Диета для подростков и правильное питание

Текущая деятельность

С 1990-х годов ЗЦДЮТ «Зеркальный» действует круглогодично, для этого построена собственная инфраструктура систем обеспечения инженерно-хозяйственной деятельности, которая обеспечивает деятельность 86 зданий и сооружений.
Она состоит из трёх водонасосных станций, двух станций биологической очистки воды, котельной, трансформаторной и дизельгенераторной станции аварийного электроснабжения.
В лагере есть собственная прачечная, автотранспортное предприятие (парк — 22 автомобиля) и столовая на 600 посадочных мест, которая разделена на два обеденных зала. Она обеспечивает питание детей пять раз в день в зимний и летний период. В рамках лагеря работает ясли-детский сад для детей сотрудников.

Для гостей лагеря построена система обеспечения проживания, отдыха и обучения детей.
Эта система включает в себя жилые дома для летнего и зимнего размещения, школу, киноконцертный зал, стадион и спортивные площадки.

Вместимость лагеря зависит от сезона: в зимнее время года «Зеркальный» может принимать 210 детей, учебная программа рассчитана на приём учащихся 5-9 классов. На период школьных каникул «Зеркальный» принимает детей в возрасте от 6 до 15 лет.

В период летних каникул вместимость лагеря существенно увеличивается за счёт летних коттеджей, помещений школы и палаточного городка. В результате лагерь получает возможность принять до 630 человек в рамках каждой летней смены.
Дети размещаются в отрядах численностью от 25 до 40 человек, с каждым отрядом работает двое вожатых.

Исход постоянных неправильных диет

1. Неправильное питание в юности разрушает кости к старости

Причиной заболеваний суставов (артрозов) в старости является питание с недостаточным содержанием кальция и витамина D в детские годы.

Вероятность развития остеопороза возрастает у подростков, изнуряющих себя диетами, особенно у девочек, страдающих пищевыми расстройствами. Девочки при этом еще подвержены риску разрушения костной ткани, т. к. в этом возрасте происходит активный рост и формирование скелета, а длительное голодание может негативно повлиять на этот процесс.

Если питание девушки разнообразно и сбалансировано, насыщено кальцием, белками и витамином D, то это уменьшит риск возникновения остеопороза в будущем.

2. Задержка полового развития

ЗПР возникает при дефиците массы тела (несбалансированное питание, низкая калорийность пищи, диета, голодание) или, наоборот, при ожирении. Задержка пубертата может возникнуть при усиленных занятиях спортом, если при этом подросток мало ест.

3. Анорексия

Одним из печальных последствий неправильных фанатичных диет является анорексия, превращающая тело человека в скелет, обтянутый кожей. Обычно до этого состояния себя доводят девочки, недовольные внешним видом. Сначала появляются диеты, затем отказы от еды вообще, вызывание рвоты, прием слабительных и мочегонных препаратов.

На что нужно обратить внимание родителям при подозрении на анорексию у своего ребенка:

• резкое снижение веса в течение месяца;
• слабость, усталость, раздражительность;
• частые перемены настроения;
• отказ от приема пищи в кругу семьи или друзей;
• исчезновение после застолья (проследите за ребенком, если подозреваете, что он вызывает рвоту после еды);
• сбои в менструальном цикле, прекращение менструаций;
• зацикленность на внешнем виде и питании;
• нарушение сна;
• постоянный холод и озноб;
• усиленная физическая нагрузка при отсутствии полноценного питания.

Помимо внешнего ужасающего вида при анорексии появляются проблемы с работой почек и желудочно-кишечного тракта, развивается остеопороз, анемия, могут возникнуть сбои в работе сердца и центральной нервной системы, страдает и разум.

Принципы сбалансированного питания подростков

Организм подростка еще окончательно не сформирован, продолжаются процессы роста костной ткани и органов, гормональная система подвергается существенным изменениям. Поэтому имеется повышенная потребность в обязательном поступлении витаминов, микроэлементов, питательных веществ, необходимых для дальнейшего развития. Родители и специалисты должны ответственно подходить к составлению сбалансированного по главным компонентам меню, придерживаться следующих принципов:

• соблюдение регулярности питания, наличие в графике, как минимум, четырех приемов пищи в приблизительно одинаковое время;
• максимальное разнообразие потребляемых продуктов, включающих необходимые растущему организму питательные вещества в необходимом количестве;
• белки должны быть представлены разнообразно, из них не менее 50% должны составлять белки животного происхождения;
• жиры как животного, так и растительного происхождения, последние должны составлять порядка 70% от всех потребляемых жиров;
• соотношение потребляемых углеводов к белкам оптимально в соотношении 4:1, при этом сладости (быстрые углеводы) не должны превышать 20% от всех углеводов, основными их источниками могут быть картофель, злаковые продукты (предпочтительно из муки грубого помола);
• рыба, красное мясо должны присутствовать в меню не реже 1-2 раз в неделю;
• ежедневно употреблять фрукты, овощи (не менее 5 порций);
• ежедневно употреблять молочные, молочнокислые продукты (не менее 3 порций);
• желательно избегать жареных и приготовленных в большом количестве масла блюд, отдавая предпочтение отвариванию, тушению, запеканию;
• контролировать потребление сахара (кондитерские изделия, мороженое), мучных изделий (белый хлеб, выпечка, пирожные).

Этими правилами и принципами разумно руководствоваться, если встает вопрос о составлении специального меню для представителя юного поколения, имеющего проблему лишнего веса, независимо от того идет ли речь о диете для девочки 12 лет или для 17-летнего юноши.

Октановое число бензина

Октановое число бензина – это показатель, характеризующий детонационную стойкость топлива, то есть величина способности топлива противостоять самовоспламенению при сжатии для двигателей внутреннего сгорания. То есть простыми словами, чем выше «октановый уровень» топлива, тем меньше вероятность самовоспламенения топлива при сжатии. При таком исследовании разграничивают уровни топлива по этому показателю. Исследования проводятся на одноцилиндровой установке с переменным уровнем сжатия топлива (называются они  УИТ-65 или УИТ-85).

Работают установки при 600 об/мин, воздух и смесь 52 градуса Цельсия, и угол опережения зажигания составляет около 13 градусов. После таких испытаний выводят ОЧИ (октановое число исследовательское). Это исследование должно показать, как будет вести себя бензин при минимальных и средних нагрузках.

При максимальных нагрузках на топливо, существует другой эксперимент, который выводит (ОЧМ — октановое число моторное). Испытания проводятся на этой, одноцилиндровой, установке, только обороты 900 об/мин, температура воздуха и смеси 149 градусов Цельсия. ОЧМ имеет более низкое значение, чем ОЧИ. При эксперименте выводят уровень максимальных нагрузок, например при дроссельном ускорении или при движении в гору.

Теперь я думаю, хоть чуть стало понятно, что это такое. И как его определяют.

Теперь давайте вернемся к выбору — 92 или 95. Любой вид будь 92 или 95, и даже 80. При его переработке на заводе не имеет такое, конечное, октановое число. При прямой перегонки нефти, получается всего 42 – 58. То есть очень низкого качества. «Как же так» — спросите вы? Неужели нельзя перегонять сразу с высоким показателем? Можно, но это стоит очень дорого. Литр такого топлива стоил бы в несколько раз дороже существующих сейчас на рынке. Выработка такого топлива называется каталитический риформинг. Производят таким способом всего 40 – 50 % от общей массы и в основном в западных странах. В России таким способом производят гораздо меньше бензина. Вторая технология производства, которая менее затратная — называется каталитический крекинг или гидрокрекинг. Бензин при такой обработке имеет октановое число всего 82-85. Для того чтобы его привести в нужный показатель, в него нужно добавить специальные присадки.

Распорядок приема пищи

Для нормального роста и развития подростка необходим правильный режим питания, предусматривающий соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему.

Прием пищи в одни и те же часы поддерживает у подростка хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4-5 раз в день, то есть каждые 3-3,5 часа. Слишком большие перерывы между приемами пищи могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль.

Завтрак, должен содержать полноценное блюдо – кашу, омлет, творог, а также горячий напиток – чай, какао, отвар шиповника.

Второй завтрак может быть легким – фрукты, йогурт, бутерброд с сыром и обязательно вода. Обед: предпочтительно первое блюдо и обязательно второе мясное гарниром и салатом из овощей со сметаной или растительным маслом.

В промежутках между обедом и ужином рекомендуется употреблять фрукты, компоты из сухофруктов.

Ужин достаточно легкий, можно кашу, рыбное блюдо с гарниром или творожное блюдо.

За 1 час до сна, если школьник голоден, можно предложить кефир, йогурт или ряженку с булочкой, печеньем.

Не забывайте про чистую воду, подростку рекомендовано выпивать более 1 литра чистой воды, помимо чая, соков, супа и кефира.

Врач-диетолог Медицинского центра «Альтамед +» в Одинцово Кандидат медицинских наук Будко Елена Анатольевна.

Цена диеты

Основные правила

Рацион пловца должен быть сопоставим с его энергозатратами. Именно правильный рацион поможет и восстановиться после интенсивной тренировки, и подготовиться к ней.

Белки

• помогают восстановиться после интенсивных нагрузок;
• являются строительным материалом для мышц;
• улучшают обменные процессы;
• восстанавливают нервную систему.

Главные моменты

1. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитывается как 1:1:4.
2. Для построения мышц требуется белок, поэтому в рацион пловца входит до 2 г белка на 1 кг веса.
3. Каждый день пловцу подростку необходимо получать с пищей 2.5 г жира и до 10 г углеводов на 1 кг веса.
4. Обязательно включают в ежедневное питание фосфорсодержащие продукты. Фосфор стабилизирует все обменные процессы организма, улучшает скорость пловца.
5. Суточная энергетическая норма для растущего организма пловца — 3500-4000 ккал.
6. Чем больше воды выпивает пловец, тем лучше.

Ежедневно в рацион должны входить:

• молочные продукты;
• овощи и фрукты;
• зелень;
• мясо или рыба;
• злаки;
• орехи;
• цельнозерновой хлеб.

Выход из диеты

Рекомендуется плавный выход из диеты. В целом подростковая диета подразумевает сбалансированное и правильное питание, которого нужно стараться придерживаться постоянно. Поэтому, выходя из диеты, можно иногда разрешать себе любимые блюда, но стараться за счёт физических нагрузок корректировать вес при погрешностях в питании. Можно приучить себя к другой схеме – съел запрещенные продукты – на следующий день устраиваешь разгрузку на полностью полезном меню (фрукты, овощи, кисломолочная продукция, морепродукты, куриные яйца).

Также по завершению диеты важно следить за организацией у подростка полноценного завтрака и как минимум двух приёмов пищи, объёмы которых нужно контролировать. Обязательны физические нагрузки и адекватный водный режим для нормализации метаболизма

Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, сладостей, хлебобулочной продукции, полуфабрикатов, макарон, солёной и жирной пищи. Не употребляйте картошку-фри, сухарики, чипсы, батончики вроде «Сникерс» и «Марс», энергетики и сладкую газировку.

Общие рекомендации

Распишите рацион на неделю, основную часть пищи лучше готовить на пару или в духовке. Соки употреблять свежевыжатые – в них меньше сахара. Ограничьте подростка в количестве потребляемого перца и соли (они увеличивают аппетит). Сладости попробуйте заменить орехами и сухофруктами, а о копченостях забудьте. В 17 лет можно делать один раз в неделю разгрузочный день на яблоках или на кефире однопроцентном. И самое главное, диета не должна вызывать никаких болевых ощущений и дискомфорта. Хорошим психологическим ходом будет сесть на диеты вместе с ребенком. Так можно и его поддержать, и себя привести в форму. Хорошего вам настроения, уверенности в себе и идеального здоровья. Худейте с умом и в меру!

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Правила составления меню

Правильная детская диета базируется на общих принципах правильного питания. Рацион строится исключительно на натуральных продуктах. Исключается вся пища с острыми специями, большим количеством соли, глутаматом, красителями.

Основные правила при составлении меню:

• дробность. Нельзя допускать зверского аппетита. Детская правильная диета состоит минимум из пяти приемов пищи с интервалом 2,5 часа;
• достаточное количество белка. На килограмм веса идет 1 г, то есть, для ребенка с массой тела 35 кг требуется 35 г белков. Основными источниками является говядина, курица, рыба, яйца и молочные продукты;
• белковый ужин. Не нужно дополнить котлету кашами или картошкой, но можно к ней добавить свежие или тушеные овощи;
• полный завтрак. Он должен содержать сложные углеводы и небольшую порцию белка. Также в первой половине дня можно съесть что-то сладкое, какую-то выпечку. Лучше не смешивать с первым завтраком, оставить для перекуса;
• много клетчатки. Она предупреждает голод, способствует насыщению и ускоряет похудение, содержится в овощах, бобах, крупах;
• минимум сахара. Это не только конфеты и леденцы, но и сладкие фрукты, сухофрукты, йогурты с наполнителями. Эти продукты можно использовать в качестве добавок, например, насыпать ложку изюма в кашу.

Что касается калорийности диеты для детей с лишним весом 8, 10 лет, то она примерно равна 1500 ккал в сутки. Но многое зависит от личных данных, роста, активности. Одной девочке достаточно 1200 ккал, а ее однокласснице и 1500 мало

Важно для похудения не делать большой дефицит, достаточно 20%. В этом случае вес будет уходить медленно, без вреда для здоровья, назад не вернется

Составляем рацион питания для школьника

В школьные годы ребенка очень важно приучить к режиму и соблюдению достаточно простых, но необходимых правил. Это в дальнейшем облегчит и жизнь взрослому человеку

Когда малыш идет в школу, это необходимость для родителя пересмотреть режим его питания и согласовать со школьным расписанием. Важно иметь представление, в какое время дня и какие питательные вещества необходимы ребенку, соизмерить количество, а порой и поочередность потребляемых продуктов зависимо от времени дня.

Количество приемов пищи должно достигать 4-5 в день. Промежутки между отдельными приемами пищи не должны превышать 4-5 часов. Таким образом, обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи, а также исключается чувство голода. Промежуток между ужином и завтраком следующего дня (ночной промежуток) не должен превышать 12 часов.

Завтрак школьников должен включать яйца, каши (лучшего всего овсянка), хлебобулочные изделия, свежие овощи и фрукты как источник медленных углеводов. Фруктовые напитки, чай, печенье, конфеты обеспечат поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность.Обед школьников должен включать в себя богатые белком продукты (яйца, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа). Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко). При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба.

Ужин школьников должен происходить за 3-4 часа до сна и быть максимально легким. Это могут быть нежирные молочные продукты или постное мясо, порция свежих или тушеных овощей, сдобная булочка или фрукты.

Чтобы питание ребенка было максимально полезным, и ребенок кушал в удовольствие, а не через силу, рекомендуется следовать следующим принципам:

• разнообразное меню, но и умеренность в потреблении любых продуктов;
• предпочтение теплых блюд, а не чрезмерно горячих и холодных;
• питаться необходимо не в спешке, тщательно пережевывая продукты;
• прием пищи должен происходить 4-5 раз в день, с легкими перекусами, но не перед сном;
• отказ от копчёного, жареного и острого;
• минимизировать количество сладостей и вредных снеков (сухарики, чипсы);
• минимизировать количество соли, отдавать предпочтение йодированной или морской, натуральным специям.

Ежедневно питание школьника должно восполнять его потребность в белках жирах и углеводах, в противном случае страдает здоровье:

• дефицит белка — это слабый иммунитет и бесконечные простуды, сухая и шелушащаяся кожа, тусклые волосы, ломкие ногти; худоба развивается на том этапе, когда в процессе физических нагрузок и активности организм расщепляет белок, аккумулированный в мышцах;
• дефицит жиров — полезные жиры, содержащиеся в морепродуктах и растительных маслах обеспечивают работу печени, усвоение витаминов, обеспечения расходов энергии;
• дефицит углеводов — в первую очередь обеспечивает расход энергии, а значит при их нехватке происходит распад жиров и белков, нарушаются метаболические процессы, происходит интоксикация.

При переедании и ожирении

Несмотря на то, что подростки обычно ведут активную жизнь, некоторые из них страдают от лишнего веса. Если проблема зашла далеко и масса тела велика – придется прибегнуть к диете. Она не должна быть взята из интернета или составлена самостоятельно. Не подходят и режимы питания, составленные для взрослых. Вопросом меню для 17-летних, желающих похудеть, занимаются детские терапевты, эндокринологи и нутрицитологи. Они разрабатывают диетический набор продуктов на каждый день.

Главные правила таковы:

1. Сокращение калорийности – суточная норма срезается на 20-25%. 17-летние девушки должны съедать в сутки еды на 2000-2500 килокалорий, а юноши – на 2500-2700 килокалорий. Это позволит организму получать все необходимые элементы и вещества для развития и роста, при этом расходуя энергию и запуская процесс похудения.
2. Минимальное количество приемов пищи – четыре в сутки. В идеальном варианте, вся суточная норма калорий делится на пять-шесть приемов пищи, последний из которых происходит за несколько часов до сна.
3. Нельзя пропускать утреннюю еду, именно за завтраком съедается наибольшее количество углеводов и белков, благодаря которым у тела есть достаточно энергии на весь день. Добавление небольшого количества сладкого даст мозгу сахар, за счет которого он работает лучше и позволяет хорошо учиться.
4. Во время обеда, 17-летний должен съедать горячие блюда: овощное рагу, макароны, суп. Без жидкой пищи, пищеварительный тракт не сможет нормально работать. После обеда, подростковый рацион должен состоять из легких блюд с невысокой калорийностью.
5. Жирное и жареное должно быть убрано из меню до момента окончательного похудения. Соленое тоже не стоит употреблять в этот период, так как оно провоцирует застои воды. Блюда готовятся методом тушения, запекания и варки.

Эти правила помогут прогнать лишний вес и сохранить здоровье растущего организма. Они подходят вне зависимости от того, девочка это или мальчик.

Сколько калорий должен употреблять подросток в день

Суточная норма калорий для подростка индивидуальна. Существуют лишь средние показатели, регулируемые не личными данными (рост, вес и так далее), а общими данными энергетического обмена, характерного для всех подростков. Энергетический обмен — это то количество килокалорий, которое за день израсходует среднестатистический подросток со средним уровнем личной активности.

Правильное питания для подростков таблица

Из-за процесса активного роста, подросток израсходует за день больше калорий, чем взрослый, а, следовательно, и потреблять калорий тинейджеру нужно немного больше

Однако, норму всё равно важно соблюдать, чтобы полностью исключить вероятность того, что ребёнок будет толстеть

Обратите внимание! В среднем, подросток тратит 2,5 тысячи килокалорий в сутки, но если ребёнок на регулярной основе занимается спортом, то суточная норма калорий повышаемся до 3,5 тысяч

Для того чтобы правильно выбрать продукты, которые содержат нужный уровень калорийности, важно читать информацию на упаковках продуктов, которые используются для приготовления пищи своим детям. Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате». Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий

Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий

Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате». Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий

Для того чтобы правильно выбрать продукты, которые содержат нужный уровень калорийности, важно читать информацию на упаковках продуктов, которые используются для приготовления пищи своим детям. Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате». Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий

Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий.

В рационе необходимо следить за количеством потребляемых калорий особенно тщательно:

• Подросткам, ведущим активный образ жизни: спортсменам, а также тем, кто много времени проводит на улице.
• Подросткам, склонным к повышенной возбудимости: в подростковом возрасте возбудимость появляется из-за переизбытка различных гормонов, и выражается она в отсутствии нормального сна, частых бессонницах, вспыльчивости, а также излишней ранимости ребёнка.
• Тинейджерам, имеющим проблемы с лишним весом.

Подсчёт калорий — это не диета, это лишь сохранение необходимого объёма именно нужных калорий и исключение из рациона веществ, способствующих ожирению.

Обратите внимание! Каждый подросток индивидуален. Если сыну подруги мамы нужно 3,5 тысячи килокалорий в день, это вовсе не значит, что и другому ребёнку нужно столько же, и необходимо начинать срочно сокращать количество потребляемых килокалорий в страхе, что ребёнок поправится. Если нет никаких признаков того, что такое количество килокалорий или недостаточно, или много подростку, не стоит что-либо придумывать от себя

При этом определить точный набор всех полезных веществ может непосредственно врач-специалист

Если нет никаких признаков того, что такое количество килокалорий или недостаточно, или много подростку, не стоит что-либо придумывать от себя. При этом определить точный набор всех полезных веществ может непосредственно врач-специалист.