тела к физической активности в течении дня

Перед тем, как тренироваться важно понимать насколько наш организм готов к нагрузкам. Зарядка с утра, позволит разогреть наши мышцы, связки и суставы и минимизировать возможные травмы и растяжения в ходе не только тренировочного процесса, но и в течении дня

Кто-то может заниматься в жаркое время года, кто-то в холодное, климат напрямую влияет на температуру нашего тела, а значит и на температуру наших мышц, соответственно. Кто-то работает в офисе просиживая много часов за монитором, а кто-то, напротив, на ногах. Так или иначе, в каком климате не находился бы человек и какой уровень физической активности в процессе дня у него не был, важно делать зарядку, чтобы минимизировать влияние внешних факторов среды на наш организм. Если это малоподвижный образ жизни и холодный климат, значение зарядки возрастает в разы, но это не значит, что её не нужно выполнять при тёплом климате.

Приоритет зарядки

Независимо от того сколько времени выделено на тренировку и сложности физической активности, всегда нужно проводить полноценную зарядку

Не стоит пренебрегать зарядкой, важно, чтобы она стала положительной привычкой в вашей жизни и заряжала вас энергией ежедневно! От неё напрямую зависит результативность основного тренировочного процесса, если у вас днём намечена тренировка и, что более важно, здоровье ваших суставов, связок, да и в целом здоровье организма. Поэтому, первое, что нужно уяснить это то, что пренебрегать зарядкой никак нельзя!

Темп зарядки

Каждое движение в процессе зарядке важно выполнять плавно, аккуратно, в наибольшей амплитуде, но и перегибать палку не стоит – слишком большая амплитуда работы суставов может быть травмоопасна, поэтому следует воздержаться как от резких движений, так и переразгибаний в тех или иных суставах. Зачастую можно встретить людей, которые делают зарядку в очень быстром темпе: резкие вращения в плечевых и локтевых суставах, быстрые наклоны вперёд и назад, рывки шеей в разные стороны – всё это может привести к травмам

Если и хочется сделать зарядку в быстром темпе, сначала нужно размяться в медленном и плавном темпе, чтобы ничего не растянуть. С другой стороны, я бы рекомендовал делать зарядку всегда в плавно и аккуратно, так как, если вы прорабатываете каждый сустав в медленном темпе, в быстром темпе не будет никакой необходимости. Конечно, у всех бывает желание резко дёрнуть шеей и услышать хруст семи шейных позвонков, но, поверьте, это будет лишним и к пользе уж точно не приведёт. 🙂

Зачастую можно встретить людей, которые делают зарядку в очень быстром темпе: резкие вращения в плечевых и локтевых суставах, быстрые наклоны вперёд и назад, рывки шеей в разные стороны – всё это может привести к травмам. Если и хочется сделать зарядку в быстром темпе, сначала нужно размяться в медленном и плавном темпе, чтобы ничего не растянуть. С другой стороны, я бы рекомендовал делать зарядку всегда в плавно и аккуратно, так как, если вы прорабатываете каждый сустав в медленном темпе, в быстром темпе не будет никакой необходимости. Конечно, у всех бывает желание резко дёрнуть шеей и услышать хруст семи шейных позвонков, но, поверьте, это будет лишним и к пользе уж точно не приведёт. 🙂

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.

Чтобы рассчитать оптимальное время подъема, учитывайте следующие факторы:

• продолжительность занятий: время утренней зарядки для начинающих – 10-15 минут, полчаса – для тех, кто адаптировался к нагрузкам;
• после зарядки в течение 10 минут следует принимать контрастный душ.

Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо будет выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.

Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружение, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.

Где лучше выполнять на улице или в домашних условиях?

Как оговаривалось выше, организму необходимо насытиться кислородом. Именно он активизирует все процессы, и заставляет мышцы просыпаться. Исходя из этого, делать зарядку лучше всего на свежем воздухе и в прохладу, когда его плотность выше. Низкая температура также позволит отчасти закалиться, что поднимет иммунитет. Идеальным вариантом станет парк или лес, где много кислорода.

Однако, дома тоже можно выполнять разминку. Возможно она будет не такой эффектной, как на воздухе, но взбодриться у вас получится. Отлично, если есть балкон. Он сможет полноценно заменить улицу и поможет разогреться после пробуждения.

Комплекс упражнений для ног

Второй наиболее проблемной зоной женского тела считаются ноги, а особенно бедра. Всеми любимое и эффективное упражнение для обретения стройности в этой зоне — приседания, однако для получения большего эффекта следует выполнять и некоторые другие элементы в количестве 15-20 раз:

1. Стоя ровно, поставьте ноги на ширине плечевого отдела. Не округляя спину, выполняйте приседания до уровня, при котором бедра будут параллельными полу. Следите, чтобы в ходе выполнения этого упражнения колени не выходили за линию стоп.
2. Приседания-плие помогут похудению внутренней поверхности бедер. Для этого встаньте ровно, широко расставив нижние конечности, и разверните стопы и колени в стороны, а затем приседайте, задерживаясь в самой низкой точке на несколько секунд.
3. Встаньте ровно, руки разместите на талии, скрестите на груди или вытяните вперед. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед и присядьте так, чтобы в коленных суставах обеих ног образовались прямые углы. Встаньте и, сделав необходимое количество повторений, сделайте то же самое другой ногой. Данный фитнес-элемент можно также выполнять, делая шаг назад.
4. Следующее упражнение делается по принципу предыдущего, только шагать в этот раз нужно не прямо, а накрест.
5. Лягте на спину и поднимите прямые ноги вертикально вверх. Разведите их максимально широко, не сгибая при этом колени, и снова сведите вместе.
6. Встаньте спиной к стене, начните медленно приседать и так же постепенно отступать от стены вперед, как бы садясь на стул. В момент, когда в тазобедренных и коленных суставах буду прямые углы, задержите положение на полминуты и вернитесь в начальное.
7. Встаньте прямо и упритесь руками в устойчивую опору. Выполняйте махи ногами в стороны и назад, поднимая их как можно выше. Делайте контролируемые движения в умеренном темпе, избегайте рывков и наклонов туловища вперед.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock