Упражнения для утренней зарядки для детей

Фото зарядки для детей

https://youtube.com/watch?v=vctohCondCc

Также рекомендуем просмотреть:

• Как научить ребенка читать
• Истерика у ребенка
• Как научить ребенка ползать
• Как научить ребенка рисовать
• Сказки для детей
• Гендерное воспитание дошкольников
• Самооценка ребенка
• Как воспитывать девочку
• Самостоятельность ребенка
• Что нельзя говорить ребенку
• Капризы ребенка
• Ребенок не хочет учиться
• Развитие ребенка по месяцам
• Детская ложь
• Как привить любовь к чтению у детей
• Как воспитывать мальчика
• Во что поиграть с ребенком
• Как научить ребенка писать
• Как уложить ребенка спать
• Сказкотерапия
• Задержка речи у ребенка
• Как развить память у ребенка
• Как подготовить ребенка к школе
• Ребенок просыпается ночью
• Как приучить ребенка к горшку
• Как отучить ребенка от соски
• Как наказать ребенка
• Нервный ребенок
• Развитие моторики у детей
• Детская ревность

В соответствии с возрастом

Комплекс утренней гимнастики в разном возрасте будет разным: для малышей – самым простым, для старших дошкольников – посложнее. Ведь малышам еще довольно сложно, например, ходить животом вверх или перепрыгивать препятствие, манипулировать мячом или стулом.

Для малышей в 2–3 года прекрасно подходят упражнения-подражания. Например, кошечкам (они могут выгибаться, умываться, потягиваться, зевать, топать ножками, охотиться в засаде, наклоняться, высматривая мышку, бежать за ней, ловить и т.д.). Птички могут махать крылышками, взлетать и садиться, наклоняться, раскачиваться… Фантазия родителей может найти множество таких вариантов. Главное, чтобы в комплексы входили упражнения для разминки всех частей тела.

В 3–4 года ребенок уже способен, например, приседать, переводя руки с пояса к коленкам, прыгать, работать с мячом, наклоняться вперед, доставая до коленей.

Сейчас можно предлагать малышу такие упражнения:

• Хлопки в ладоши в положении стоя, ноги слегка расставлены – 5–6 раз.
• Исходное положение – стоя, руки на поясе. Присесть, переведя руки на колени. Подняться – руки на пояс (5–6 раз).
• Прыжки (ноги вместе) – 3–4 раза.
• Бег за мячом – около 20 секунд.
• Ноги расставлены, мяч в опущенных руках. Приседать и подниматься 5–6 раз, удерживая мяч в одном положении.
• Из положения стоя, мяч в руках перед грудью, наклониться и 3–4 раза достать мячом до пола.
• Сидя на полу на коленях, перекатывать мяч, перебирая пальцами, – 3–4 раза.

В возрасте 4–5 лет к этим упражнениям можно добавлять еще более сложные или постепенно заменять простые движения усложненными по мере развития двигательной координации малыша. Например:

• Ходьба на корточках, на прямых руках и ногах (с опорой на ладони и стопы), животом вверх (присесть на корточки, ладонями упереться сзади и начать движение).
• Вращение тазом в положении стоя.
• Стоя на четвереньках, вытягивать противоположные руку и ногу.
• Сидя на полу, поднять вытянутые ноги под 45 градусов, сгибать и разгибать их.
• «Березка» — стойка на лопатках (2 раза по 3–4 секунды).
• «Корзиночка», или «Лодочка» — лежа на животе, обхватить ноги за лодыжки и прогнуться, оторвав от пола колени и плечи.

Для дошкольников 5–6 лет упражнения могут быть еще более «сложносоставными», объединяющими несколько движений. Да и сами движения усложняются, поскольку сейчас ребенок уже способен прекрасно координировать свои действия:

• Ходьба на пятках и носочках.
• Махи прямыми ногами поочередно.
• Наклоны вперед за обручем (наклониться – выдох, поднять обруч вверх – вдох, опустить обруч – выдох, подняться – вдох).
• Пружинящие наклоны вперед с вытянутыми руками.
• Стоя на полу на коленях, садиться на пятки (руки при этом на поясе).
• Прыжки на месте, можно со скрещиванием ног, около 20 секунд.
• Стоя на коленях, держать палку горизонтально за спиной и, прогибаясь назад, на выдохе доставать палкой до пяток.
• Отжимания (сначала от стены, позже – от пола).
• Прыгать боком вдоль лежащей на полу палки, перескакивая то на одну, то на другую сторону.

Из предложенных упражнений можно составлять комплексы, в которых будут присутствовать ходьба, прыжки, бег, махи руками, головой.

Подбирая упражнения для утренней гимнастики в соответствии с возрастом и физической формой ребенка, облекая их в игровую форму, сопровождая подходящей музыкой, родители не только формируют полезную общеукрепляющую привычку, но и постепенно приучают ребенка к здоровому образу жизни. В его формировании должны присутствовать занятия спортом, закаливание, правильное питание. Но все это будет бессмысленным и безрезультативным, если малыш не будет постоянно видеть перед собой соответствующий пример родителей.

Простой комплекс упражнений для взрослых

Причиной отказа взрослого населения от утренней гимнастики или выполнения зарядки в дневное время часто становится не только отсутствие времени, но и усталость на работе. Утром нужно беречь силы на день, днем — на вечер.

А ведь именно небольшой комплекс упражнений способен наполнить тело дополнительной энергией, чтобы дать возможность более активно и производительно организовать рабочее время, оставив часть его на полноценный отдых. Всего 20-30 минут с утра или 10-15 минут днем помогут справиться с физической и эмоциональной усталостью. За это время можно сделать такие упражнения:

• легкий бег на свежем воздухе или бег на месте;
• вращение головой, плечами, предплечьями и руками;
• наклоны и вращения туловища в разные стороны;
• упражнение «мельница»;
• выпады вперед и в стороны;
• вращение голеностопа и коленей;
• прыжки и приседания;
• отжимания от пола;
• планка.

Принцип несложного начала

Для детей утренняя зарядка должна стать непременным атрибутом начала дня, таким же привычным, как умывание, чистка зубов. Помочь организму проснуться, насытить его клетки кислородом — значит создать хорошее настроение на несколько часов вперед. Делать упражнения нужно натощак (это требование не только восточных, но и западных методик).

Врачи-педиатры считают, что ребенка можно приучать к физкультуре с двухлетнего возраста. Конечно, утренняя зарядка для малышей должна быть наиболее простой, не нести больших нагрузок. В противном случае ребенок быстро разочаруется в идее, а переубедить его очень сложно.

Для самых маленьких деток подойдут обычные, естественные движения:

1. Ходьба на месте длительностью до 1 минуты. Поочередно — прямой ступней, на пятках, на носочках, на внешней и внутренней стороне ступни.
2. От 4 до 8 наклонов вперед, назад, вправо и влево. Это же количество действий используется и в других упражнениях.
3. Приседания. Спину нужно держать прямо, это полезно для формирования правильной осанки.
4. Подпрыгивания из положения стоя.
5. Круговые движения руками: правой, левой, а затем обеими.
6. Поднятие ног до соединения с ладонями (левой к правой и наоборот).
7. Отжимания от стенки.
8. Упор локтями в пол при расставленных ногах в положении сидя.
9. Головные наклоны в каждую сторону.
10. Медленный марш на месте с высоко поднятыми коленями.
11. Поднятие рук вверх на вдохе, опускание вниз с небольшим наклоном на выдохе. Это первые элементы дыхательной гимнастики.

Утренняя зарядка для детей 1-3 лет

Watch this video on YouTube

Подготовка к детскому саду

Простейшая утренняя разминка для детей — один из шагов по подготовке малышей к детскому саду. Даже минимальная привычка к двигательной активности пойдет на пользу, ребенок не будет чувствовать себя в коллективе белой вороной. В 3−3,5 года домашний комплекс можно усложнить.

К уже известным упражнениям следует добавить:

1. Прыжки на каждой ноге поочередно. Теперь упражнения делаются не менее 8, но и не более 12 раз, если только они не исполняются на время.
2. Выпрыгивания из сидячего положения с выбросом рук вверх.
3. Отжимания от тумбы или пола.
4. Бег на месте или по кругу.
5. Наклоны с касаниями пола кончиками пальцев обеих рук, а также одной и другой, противоположных ног.
6. Наклоны вперед к сомкнутым ногам, а затем к расставленным в положении сидя.
7. При хорошей растяжке — шпагат. Если он не получается полностью, можно начать с частичного.
8. Прыжки со скакалкой.
9. Кручение обруча (мальчикам это тоже полезно).
10. Вращение верхней части туловища в одну и другую сторону (по часовой стрелке и наоборот).
11. Зашагивание на подставку, скамейку.
12. В финале, поднимая руки и вдыхая, вышагивать вперед, на выдохе и при опускании рук возвращаться в обычное положение.

В саду, как правило, физкультуре сопутствует музыка. Чтобы лучше подготовить малыша, дома тоже нужно включать сопровождение. Мелодии могут быть разными, но должны отличаться задором, активной ритмичностью, а не усыплять ребенка.

Огородники комплекс утренней гимнастики для детей младшей группы

Watch this video on YouTube

Развитие ребенка дошкольного возраста и важность утренней гимнастики

Когда дети только появляются на свет, педиатры советуют делать ежедневную зарядку для развития ребенка. Сначала это самые элементарные и незамысловатые движения: поглаживания, постукивания, растирания, легкие хлопки. Малышам очень нравится, когда все это сопровождается мамиными прибаутками и потешками. Взрослым они кажутся незамысловатыми, но для малыша это целый мир. «Люли-люли, прилетели гули» и ручки малыша описывают круги в воздухе. Это начало всестороннего развития ребенка: координации, чувства ритма, речевого развития.

Немаловажным плюсом гимнастики с малышом является тактильный контакт мамы и ребенка. Такая зарядка должна проходить не более 15 минут и ежедневно, тогда малыш будет знать и ожидать ее заранее. Со взрослением малыша, упражнения можно усложнить. Хорошим подспорьем может стать использование фитбола, например, с рожками. Очень весело на нем скакать, при этом пытаясь сохранить координацию движений.

Самым оптимальным было бы сочетание утренней зарядки и закаливания. Когда детки еще маленькие, в качестве закаливания можно проводить обтирания мокрой, прохладной тряпочкой. Затем оставлять малыша голенького на пару минут, чтобы он принял воздушные ванны. Детей более старшего возраста нужно закаливать постепенно. Для начала можно налить в таз немного прохладной воды и просто намочить ноги. На следующий день процедуру можно продлить на пару минут. Главное в деле закаливания это регулярность, наличие определенных знаний и уверенности самих родителей.

В течении первых лет жизни, физическое развитие детей происходит очень стремительно, также происходит развитие и умственное, в детях бурлит огромное море энергии, которую необходимо куда-то девать. Пусть зарядка станет для них этим действием, поможет даже выплеснуть различные эмоции, которые малыши еще могут толком не осознавать сами. Ведь когда дети пойдут в школу, у них останется намного меньше свободного времени на прыжки, бег, игры. Но даже в школьные годы необходимо уделять достаточно внимания двигательной активности школьников, чередуя умственную деятельность с физической, тогда развитие детей будет идти гармоничным путем.

Особенности зарядки в пенсионном возрасте

Польза утренней зарядки с возрастом человека только возрастает. Особенно нужна она людям старшего поколения — чтобы бороться с негативными возрастными изменениями в организме. Только здоровый и активный образ жизни позволит пожилым людям реже обращаться к врачам за медикаментозным лечением.

Акцентом зарядки людей, которым уже за 50-60 лет, должны стать упражнения на гибкость и подвижность суставов, а также укрепление мышц. С помощью дозированной физической нагрузки можно ускорить кровообращение, чтобы позвоночник и суставы получали достаточно питательных веществ и кислорода, а так же освобождались от шлаков и токсинов.

Строить план утренней гимнастики нужно по таким принципам:

1. Общая продолжительность зарядки — 20-30 минут.
2. Начинать нужно с разогрева мышц — в течение 5 минут.
3. Комплекс основных упражнений выполняют за 10-15 минут.
4. Завершают зарядку элементами для восстановления дыхания и сердечного ритма.

Когда заниматься нельзя?

Наверняка многим известно, что любые нагрузки противопоказаны деткам, недавно перенесшим профилактическую прививку. Но это, оказывается, далеко не единственная причина, по которой гимнастику придется отменить.

Существует целый ряд заболеваний, при которых гимнастические занятия под запретом:

• любые состояния, сопровождающиеся повышением температуры и лихорадкой;
• различные воспалительные поражения кожи (в том числе гнойные), а также мышц, костей, лимфоузлов или подкожной клетчатки;
• атрофия;
• заболевания костей, сопровождающиеся их болезненностью и ломкостью;
• острый артрит, туберкулез костей или суставов;
• острый нефрит или гепатит;
• рахит;
• врожденные пороки сердца;
• геморрагический диатез, гемофилия;
• туберкулез в активной форме;
• большие грыжи (паховые, пупочные, мошоночные, бедренные).

Выбираем вид детской гимнастики

Здоровье немыслимо без движения. И если нам иногда трудно уговорить себя лишний раз заняться зарядкой, то дети с удовольствием делают это сами. После того как ребенок пойдет, его уже не остановить. Малыш непрерывно исследует окружающий мир через зрение, слух, вкус, обоняние и осязание.

В первые месяцы жизни ребенок ограничен в движениях и в познании. Но чем разнообразнее движения, тем разнообразнее информация, получаемая благодаря им. Так что умственное развитие ребенка напрямую зависит от его двигательной активности. 

К счастью, у нас есть гимнастика — она поможет ликвидировать дефицит движения у младенца, создаст благоприятные условия для его здоровья и развития. А еще гимнастика поможет поддерживать эмоциональный контакт между мамой и малышом. Любящие мамины руки, ее нежные поглаживания, ласковый голос, когда она во время занятий читает малышу потешки-потягушки, — все это очень радует малыша.

Младенцы могут участвовать только в программах пассивной гимнастики. Это:

1) гимнастика (физические упражнения);

2) гимнастика на мяче;

3) аквагимнастика.

О массаже, который тоже считается видом пассивной гимнастики, вы можете прочитать по этой ссылке. А здесь мы поговорим о том, чем интересен и полезен каждый из перечисленных видов гимнастики.

Гимнастика хороша большим разнообразием движений. Упражнения улучшают аппетит, пищеварение, сон, углубляют дыхание (развивая тем самым легкие), вызывают усиленный приток крови к мышцам, к костям, с которыми они связаны, что способствует их росту. Они тонизируют организм, дают малышу большой заряд энергии и радости. Младенец учится чувствовать свое тело, понимать его сигналы и быть в ладу со своим физическим «Я». 

До года желательно предварять гимнастику с малышом сеансом массажа. Он разогревает и готовит мышцы к нагрузке во время выполнения физических упражнений, которые и будут завершающей стадией массажа.

Какие упражнения выбрать, чтобы не навредить детям

Но есть и другие правила, о которых следует помнить взрослым. Например, очень важным для комфортной и эффективной утренней зарядки является правильный порядок выполнения упражнений. 

Как считают специалисты, дети всегда должны начинать занятие с небольшой разминки, которая разогреет мышцы и даст энергетический толчок к продолжению тренировки. В начальной стадии также следует выполнять упражнения дыхательной гимнастики: это будет способствовать насыщению организма кислородом. 

А вот завершать детские тренировки рекомендуется упражнениями на растяжку. К этому времени все мышцы уже должны быть хорошо разогреты, а основные группы мускулов достаточно проработаны. Это снизит вероятность травм и сделает физическое развитие ребенка более гармоничным. Единственное, что придется учесть — детские упражнения на растяжку не должны быть слишком сложными. 

В целом, тренинг нужно составлять таким образом, чтобы не перегружать юных спортсменов. Комплекс утренних упражнений должен состоять максимум из трех подходов. Причем в каждом из них не может быть свыше 10 повторений одного упражнения. Несмотря на то, что нагрузки не должны быть чрезмерными, желательно, чтобы основные элементы проходили в динамике, с сохранением постоянного движения.

Для самого раннего возраста (2-3 года) можно порекомендовать веселые игровые упражнения. Это могут быть, например, потягивания. Действия малыша при этом предельно просты: встать прямо, поднять на вдохе ручки как можно выше, потянуться вверх и встать на носочки. Потом на выдохе опустить руки и опуститься самому на полную стопу.

Для детей дошкольного возраста (4-5 лет) упражнения можно немного усложнить. Это может быть, скажем, хорошо всем знакомая классическая «ласточка» — когда при наклоне корпуса одна нога отводится назад и понимается как можно выше. Положение фиксируется на определенное время, а затем тело возвращается в первоначальное положение.

Что происходит в организме ребенка после физической зарядки?

Физические упражнения активизируют деятельность нервной системы. Когда импульсы от мышц приходят в головной мозг, то после этого усиливается тонус симпатической нервной системы, которая в ночное время «отдыхает». Благодаря этому усиливается сердцебиение, активизируется сенсорная система и ребенок готов к новому дню и восприятию новой информации. Кроме всего этого, гимнастика активизирует функцию иммунной системы через многое количество биологически активных веществ. Когда ребенок спит, все функции организма как-бы тоже «спят». Иммунная система всегда работает, но ночью есть защита только неспецифического иммунитета. После пробуждения для активации иммунной защиты необходимо некоторое время, ведь много медиаторов и веществ, которые принимают участие в активации, синтезируются с помощью витаминов и ферментов в клетках. А для этой активации и начала дыхательной функции клеткам нужен кислород. Физические упражнения утром заставляют работать дыхательную систему более интенсивно, поэтому кислорода для каждой клеточки достаточно. И тогда иммунная система ребенка до того времени, как он выйдет из дома, активируется полностью, и ребенок защищен от многих инфекций.

Дыхательная система при выполнении утренней зарядки также активируется  и усиливается синтез слизи, интерферонов и сурфактанта, что также защищает респираторную систему от попадания вирусов и бактерий.

Самая главная функция утренней зарядки – это подготовка ребенка и привитие ему любви к спорту. Ведь такие упражнения должны проводиться в хорошем настроении, что всегда настраивает на хороший рабочий день. Если ребенок уже ходит в школу, то целый день проведенный за партой и пассивное исполнение домашнего задания дома, не способствует достаточной двигательной активности. И простая зарядка утром может способствовать развитию у ребенка интереса и любви к гимнастике или спорту. Это всегда хорошо в плане занятости ребенка и развития его интересов.

Поэтому зарядка для ребенка нужна для того, чтобы пробудить его с утра, активизировать работу мозга и всех внутренних органов. Простой комплекс упражнений утром хорошо влияет на здоровье и повышает иммунный потенциал организма.

Как организовать зарядку?

Чтобы ребенку было интересно и занятия приносили пользу, родители должны соблюдать некоторые правила по их организации:

• Проводите зарядку по утрам в одно и то же время. Отменять занятия можно только по причине болезни.
• Если позволяет погода, утренняя гимнастика проводится на улице. Если нет – в проветренном помещении.
• Следите за правильностью выполнения движений, все недочеты корректируйте сразу же.
• Контролируйте дыхание малыша. Он должен дышать полной грудью, через нос, не задерживая дыхание, соразмеряя его с ритмом упражнения.
• Не затягивайте зарядку по времени. Для детей 2–3 лет достаточно 5–7 минут, 3–4 лет – 7–9 минут. Для детишек 4–5 лет продолжительность зарядки может составлять 10–12 минут, 5–6 лет – 12–15 минут.
• Соблюдать ритм и заниматься с удовольствием поможет ритмичная музыка (хорошо, если это будут любимые ритмы самого малыша – например, из мультиков).
• Помните, что младшие дошкольники могут заниматься только в виде игры, поэтому занятия для них постарайтесь организовать именно в таком виде, предлагая изобразить, например, различных животных или птиц.
• Для приучения малыша к зарядке крайне необходим пример родителей. Повторяя за ними, ребенок привыкнет к тому, что утренняя гимнастика – дело необходимое.

Для начала комплекс утренней гимнастики должен быть самым простым. Например, предложите ребенку помахать руками (как птичка крылышками), немного «побоксировать», понаклоняться в разные стороны (как березка во время ветра), побегать по кругу (как лошадка, высоко поднимая колени), поприседать (как бабочка садится на цветок), походить на месте (как цапля), наклониться и достать пальчиками пол (великан срывает цветочек). Такие упражнения подойдут для самых маленьких деток, кому еще пока трудно выполнять более сложные движения.

Упражнения для малышей до 2 месяцев

1. Положите малыша на спинку. Обеими руками сделайте легкие поглаживающие движения от центра груди к бокам — 3-5 раз.
2. Погладьте круговыми движениями по часовой стрелке животик малыша – без усилий, без нажатия.
3. Дайте малышу обхватить кулачком ваш палец. Поочередно погладьте его руки, поднимаясь от кистей к плечам – 5-6 раз. Затем мягко помассируйте кисти.
4. 5-6 раз погладьте ножки малыша по направлению от стоп к бедрам. Затем большим пальцем нежно надавите на стопу малыша у основания пальчиков – малыш рефлекторно их подожмет. Сохраняя легкий нажим, проведите по стопе до пятки. Повторите по 5 раз для каждой ножки.
5. Поверните малыша на живот. Погладьте его по спинке от головы к ягодицам тыльной стороной ладони 6-7 раз.
6. Уприте свои ладони в ступни малыша и слегка надавите на них, словно подталкивая вперед. Кроха будет делать рефлекторные попытки ползти. Упражнение помогает укрепить мышцы спины и животика, тренирует ножки.
7. Поверните ребенка на бочок. Без нажима проведите пальцем по позвоночнику сверху вниз. Малыш рефлекторно выгнет спину и вернется в исходное положение. Сделайте упражнение по 1-2 раза на каждом боку.

Польза художественной гимнастики для девочки

Этот вид спорта отличается рядом преимуществ.

Он:

Улучшает физическую форму. Частые занятия в течение длительного времени положительно влияют на детский организм. Они способствуют формированию правильной осанки и походки. Дети учатся контролировать тело, становятся гибкими, пластичными, нежели многие их сверстники. Тренировки помогают сбавить лишний вес, поэтому пойти в секцию художественной гимнастики могут как изначально стройные детки, так и ребята с лишними килограммами.
Укрепляет здоровье. Регулярные занятия спортом делают мышцы сильнее, повышают иммунитет. Ребята, которые тренируются с детства, болеют реже своих сверстников. Польза художественной гимнастики для детей заключается также в лечении начальной стадии сколиоза. Постоянные растяжки делают позвоночник крепче, выпрямляют его, избавляют от искривления. Гимнастки всегда отличаются статностью. Кроме этого возможно избавиться даже от косолапости.
Формирует характер. Каждый тренер хочет сделать подопечных чемпионами. Высокие требования и нередко прессинг со стороны учителя учит ребёнка стойкости, повышает его стрессоустойчивость. В будущем это приводит к быстрому и легкому решению многих проблем. Спортсмены менее подвержены депрессиям. Особенно если занятия спортом приносят удовольствие, являются хобби. Желание добиться высоких результатов, занять призовые места на соревнованиях, получить награду за свои труды вырабатывает целеустремленность. Поэтому из деток вырастают уверенные в себе люди с устойчивой психикой.
Вырабатывает эстетический вкус

Красивая музыка, изящные движения, богатые привлекающие внимание платья и костюмы — все это окружает ребенка почти сразу как он пришел в секцию. Нахождение в такой обстановке длительное время влияет на мировоззрение и вкусы детей.

Зарядка под музыку в подготовительной группе

В последний год пребывания в ДОУ возрастает умственная нагрузка, оказываемая на воспитанников. Это влияние не столько детского сада, как дополнительных занятий во второй половине дня: развивающих секций и курсов подготовки к школе. Поэтому актуальность зарядки для детей 6–7 лет возрастает: утренняя гимнастика сберегает здоровье будущих школьников и повышает работоспособность организма. Хронометраж зарядки в подготовительной группе — 10–12 минут.

Будущим школьникам зарядка помогает настроиться на рабочий лад и привить навыки здоровьесбережения

Видео: утренняя гимнастика в подготовительной группе

Watch this video on YouTube

Эта зарядка является классической утренней гимнастикой. Занятие грамотно организовано в соответствии со всеми методическими рекомендациями: длительность по нормативу, чётко выделяются 3 части зарядки, под каждый подобран отдельный музыкальный трек. Методическая находка зарядки — в сочетании спортивных и танцевальных движений в комплексе ОРУ. Упражнения выполняются под аранжировку народной песенки, в двигательном рисунки заметны элементы присядки, камаринской пляски.

Таблица: комплексы основных упражнений для детей 6–7 лет

Зарядка под музыку — проверенная многими поколениями здоровьесберегающая и развивающая методика. Ежедневные утренние упражнения заряжают ребят энергией, бодростью, хорошим настроением. Это должно быть полезной привычкой, усвоенной с садика и закреплённой в постоянном образе жизни, — после сна необходимо хорошенько размяться и потренировать мышцы под ритмичную музыку.